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感到疲勞嗎?5種補充品有助於天然地提升能量

作者:Nicole Craven醫生

本文內容:


當你感到不勝負荷時,持續的疲勞常會阻礙你享受生活。 疲勞是一種普遍的症狀,可干擾日常功能和整體健康。 無論你需要的是運動的動力、處理複雜工作的精力、讓忙碌的一天過得順利、或只是保持平衡的狀態,服用促進能量的補充品都可能會帶來重大變化。

疲勞的9種常見症狀

疲勞是科學家和臨床醫生特難測量的症狀之一,因為感到異常疲倦的原因是來自精神、身體和情緒方面的負擔。以下是一些經常與疲勞一同出現的症狀,這些症狀被用於研究中的各種測量系統,例如疲勞嚴重程度量表。

  1. 虛弱
  2. 需要更多休息
  3. 難以集中
  4. 記憶力下降
  5. 動力下降
  6. 身體酸痛增加
  7. 運動期間和運動後感到疲倦
  8. 難以完成職務和責任
  9. 感到沮喪、疲倦和焦慮(不安)甚至抑鬱

研究顯示,某些補充品可以幫助你獲得更穩定的能量供應,而這是取決於你的疲勞情況以及生活的什麼部分受到特大影響。 將補充品與正確的生活方式(例如睡眠充足和選擇清潔飲食)結合,可以幫助提升能量。

普通的能量補充品如瓜拿納牛磺酸咖啡萃取和糖,可提供短暫的能量爆發,但通常接下來會感到筋疲力竭。 這個快速的周期可以耗盡你的能量儲備,使你的疲勞加劇。

一些主要補充品具有可靠的臨床數據,顯示其有助於優化細胞能量和疲勞程度;採用這些補充品是更明智的做法,效果會更好。

以下是提升能量產品類別中的五個主角。

咖啡萃取與綠茶(左旋茶氨酸和咖啡萃取的組合)

咖啡萃取是知名品牌和被廣泛使用的興奮劑,世界上大多數人透過喝咖啡、茶或汽水攝入咖啡萃取。 研究顯示,咖啡萃取可提高精神警覺性,並使體力活動增加。 然而,大多數人也知道,咖啡萃取攝入過多會產生副作用,例如煩躁、焦慮、心悖、血壓上升和再度感到疲勞。 不斷有人問的一個問題是:「咖啡萃取對於我們的整體健康是有益還是有害呢?」

綠茶含有天然咖啡萃取,並含有一種可提供其他好處的化合物──左旋茶氨酸。 在研究中,服用左旋茶氨酸和咖啡萃取這個補充品組合的受試者提升了能量,而且不良副作用的風險顯著降低。

左旋茶氨酸是一種耐受性良好的生物類黃酮(抗氧物質),可幫助放鬆而又不會造成困倦。 左旋茶氨酸能平衡皮質醇(一種壓力荷爾蒙)濃度,從而降低體內的壓力反應,而平衡的皮質醇濃度可以促進持續的能量供應。

左旋茶氨酸幫助維持較穩定的皮質醇濃度,咖啡萃取則相反;一項對年輕男性進行的研究顯示,僅攝入高劑量咖啡萃取(600毫克),之後皮質醇濃度直接升高,這是直接的逆境反應。 這些年輕的成年男性攝入低劑量的咖啡萃取時,皮質醇濃度不會立即升高。

根據美國食品和藥品管理局,咖啡萃取的建議特大劑量為每天400毫克,即大約4至5杯咖啡。 雖然此劑量對大多數人都是安心的,但被認為與運動後的疲勞和運動後細胞換氣減少有關。

要提升能量,每天喝1-2杯咖啡或茶似乎是更好的長期選擇。 在一項對中年婦女進行的研究中,每天攝入這個份量的咖啡萃取,使受試者的體力活動提升至持續的中等強度。 左旋茶氨酸和咖啡萃取的組合,也可能會有助於在進行複雜任務時集中精神。 在一項研究中,參與者在攝入97毫克的左旋茶氨酸和僅40毫克的咖啡後報告說,警覺性提高了;而在接受測試時,顯示認知功能有所優化。 另一項研究讓婦女同時攝入咖啡萃取和類黃酮(包括左旋茶氨酸),結果顯示,與安慰劑組相比,這些婦女的新陳代謝、脂肪燃燒和運動量有顯著優化。

這裡的主要訊息是:綠茶似乎優於其他含咖啡萃取的飲品,因為它可促進我們想獲得的身心能量提升,而又不會對能量儲存產生負面影響或引起逆境反應。 如果你不喜歡喝茶,也有結合了左旋茶氨酸和咖啡萃取的補充品可供選擇。

輔酶Q10與NADH

營養素輔酶Q10(CoQ10)在保護和支持線粒體方面有重要作用。 在過去的幾年,有更多關於線粒體疾病的報導,讓這種酶越來越多人認識,並有更多人使用這種補充品。

線粒體是在細胞中製造能量的重要結構。 在每個消耗大量能量的細胞(例如肌肉和腦組織)中,都有數千以至數百萬的線粒體。 雖然我們依靠它們來生產能量,但它們是非常脆弱的。 輔酶Q10是保護線粒體免受氧化損傷的超級英雄。

輔酶Q10存在於每個細胞中。 它的另一個名稱泛醌,是很合適的名稱,因為它無處不在。 隨著一個人的年紀漸長,輔酶Q10含量逐漸下降,所以能量很難達到年輕時的特高程度。 這種下降可能會導致疲勞,特別是如果人們沒有食用含有足夠輔酶Q10的食物(例如魚、肉和堅果)。

一些人缺乏輔酶Q10的風險特別高,包括被診斷為患有心力衰竭或2型糖代謝病的患者,或者因高膽固醇而需要服用他汀類藥品的人。 研究顯示,如果一個人本身的輔酶Q10含量已經足夠,則補充品可以幫助增加能量的可能性會較小,但研究表明,輔酶Q10補充品仍然是安心的。

輔酶Q10和NADH(煙醯胺腺嘌呤二核苷酸[NAD] +氫[H]),在線粒體的三磷酸腺苷(ATP)生產中起著很重要的作用。 ATP是細胞的能量分子,也被稱為「能量貨幣」。 在一項回顧研究中,患有慢性疲勞綜合症和纖維肌痛的受試者在攝取輔酶Q10和NADH後,疲勞影響量表分數下降,顯示疲勞情況有顯著優化。

輔酶Q10補充品的平均劑量為每天30至90毫克,如果懷疑缺乏這種營養素,則通常建議每天200毫克。 由於它是脂溶性的,與含有健康脂肪的食物一起攝取,可以吸收得極好。

維生素B12

維生素B12是製造紅血球和DNA所必需的重要維生素。 缺乏症通常表現在神經系統和血液中,症狀為全身無力和疲勞。

維生素B12是複雜酶途徑的重要組成部分,此途徑特終導往各種類型的能量生產。 維生素B12缺乏症的成因是吸收不良、攝取不足或遺傳缺陷,這些缺陷阻礙了利用B12活性形態所需的途徑。

越來越多的人選擇純素和素食,維生素B12缺乏症可能會更加普遍。 來自食物的維生素B12,可以被充分吸收和利用的大多數是來自動物蛋白和動物脂肪。

如果你覺得自己缺乏這種維生素B,重要的是要補充適合身體的正確形態。 隨著基因組學領域的發展,我們發現大量人口有一種遺傳缺陷,就是阻止維生素B12活性形式被利用的MTHFR突變缺陷。

如果有這種遺傳變異,應該謹慎,只攝取可利用的形態。 無論你是否有此變異,腺苷鈷胺素是特有可能被利用到的。此外,大多數人也能耐受甲基鈷胺素。 氰鈷胺素(維生素B12的合成形態)對一些人沒有幫助,對有某些遺傳突變的人更可能有害。

基本上,幫助形成血紅蛋白,從而為細胞提供支持;血紅蛋白是紅血球中的一種蛋白質,會將氧氣從肺部輸送到身體所有其他器官。 特適當的鐵存量可提供上佳程度的氧合,而氧合可提高能量。

某些關鍵人群由於鐵攝入不足,失血或因生理狀態導致對鐵的需求增加,因而導致鐵缺乏症的風險上升,這些人群包括:

  • 經期婦女
  • 純素主義者和素食主義者
  • 孕婦
  • 失血或經常捐血的人

如果你曾經缺鐵,可能會感到疲勞,在適當補鐵(在醫級服務提供者的指導下)後,疲勞可獲得大幅優化。

但是,額外的鐵並非對所有人都有好處,還有可能造成傷害。 只有在確定患有缺鐵性貧血(以簡單的驗血即可確認)時,才應服用鐵。 在不需要的情況下繼續補充高劑量的人會出現鐵超負荷,症狀是關節痛、腹痛、皮膚變黑和慢性疲勞。 觀察研究顯示,大量攝入血紅素鐵可能會增加患結腸癌的風險。

某些種類的鐵難以吸收,並可能會引起噁心和腹痛,尤其是空腹服用時。 建議攝取的形態包括甘胺酸亞鐵或葡萄糖酸亞鐵。 要大幅提高鐵的吸收率,可在服用鐵時進食含有豐富維生素C的食物,例如紅辣椒。

南非醉茄

南非醉茄是一種草本,在阿育吠陀醫級中已被作為補品使用數百年,用於降低身心壓力的負面影響。 傳統研究也顯示,南非醉茄可顯著優化壓力和疲勞程度。

這種獨特的草本在中國古代和阿育吠陀醫級被歸類為適應原,可以幫助人體利用自身的癒合能力來平衡對壓力誘因的反應。 壓力或任何程度的精神、情緒壓力或緊張,都可能導致表現不佳和不利的臨床狀況。 大多數人報稱,在感受到任何程度的壓力增加時都會感到疲勞。

在一項雙盲安慰劑對照試驗(特受推崇的研究方式)中,「高濃度全譜南非醉茄萃取物安心地有效提高了對壓力的機體防禦力,從而優化自我評估的生活品質」。 相關的發現顯示,在壓力引起過度疲勞之前,南非醉茄可能有助於抵抗壓力。

總而言之,在容易感受到壓力的時期,我們都想得到一點幫助來加強自己的修復力,因此,可以考慮以五種補充品滿足個人的能量需求。 因為,如果我們無法獲得良好的休息、富含維生素的膳食和驅走沮喪感覺的運動時間,備有額外的能量提升方案可能會有所幫助。

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