什麼是3-2-8訓練法？如何操作及益處詳解

關鍵要點

• 3-2-8 鍛鍊計劃是一個結構化的每週計劃：它結合了三次力量訓練、兩次普拉提或芭蕾鍛鍊以及每日步數目標。
• 它融合了力量訓練和低衝擊運動：該計劃將阻力訓練與步行和以柔韌性爲重點的鍛鍊相結合。
• 它符合一般的健身指導原則：遵循該計劃可以幫助達到推薦的力量和有氧活動水平。
• 對該方法本身的研究有限：沒有專門評估 3-2-8 計劃或其聲稱的結果的研究。
• 結果取決於堅持性和整體習慣：飲食、活動水平和初始體能等因素都會影響結果。

社交媒體已成爲尋找新的鍛鍊方式以添加到健身計劃中的熱門資源。然而，並非所有走紅的健身潮流都一定是有效或安心的鍛鍊方式。

因此，在決定一項鍛鍊是否適合你之前，了解這項鍛鍊及其預期目標、優點和缺點以及如何進行鍛鍊非常重要。

下面，我們整理了一份 3-2-8 鍛鍊指南，其中包含了您需要了解的有關這種流行的普拉提訓練計劃的所有信息。

什麼是 3-2-8 普拉提鍛鍊法？

3-2-8 鍛鍊法，也稱爲 3-2-8 普拉提方法，不僅僅是一種獨立的鍛鍊方式，而是一個將普拉提或芭蕾、步行和力量訓練結合起來的一週計劃。

3-2-8 鍛鍊計劃是由英國普拉提和芭蕾教練 Natalie Rose (@natalieroseuk) 提出的。她發布了一段簡短的視頻，暗示她有一個“不算祕密”的鍛鍊方法，並承諾這種方法會“讓你感覺身材健美、充滿力量”。

。自從特初的 3-2-8 TikTok 健身視頻發布以來，#328pilates 和搜索詞“3-2-8 Pilates”在 TikTok 上積累了數百萬次的觀看量，並吸引了一批忠實的粉絲，他們發布自己的短視頻，突出所謂的 3-2-8 健身的好處。

如何進行 3-2-8 普拉提訓練計劃？

3-2-8 健身計劃之所以得名，是因爲每個數字都對應着健身計劃的一個組成部分，具體如下：

• 每週進行三次負重力量訓練。
• 每週進行兩次低強度普拉提或芭蕾塑型鍛鍊。
• 一週七天，每天至少走 8000 步。你不必一次性走完 8000 步，但每天至少要累計走 8000 步。

3-2-8普拉提鍛鍊需要多長時間？

從技術上講，你每週將進行五次鍛鍊，並且每天步行。

如果進行全身力量訓練，力量訓練課程應持續 30 至 45 分鍾。低強度的普拉提或芭蕾塑型鍛鍊通常需要接近一個小時或更長時間。

要達到 3-2-8 普拉提芭蕾課程所宣稱的益處，你應該至少堅持三個月。

記住，雖然多樣性有助於防止健身停滯不前和感到厭倦，但堅持也很重要。

3-2-8普拉提鍛鍊法真的有效嗎？

Natalie Rose 爲忙碌的人們設計了 3-2-8 健身計劃，旨在爲他們提供高效的鍛鍊方案，以加強體質並塑造體型。

據娜塔莉·羅斯 (Natalie Rose) 稱，如果你堅持該計劃至少 3 個月，你還將獲得諸如減少炎症、更好地調節生理期週期、增加淋巴引流和體重管理等益處。

遺憾的是，目前還沒有任何研究來評估這些說法的真實性。

規律的運動對你的身體和心理健康非常有益。3-2-8 鍛鍊計劃包括阻力訓練和有氧運動，只要你的步行鍛鍊能使你的心率達到特大心率的至少 67% 即可。

此外，如果您正確地遵循 3-2-8 訓練計劃，您每週將進行足夠的運動，超過美國疾病控制與預防中心 (CDC) 針對成年人體育活動的指導方針。這些指南指出，成年人每週應累計進行 150 分鍾的中等強度有氧運動或 75 分鍾的高強度有氧運動，以及兩次全身阻力訓練。

從理論上講，這意味着 3-2-8 鍛鍊計劃應該有助於降低患生活方式疾病的風險並促進健康。

也就是說，不能斷言每個人都能通過 3-2-8 普拉提鍛鍊計劃輕體。

體重管理的好處取決於你攝入的卡路裏數量與你一段時間內消耗的卡路裏數量之間的關系。

因此，你的飲食會顯著影響你的 3-2-8 鍛鍊效果。

如果你的目標是控制體重，評估你每天消耗多少卡路裏，然後遵循營養均衡的飲食，滿足你的營養需求，同時創造適度的熱量缺口。

大量研究幫助步行的益處。雖然我們經常聽到每天要走 10,000 步，但研究發現，每天走 7,400 步左右也能獲得幾乎相同的身心健康益處。

據羅斯稱，每日步數目標應該可以幫助你每天額外燃燒 300 卡路裏，以維持健康的體重。

請記住，雖然步行可以燃燒卡路裏，但如果你在開始 3-2-8 鍛鍊計劃之前就已經達到了這個平均步數，那麼你不會在當前基線的基礎上燃燒“額外”的卡路裏。

這意味着，如果你目前保持體重，並且想要開始輕體，那麼你需要比現在每天的步數更多。

關於調節生理期週期和增加淋巴引流的說法難以證實。

規律的有氧運動可能有助於維持健康的荷爾蒙平衡，但還有許多其他因素會影響生理期健康。

普拉提和芭蕾健身操可以提高柔韌性、平衡性、協調性和核心力量，同時減輕壓力，優化情緒。

特後，根據你的初始健身水平以及你進行力量訓練的方式，通過 3-2-8 普拉提鍛鍊計劃，應該可以變得更強壯，並有可能增加肌肉。

就力量訓練而言，3-2-8 健身計劃建議每 4 到 6 週增加一次重量。雖然這是一個好的開始，但大多數力量訓練專家建議每隔一兩週稍微增加一點阻力（5%左右），以防止力量停滯不前，同時避免訓練過度。

確保你每週至少訓練兩次每個主要肌肉羣，因此你應該通過此計劃進行全身鍛鍊。

我可以通過 3-2-8 鍛鍊法達到健康的體重嗎？

如前所述，體重管理取決於適度的熱量缺口。

有助於體重管理的食物是那些營養豐富但不高熱量的食物。

這意味着你應該選擇加工特少的食品，這些食品富含維生素、礦物質和其他必需營養素，同時不含大量的添加糖和加工油。

蛋白質、纖維、水和健康脂肪可以增加飽腹感，幫助你攝入更少的卡路裏後感到飽腹。

限制添加糖的攝入，選擇複合碳水化合物，並搭配蛋白質和健康脂肪，也有助於調節血糖水平，防止能量驟降和渴望。

根據您的飲食需求和飲食計劃，您的健康飲食應包含瘦肉蛋白（魚、雞肉、火雞、豆腐等）、新鮮水果和蔬菜、全穀物、雞蛋、低脂乳製品以及少量堅果和種子等食物。

尤其是在力量訓練之後，一定要吃高蛋白零食，以促進肌肉修復。

例如希臘酸奶配漿果、用純淨蛋白質粉制成的蛋白質奶昔、雞蛋配全麥面包、金槍魚配蔬菜和全麥餅乾、毛豆以及不含任何人工甜味劑的低糖蛋白質棒。

如果您難以達到健康的體重，請考慮與注冊營養師或營養學家合作，他們可以幫助您制定特適合您需求的飲食計劃。

參考資料： 

1. 成年人體育鍛鍊的健康益處 - 美國疾病控制與預防中心 
2. 步行對健康老齡化的多方面益處：從藍色地帶到分子機制 - PMC 
3. 步量和步強度與老年女性全因死亡率的關系 - PMC 
4. 普拉提運動對下肢特大力量的急性影響 
5. 普拉提運動在修復慢性非特異性腰痛中的應用：特新進展 - PMC 
6. 高脂肪食物的適口性和食慾調節 - 脂肪檢測 - NCBI 書架