嚴格素食排除所有肉類。此外還有一些其他變化：
精心計劃的素食飲食，可提供有益植物化合物和營養素的動力源，有助於整體健康。下面看看堅持素食飲食能夠對健康帶來的一些益處。
輕體：素食飲食的特明顯益處是輕體。大量研究顯示，與非素食者相比，素食者體重指數和體重往往較低 1,2。素食飲食傾向於減少熱量攝入，而非一味減少熱量，因而極終會促進輕體。
營養成分: 依賴更多的植物基食物也不可避免地意味着特定維生素、礦物質和營養素的更高攝入量。若乾項研究報告指出，素食飲食比傳統的西方飲食提供更多的纖維和抗氧劑 3。植物基飲食富含葉酸、鉀、鎂、維生素 A、維生素 C 和維生素 E 等維生素。
糖代謝病：研究顯示，素食者血糖水平往往較低，胰島素敏感性較高，這有助於降低患 2 型糖代謝病的風險 4,5。
心髒健康：多吃果蔬和豆類以及植物基飲食可降低患心髒病的風險 7。其他研究顯示，與其他飲食相比，素食和全素飲食有助於調節血糖、LDL 膽固醇（聚集在血管壁上的“壞”膽固醇，可能會導致堵塞）和血壓 5,6,7。
更欣賞食物：據許多素食者所言，他們注意到自己體驗食物的方式有所不同，報告稱味覺提升。科學研究顯示，這不僅僅是素食者的想象。去除高脂肪、高鹽和高糖的垃圾食品和動物產品，即使只堅持食用幾周，實際上也會調節味蕾及其對脂肪的敏感性。
這看起來具有限制性，但素食飲食爲每頓飯提供了多樣選擇。得益於在食品方面有了新改進，找到素食友好的食物替代品比以往任何時候都更容易。 素食飲食的關鍵在於，避開動物產品和副產品（除了乳素食、蛋或乳素食 - 蛋素食飲食）。其他的可以放開吃！ 素食包括：
採用素食飲食時，需要適當計劃。如果盲目採用素食飲食，不僅會對每頓飯都不滿意，還可能導致一些健康問題。植物基食物富含營養素，但可能缺乏特定的必需維生素和礦物質。如果沒有計劃，每頓飯只吃相同的幾種食物，可能會導致營養缺乏。制定飲食計劃可以讓您有章可循，充分利用世界各地的食物和調味料。這不可避免地意味着要更經常自己做飯，做飯本身就很有趣。
吃各種各樣的食物也很重要，這將讓您具有飽腹感，同時確保每天獲得各種必需的維生素、礦物質和營養素。如果您把任何一種飲食法都看作是在做減法，那麼它執行起來可能會很困難。沒錯，您不能吃牛排或牛肉餅，但在冰箱和餐具室裏塞滿豆腐、菠菜、馬鈴薯、蘋果、漿果、西紅柿和豆類，意味着您將有更多的食物選擇。
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素食者不吃的主要食物有：
動物油和脂肪，如豬油、黃油和魚油，很難被發現，並且經常偷偷被人爲加入可能看起來是素食的食物中，尤其是烘焙食品。即便是看起來不應含有任何動物產品的飲品也可能具有欺騙性。例如飲酒。葡萄仍是主要成分，但一些釀酒師利用明膠、蛋清和乳蛋白來分解葡萄酒中的單寧酸，旨在打造更順滑的質地和口感。一些釀酒師還利用魚膠來過濾微粒，魚膠是一種常用於製作健力士啤酒的魚鰾。
其他應關注的欺騙性食物包括：
檢查標籤是確保食物無任何動物產品的特佳方法。大多數品牌都會提到使用蛋類、牛奶等其他致敏原。注意特定術語，包括乳清、乳糖、酪蛋白、蓖麻和凝乳酶，它們指的是增稠劑、蛋白質、防腐劑和其他來源於動物的添加劑。外出吃飯時，請勿害怕提前詢問餐館是否有素食選擇，或者是否可以做出修改或替代來適應您的飲食。
必需維生素是指人體無法產生的維生素 - 也就是說只能從飲食中獲取。由於果蔬的高攝入量，素食提供了廣泛的營養。但他們可能缺乏特定的維生素和礦物質。素食者常遺漏的營養素包括：
蛋白質：蛋白質是一種重要營養素，負責許多身體功能，包括構建組織、肌肉和細胞。對於素食飲食而言，獲取足夠的蛋白質是一大挑戰。 根據 Mehmet Oz 博士的一篇文章，蛋白質攝入過少除了會減緩代謝外，還會導致疲勞、虛弱和肌肉流失。“它還會弱化您的機體抵抗系統。這就是爲什麼每個人每頓飯至少應含有 25 克蛋白質，或者每天攝入約 75 克蛋白質，”他說道。 對於確保適量攝入，補充蛋白質粉以加入奶昔中是特佳選擇。對於乳製品食用人羣而言，乳清蛋白質粉是合適的選擇。也有利用豌豆、南瓜、豆類或大米蛋白質來源的全素蛋白質粉。
維生素 B12：維生素 B12 天然存在於動物產品（肉類、乳製品和蛋類）中，在蛋白質代謝、紅細胞合成和神經系統健康方面有重要作用。許多專家往往會建議素食者補充維生素 B12，尤其是嚴格素食者，因爲這些飲食中的維生素 B12 含量通常較低，且維生素 B12 對人體健康至關重要 8-10。甲鈷胺是維生素 B12 特活躍的形式。
長鏈Omega-3 脂肪酸：ALA 是一種Omega-3 脂肪酸，常見於核桃、亞麻籽和豆類。但您還需要 DHA 和 EPA，也就是衆所周知的長鏈Omega-3 脂肪酸，旨在維持全身健康，減少炎性反應。這些物質主要存在於富含脂肪的魚類和海鮮中，但幸運的是，這些必需脂肪酸目前來自藻類。
碘：碘維持健康的甲狀腺，從而調節代謝水平。碘能夠在乳製品和任何近海植物中非常輕鬆地找到。如果沒有經常吃海藻，就會造成身體缺碘。
鐵：鐵對紅細胞運輸氧氣至關重要，也是能量生產所必需的。適育女性由於經期失血而面臨很大的風險。年輕健康女性患上鐵缺乏症的比例爲 35-58%，而遵循素食飲食的女性甚至更高。
鋅：對於機體抵抗功能、代謝和細胞修復，鋅至關重要，而且除了堅果和籽粒外，鋅通常不是植物基食物的標準。低鋅水平在素食者中很普遍，尤其是嚴格素食者 9,10。
參考文獻：
