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作者 傑克·伯利（Jake Boly），認可體能訓練專家（CSCS）
如果你正在努力提昇運動表現，那麼你可能已經聽說過β-丙氨酸這種補充劑。這種補充劑被認為對耐力表現有顯著的好處。但它在人體內到底起什麼作用呢？β-丙氨酸只對某些類型的耐力鍛煉有益，還是對所有形式的鍛煉都有益？
在投資於新的補充劑前，先了解它的作用、潛在的好處和副作用，是明智之舉。在本文中，我們將會深入了解β-丙氨酸是什麼；它如何發揮作用；對你的表現可能有何好處；以及如何有策略地運用它。
β-丙氨酸是一種氨基酸。它被認為是一種非必需氨基酸，意思是它是由人體製造的。大多數氨基酸都是蛋白質的組成部分，但有一些則在體內發揮其他功能，例如β-丙氨酸。
β-丙氨酸是肌肽的組成部分，肌肽是儲存在人體骨骼肌中的天然防氧化成分。肌肽由β-丙氨酸和組氨酸組成，組氨酸是用於蛋白質合成過程的氨基酸。肌肽有助於防止氫離子於pH值下降期間在肌肉中釋放過多。
β-丙氨酸除了存在於人體內，也存在於其他動物的體內。β-丙氨酸的食物來源包括肉、家禽和魚類。
當氫離子在骨骼肌中釋放過多時，會造成酸中毒，酸中毒是肌肉pH值降低的原因。這種酸積聚會導致疲勞，影響高強度運動的表現。Β-丙氨酸可以延緩疲勞的發生，對整體的pH值管理有幫助。曾有數據顯示，接受嚴格訓練的人的肌肽含量較高。
如果我們能夠增加體內的可用β-丙氨酸含量，使肌肽有更多可用的資源，那麼肌肉中的肌肽含量可能會提高。因此，β-丙氨酸被認為可能會對耐力表現有好處。
理論上，β-丙氨酸聽起來是在高強度運動期間推遲疲勞出現的理想補充劑。不過，它並不是在所有運動上都能發揮理想效果。
2012年發表在《氨基酸期刊》上的一份薈萃分析報告分析了15項研究，這些研究評估了β-丙氨酸對運動的好處。這些研究涉及多種測試標準，作者們希望探討β-丙氨酸如何影響表現。
作者們經過分析後，指出了β-丙氨酸的一些特點，以及運動者應如何使用它比較好。
這個薈萃分析的作者最後總結說，對β-丙氨酸的研究仍處於嬰儿期，需要進行更深入的研究，才能得出明確的結論。
那麼，β-丙氨酸可能對60-240秒的高強度運動有好處，但是力量和力氣方面又怎麼樣呢？
一項於2018年發表的研究探索了β-丙氨酸如何影響力量表現，受試者參與了5週的抵抗力訓練計劃。作者測試了30名受過訓練的人，其中有些人服用安慰劑，有些人則服用β-丙氨酸；他們每週進行3次腿部訓練，包括後蹲、槓鈴上階和負重弓步跳。
在該五周里，運動量和強度逐漸增加。在第五週結束時，作者對受試者進行了重新測試，發現β-丙氨酸組的力量表現優於安慰劑組。
肌肽的防氧化作用可能不僅僅對運動表現有好處。通過防禦自由基和減少氧化應激，補充β-丙氨酸可能會有助於凍齡和強化身體的免疫系統反應。
並有研究顯示，β-丙氨酸可能對老年人的肌肉質量和功能有幫助。這有助於防止跌倒，從而提高老年人的生活質量。
一般來說，β-丙氨酸在不同產品如鍛煉前配方、氨基酸補充劑和其他混合配方中的含量會有所不同。如果要確保獲得足夠的β-丙氨酸，那麼應該考慮使用獨立的β-丙氨酸補充劑。
當談到最佳劑量時，有人建議說，2克-6克對活躍的人最有益。個人需求量方面的研究還很少，用量範圍會因活動量和身體成分而異。
要攝取β-丙氨酸以獲得鍛煉方面的利益，一般的經驗法則是在運動的30-45分鐘前服用。這與大多數鍛煉前配方的建議類似。
雖然一般是在運動的30-45分鐘前服用，但這並不是唯一的β-丙氨酸攝取方法。上面提到的2018年研究探討了β-丙氨酸對力量表現的影響，在該研究中，受試者每天服用六次或每1.5小時服用一次，每次800毫克。要注意的是，參與者每天攝取的總量為6.4克，略高於建議的範圍。
β-丙氨酸通常被認為是安全的。關於β-丙氨酸，有一點需要注意的是，高劑量可能會引起感覺異常，即皮膚有刺痛感。活躍的人在補充β-丙氨酸時，面部、頸部和手部往往會出現這種現象。
刺痛感的多少通常與服用的β-丙氨酸總劑量相對應。感覺異常然使人不適，但並不危險，一般在5-10分鐘內就會消失。
不建議孕婦或哺乳期婦女服用β-丙氨酸。
綜上所述，β-丙氨酸對60-240秒的高強度運動有好處，可能會提升力量表現。在選擇補充β-丙氨酸之前，最好和醫生談談你的整體鍛煉目標，獲取劑量建議。
參考文獻：
