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作者 邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師
2017年初次發表 / 2022年12月更新
大多數美國人已經從肉類和多種植物油中攝入了太多歐米伽-6，然而，他們體內的歐米伽-3含量相對缺乏，這種情況與心臟病和大約60種其他疾病的患病風險增加不無關系。這些疾病包括各種形式的癌症、關節問題、中風、血壓高、皮膚異狀和糖代謝病。1
魚類中發現的長鏈歐米伽-3脂肪酸對健康特別重要，長鏈歐米伽-3脂肪酸包括二十碳五烯酸（EPA） 和二十二碳六烯酸（DHA），尤其在冷水魚，如鮭魚、鯖魚、鯡魚和比目魚中含量較高。雖然人體可以從亞麻籽、亞麻籽油、奇亞籽和核桃中轉化α-亞麻酸（一種短鏈歐米伽-3脂肪酸），但是，從富含EPA和DHA的魚油或海藻補充劑中攝取α-亞麻酸更加高效。此外，有證據表明，許多人自身難以將α-亞麻酸轉化爲EPA和DHA這種長鏈歐米伽-3。2
素食中的歐米伽-3脂肪酸以α-亞麻酸（ALA）爲主，來自亞麻籽、亞麻油、奇亞籽和核桃等食物。一部分α-亞麻酸會轉化爲EPA，但轉化率相當低，而來自亞麻籽油的α-亞麻酸補充對提高體內DHA含量水平幾乎沒什麼作用。幾項研究顯示，與食用魚類或魚油補充劑的人羣相比，純素食者和普通素食者血液中的DHA和EPA含量水平要低得多，這一結果似乎是意料之中。2
大量證據表明，當紅細胞內的EPA和DHA含量達到8%以上時，EPA和DHA的健康益處才能顯現出來。如果含量水平低於4%，則有可能帶來60多種不同疾病的較高患病風險。先前的研究發現，不食用魚類或魚油補充劑的純素食者、普通素食者和雜食者的血液中EPA和DHA的含量通常低於4%。1
多項研究顯示，比起食用魚類的人羣，純素食者和普通素食者血液中EPA和DHA的含量要低得多。目前已有多種海藻來源可以提供重要的歐米伽-3脂肪酸。根據對純素食者和普通素食者脂肪酸分布的分析，補充這種海藻來源的歐米伽-3脂肪酸對他們可能很有必要。2
在一項研究中，純素食受試者每天攝取254 毫克EPA和DHA，持續四個月。研究旨在更精準地確定純素食者體內歐米伽-3脂肪酸的含量水平，並明確源於海藻的純素食歐米伽-3補充劑對血液測量指標的影響。3
共有165名純素食者參與了這項血液測量研究。其中，在46名受試者亞組中，其體內歐米伽-3含量的基線指數爲4%，在攝入爲期四個月的素食歐米伽-3補充劑後，對他們重新進行了血液測試。全部165名純素食者血液中的EPA和DHA含量平均水平爲3.7%，其中，約2/3純素食者的含量水平低於4%，而1/3的純素食者甚至低於3%。這些結果清楚地表明，相當數量的純素食受試者體內的歐米伽-3含量水平較低。
在從海洋微藻補充劑中攝取EPA和DHA的亞組中，受試者血液中的歐米伽-3含量水平從3.1%提高到了4.8%。這些結果表明，如果含量水平要達到8%的目標，通常需要更高的劑量，然而，這些受試個體對相對低劑量的EPA和DHA反應非常良好。使用海藻來源的EPA和DHA時，可能的劑量爲每天至少1000毫克。
長鏈歐米伽-3脂肪酸之所以重要，主要歸因於這些脂類物質在細胞膜中的功能。所有細胞都有一層細胞外膜和一層細胞內膜，這些細胞膜圍繞着重要的細胞區室，如線粒體。線粒體也是細胞中產生能量的區室。
飲食中缺乏歐米伽-3脂肪酸，特別是EPA和DHA，會導致細胞膜的改變。如果沒有健康的細胞膜，細胞就會失去保持水分、留存重要營養素和電解質的能力。 細胞同時也會失去與其他細胞溝通的能力，其受調節荷爾蒙控制的能力也受到影響這樣它們就不能正常工作，也更容易遭到破壞。
細胞膜功能的改變幾乎成爲所有慢性疾病發展的關鍵因素，對於癌症、糖代謝病、關節問題和心臟病來講尤爲如此。針對所有這些疾病，長鏈歐米伽-3脂肪酸顯示出了巨大的保護作用，這一點絕非偶然。長鏈歐米伽-3脂肪酸還可以轉化爲調節性化合物，如二十烷類、甲醇、保護素和內源性火麻素。然而，α-亞麻酸並不能做到這一點。通過對這些調節化合物的作用，長鏈歐米伽-3脂肪酸可以介導多項生理過程，使其有助於重建適當的細胞功能，進而有助於優化整體健康。
長鏈歐米伽-3脂肪酸還可以通過平衡二十烷（前列攝護腺素和相關化合物）的代謝，爲炎性反應、疼痛和腫脹帶來積極影響，並在維持血壓和心臟功能方面發揮關鍵作用。歐米伽-3脂肪酸對保持大腦正常功能和積極情緒也十分重要。
各項研究顯示，血液中長鏈歐米伽-3脂肪酸（而不是亞麻酸）的含量水平越高，我們的健康幸福指數就越高，也越可能益壽延年。在降低全因死亡率方面，針對17項研究的匯總分析審視了血液中歐米伽-3脂肪酸含量水平與全因死亡率風險之間的關系，與較低組別相比，血液循環中長鏈歐米伽-3脂肪酸含量較高的組別其全因死亡風險得到顯著降低（降低15-18%）。對於心血管疾病、癌症和其他原因導致的死亡，也發現存在類似的關系。然而，α-亞麻酸含量水平與此並無相關性。這些發現表明，血液循環中長鏈歐米伽-3脂肪酸的含量水平越高，過早死亡的風險越低。4
人腦大體由脂肪組成。飲食中經常攝取的脂肪類型對大腦脂肪的組成以及大腦功能是否良好起着重要作用。相對於攝入優質歐米伽-3脂肪酸的人羣來講，飲食構成中主要含有飽和脂肪、動物脂肪酸、膽固醇和歐米伽-6脂肪酸的人羣其體內所形成細胞膜的流動性要低得多。DHA對於確定腦細胞之間突觸的必要流動性尤爲重要，這些突觸負責將信號從一個細胞傳導到另一個細胞。5
長鏈歐米伽-3脂肪也在神經遞質的制造和相互結合中發揮作用，從而產生腦細胞信號的有效傳導。歐米伽-3脂肪酸還影響關鍵酶的活性，這些關鍵酶會分解關鍵神經遞質，如血清素、腎上腺素、多巴胺和去甲腎上腺素，進而影響情緒。5,6
這一點在現實生活中體現在，長鏈歐米伽-3脂肪酸的攝入量越高，就越有可能產生良好的情緒和心理機能。6-9每天攝入EPA和DHA可能有助於將阿爾茨海默症或癡呆症的患病風險降低近40%。換言之，在未攝入或未補充EPA和DHA的阿爾茨海默病患者中，每10人中如果有4人能夠攝入更多的歐米伽-3脂肪酸，可能就不會患上阿爾茨海默病。
丹尼爾·阿曼博士（Dr. Daniel Amen）及其同事運用先進的大腦成像技術表明，補充長鏈歐米伽-3脂肪酸可能優化大腦中涉及記憶和認知的關鍵區域的血液流動。10
除了長鏈歐米伽-3脂肪酸有益於大腦健康的科學論證之外，30多項臨牀試驗表明，EPA和DHA在優化情緒和減輕壓力方面可能產生顯著益處。8,9
300多項臨牀試驗證明，補充長鏈歐米伽-3脂肪酸對心血管健康可能頗有助益。這類脂肪酸可能具有多重有益效果，包括優化血液中膽固醇和甘油三酯的含量水平，優化血管內襯功能和血管彈性，促進心臟的血液和氧氣供應，並可能對控制血壓產生些許效果。12
長鏈歐米伽-3脂肪酸還可能預防血小板過度黏附或“粘性”過高。 飽和脂肪和氧化膽固醇會增加血小板聚集，而EPA和DHA以及橄欖油、堅果和種子中的單不飽和脂肪卻具有相反作用。飲食和血液中EPA和DHA的含量水平升高，可能與中風或心臟病發作的風險降低具有相關性，而魚油對血小板聚集的有益作用可能正是產生這種相關性的關鍵原因之一。
如上所述，高於8%的歐米伽-3含量指標可能與很大程度上預防心臟病有相關性。如果每天攝入1000毫克EPA和DHA，就有可能達到或超過歐米伽-3含量指標爲8%的目標。
補充魚油可能顯著減少炎性反應的各種血液標志物。15-17與這一作用機制相一致的發現包括，白細胞產生的炎性反應介質（即細胞因子）有所減少。與這一作用機制相一致尤爲明顯的是C反應蛋白這種標志物的減少，C反應蛋白測試作爲常見的血液測試，是一種用於檢測心臟病和全身炎性反應的獨立危險因素。多項臨牀研究證實了魚油補充劑對與炎性反應相關的各種疾病的可能健康益處，其中包括影響關節健康的一些疾病。18，19
市面上各種形式的魚油和海藻產品提供了足夠濃度的長鏈歐米伽-3脂肪酸。選擇優質魚油的首要標準是純度。優質產品應含有高濃度的長鏈歐米伽-3脂肪酸，不含脂質過氧化物、重金屬、環境污染物和其他有害化合物。應優選這類“醫級”品質的魚油產品，其中EPA和DHA含量通常至少爲60%。長鏈歐米伽-3脂肪酸是甘油三酯形式還是乙酯形式並不重要，這兩種形式在吸收效果和臨牀研究中的表現非常相似。這類產品可能包括磷蝦油、野生鮭魚油和其他海洋脂類，關鍵要看產品是否含有推薦劑量的EPA和DHA，即通常1000毫克EPA與DHA的組合，這樣才能產生較爲顯著的健康益處。
必須指出，對於從海藻中獲取長鏈歐米伽-3脂肪酸的產品，許多產品僅含有DHA，不含EPA。與含有同等濃度EPA和DHA的產品相比，這種成分構成就不那麼理想。 再次強調，爲了獲得健康益處，理想情況下EPA和DHA的每日攝入量應爲1000毫克。
多項研究顯示，吃魚可以顯著增進健康，並預防多種慢性疾病，這主要是因爲魚類是長鏈歐米伽-3脂肪酸的重要來源。不過，幾乎所有魚類都含有微量汞。大多數情況下，因爲含量非常低，魚類中所含的汞很少受到關注，但如果食用量很大，則可能會造成問題。每周兩至四份魚肉是一個合適的食用量，超過這一目標可能會適得其反。甲基汞含量可能較低的魚類包括三文魚、鱈魚、鯖魚、冷水金槍魚、養殖鮎魚和鯡魚。劍魚、鯊魚和其他大型食肉魚類的汞含量通常很高。
攝入優質魚油或海藻濃縮物來源的長鏈歐米伽-3脂肪酸，可以確保滿足這類重要脂肪酸的攝入需求，而且不含汞、多氯聯苯、二惡英和魚類中發現的其他常見污染物。
參考資料：
