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健康養生

變得更加健康的13個方法

九月 1 2017

作者 Eric Madrid 醫生

 我們每天都可以做一些事來改善我們的健康並創造我們自己更「耐病」的版本。儘管一個人的基因可能決定了易感某種疾病,但是研究表明健康的生活方式、飲食和樂觀的態度可以關閉致病基因並開啓疾病預防基因。

有許多例子證明,當處於我密切監督之下,一旦開始關注身體健康狀況,我的病人們能夠減少或消除血壓、糖尿病和止痛藥物的使用。要記住,每個人都是不同的,所以千萬不要在沒有事先咨詢你的私人醫生的情況下自行停止或調整處方藥物。

仔細通讀這這份列表並和你的朋友家人分享這些信息,好讓他們也受益。

1. 食用更多的新鮮水果、蔬菜、豆類和堅果。

Michael Pollan, 《食物規則》一書的作者建議道: 「吃有生命的會死的食物。」。儘管新鮮水果和蔬菜可能會比較貴一些,但長遠來看它們可以幫你省錢,因為你患上癌症、糖尿病和心臟病的風險降低了。

 每天食用至少一根胡蘿蔔、一根香蕉、一個蘋果/橙子以及一把葡萄或櫻桃。每天都要吃豆類——可以選擇花豆、鷹嘴豆黑豆或紅腰豆。每天以沙拉的形式食用綠色蔬菜,但是要限制沙拉醬汁(最好是油醋汁!)。這些食物還可以降低高血壓。對有些人來說,拒絕生的食物可能是個挑戰。如果這對你是個問題的話,可以考慮綠色粉末飲料。 

每天食用一把堅果。像是腰果杏仁核桃一類的堅果可以幫助控制食慾以及保護大腦和心臟。一項2016年的大型實驗總結道,更高的堅果攝入量可以減少心臟病、癌症、死於肺部感染、糖尿病以及許多其他傳染病的風險。

還有,要讓你自己熟悉EWG環境工作組提供的「乾淨的15種和不潔的15種」列表

這個非盈利小組在它的「不潔的12種」農產品列表上標出了以下物品,它們含有高濃度的殺蟲劑殘留。如果可能的話,應該購買這些食品的有機產品。

  • 草莓
  • 菠菜
  • 油桃
  • 蘋果
  • 桃子
  • 西芹
  • 葡萄
  • 櫻桃
  • 番茄
  • 甜椒
  • 土豆

環境工作組還標出了「乾淨的15種」食物,它們含有的殺蟲劑殘留最少。這意味著你可以購買它們的非有機產品而不用擔心吃到殺蟲劑。

  • 甜玉米
  • 牛油果
  • 菠蘿
  • 捲心菜
  • 洋蔥
  • 凍豌豆
  • 木瓜
  • 蘆筍
  • 芒果
  • 茄子
  • 蜜瓜
  • 奇異果
  • 哈密瓜
  • 花椰菜
  • 西柚

2. 閱讀食品標籤

最健康的食物都在第1個小貼士中列出了。然而,如果你購買的食物是有袋裝或者罐裝的,你就必須閱讀包裝上的標籤。不要想當然地認為既然包裝上標明瞭「健康」、「全天然」或「不含脂肪」,就對你有好處。要避開含有難以發音的化合物的食品。

要注意食用份量。有些食物每份可能含有100卡路里,然而,你可能會吃下4分也就是400卡路里。

3. 避開白色粉末食物

不要經常吃白麵包、白砂糖、或者白色麵粉食物。這些食物都經過處理、漂白並用礦物質營養成分「增強」過。如果你真的想吃麵包,就吃整粒研磨的全麥麵包。

還有,要避免白色的麵食。你應當食用棕色全麥穀物面或蔬菜面,它們的升糖指數更低,可以防止你的血糖激增。當血糖激增時,你的身體會釋放過多的胰島素,這會導致體重增加。

如果你有糖尿病,就應當盡量不吃或極少吃麵包和麵食。 如果你避開這些食物,你的血糖就會顯著降低。不過要小心,如果你正在注射胰島素或者正在服用糖尿病藥物,你的血糖可能會過低。

4. 沒有腿或者一條腿的食物最好

在《食物規則》一書中,Michael Pollan聲稱「吃一條腿的食物,比如植物和蔬菜,而不是兩條腿的食物(雞肉/火雞肉)或是四條腿的食物(牛肉、豬肉)。」根據一些實驗證明,紅肉可能會增加胃癌和結腸癌的風險。然而,如果你愛吃美味的牛排或者漢堡,那麼不含激素的草飼牛肉是更好的替代品,並可能減少潛在的癌症風險。要增加禽類或火雞肉的食用量。

研究表明那些每週一或兩次食用魚肉(沒有腿)的人,致命的心律失常(心跳不規律)的幾率減少了52%。另外,服用歐米伽-3魚油補充劑也是很好的選擇。

5. 避免飲用碳酸軟飲料

一罐12盎司(330毫升)的碳酸飲料含有7-10茶匙(32-50克)的糖和大約100-150卡路里。一瓶32盎司(946毫升)的軟飲料含有高達400卡路里和18-30茶匙(90-150克)的糖。

零卡蘇打(比如健怡可樂、零度可口可樂、零度百事可樂)中含有阿斯巴甜(紐特甜味劑),會增進你的食慾並最終導致體重增加。一些實驗表明瞭體重增加、高血壓和心臟病的風險有所增加。

要小心能量飲料(紅牛、高虎、怪獸、Rockstar),因為其中的咖啡因含量可能很危險,尤其是對兒童來說。

解決方法:飲用濾過水、天然風味的碳酸水、草本茶、不添加甜味劑的冰茶和康普茶。(康普茶因一位叫做康普的韓國醫生而得名,他在公元415年用一種發酵茶治療了一位生病的日本天皇)

6. 避免果葡萄漿 (HFCS) 和反式脂肪

果葡糖漿含有很高的卡路里,被用於給數以千計的食物增加甜味,包括蘇打飲料和麵包。

還有,避免任何含有反式脂肪的食物(標籤上注明氫化油或部分氫化油)。反式脂肪會損傷你的動脈,導致動脈阻塞或心臟病發作。

如果你需要給食物增加甜味,使用粗制蔗糖或甜菊糖。避免其他的人工甜味劑。

7. 自己做飯

不要去快餐餐廳。你在家做飯的次數越多,你的食物就越健康,最終你也會變得更健康。 

椰子油對於高溫烹飪十分理想,比菜籽油更健康。芝麻油在高溫時也可以接受,並且有多種健康益處。

橄欖油(純的初榨的)是很好的選擇,但是只應在低溫和中火時用橄欖油烹飪。

烹飪時避免使用植物油或豬油,因為它們對你的健康有害。

8. 限制或避開乳製品

研究表明那些食用乳製品數量最高的人,患上前列腺癌和乳腺癌的風險增高。如果你一定要喝牛奶的話,只喝有機的。如果您有乳糖不耐,就喝無乳糖牛奶。

牛奶是給奶牛寶寶喝的,這能幫助它們成長為大奶牛。經常飲用(2次/周)可能會造成腹脹、慢性腹瀉、哮喘、季節性過敏和鼻液倒流更加嚴重。將它從你的飲食中剔除至少2周試試,看看你的症狀,如果現在有的話,是否會出現改善。

替代品?杏仁奶、腰果奶、米漿或豆乳

9. 飲用更多綠茶。 

然而,如果耐受的話,每天喝1-6杯咖啡也是可以的。綠茶可以幫助燃燒脂肪、降低血壓並幫助預防癌症、心臟病和中風。每日飲用1-3杯。

如果你喝咖啡的話,不要加糖或者奶精。黑咖啡的卡路里為零。咖啡似乎有很多健康益處,包括降低糖尿病、癌症和阿茲海默症的風險。

10. 酒精

男性應該將飲酒限制在2杯/天;女性應當限制在1杯/天。      

飲酒超過此限制會增加你患上肝臟疾病和糖尿病以及女性患上乳腺癌的風險。如果你本來就不飲酒,不要開始喝。對於那些經常喝酒的兒女,應當服用乙酰半胱氨酸(NAC)奶薊草來幫助保護肝臟不受損傷。

11. 每晚睡至少6個小時,7個小時最佳。

那些睡眠時間少於6到7小時的人平均每天多攝入200卡路里,這會增加超重和/或肥胖的風險。

睡眠不好?詢問一下睡眠呼吸暫停評估。

如果你難以入睡的話還應當服用褪黑素,開始時服用至少3毫克,如有需要增加到每晚20毫克。需要至少2周開始起效。對有些人來說,褪黑素起效可能會更快。

12. 增加體育活動並獲得充足日曬

進行150分鐘/周的中等強度鍛鍊,有些應當在室外進行,因為室外有新鮮空氣。 

試著每天在室外呆15到30分鐘,讓你的胳膊、雙腿和面部接觸到陽光。這可以幫助生成維生素D。閱讀更多關於維生素D的健康益處

還有,在鍛鍊時,使用跟蹤記錄的科技產品比如FitBit追蹤器、蘋果手錶追蹤器、MyFitnessPal應用,等等。規律鍛鍊可以幫助提升快樂感並改善總體的心臟和大腦健康。鍛鍊還可以幫助預防痴呆,並在大腦中創建新的神經聯繫。

13. 原諒那些傷害了你的人,和解並繼續生活。

憤怒和仇恨會增加你心臟病發作、中風、傳染病、頸痛/背痛、憂愁甚至過早死亡的風險。抓著憤怒不放會對你的整體健康造成負面的影響。

你知道嗎?

-吃至少一頓健康的午間小食可以減少39%的肥胖風險

-醒來後等至少3個小時後再吃東西會增加43%的肥胖風險

-不吃健康的早餐會增加450%的肥胖風險

-不在家吃早飯,比如在快餐廳,會增加137%的肥胖風險

-超過1/3的三餐都在餐廳里吃會增加69%的肥胖風險

推薦補充劑

注意: 補充劑絕不可以替代健康、均衡的飲食。

大多數人都應當服用的一半補充劑。

  • 多種維生素—每日服用1片或根據標籤指導服用。
  • 益生素補充劑—每日一次或兩次,至少100億個單位。解決腸漏對整體健康也至關重要。
  • 魚油(歐米伽-3)—每日一次或兩次1,000到2,000毫克。益處:減少最多50%的甘油三酯、保護你的心臟動脈和大腦。降低心臟-C反應蛋白。幫助減少關節疼痛(天然抗炎劑)。
  • 維生素D—每日服用2,000到5,000國際單位的維生素D3。益處:研究表明當維生素D血液水平達到50納克/毫升或更大時,結腸癌、乳腺癌、卵巢癌、肺癌、心臟病發作、骨質酥鬆症、多發性硬化症、糖尿病、慢性疼痛等等發生的幾率更低。
  • 螯合鎂—每日125毫克,最多500毫克。幫助緩解抽筋、肌肉痙攣、心悸以及預防偏頭痛。

用於特定問題的其他補充劑 

  • 褪黑素—每晚3-20毫克用於治療睡眠相關問題。注意:開始起效可能需要2-3周時間。
  • 乙酰半胱氨酸(NAC)—每日一次或兩次600毫克用於治療脂肪肝、適用於每天服用對乙酰氨基酚/撲熱息痛(泰諾)或每日飲用酒精的人群。
  • 薑黄—每天最多三次500毫克(抗炎、緩解關節疼痛和最佳的大腦健康)

參考:

  1. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine. 2016;14:207. doi:10.1186/s12916-016-0730-3.
  2. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases. Tanaffos. 2014;13(1):6-14.
  3. Meghan B. Azad, Ahmed M. Abou-Setta, Bhupendrasinh F. Chauhan, Rasheda Rabbani, Justin Lys, Leslie Copstein, Amrinder Mann, Maya M. Jeyaraman, Ashleigh E. Reid, Michelle Fiander, Dylan S. MacKay, Jon McGavock, Brandy Wicklow, Ryan Zarychanski. Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Canadian Medical Association Journal, 2017; 189 (28): E929 DOI: 10.1503/cmaj.161390

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