進入2021年後,我和女朋友就開始每日攝入素食。基本上,我們周一都是“無肉”飲食,這樣可以擴大飲食範圍並了解更多有關素食的飲食方式。

出於環境的原因,我們開始實施素食。很多年來,肉類一直是我的主食,確保可以滿足日常的蛋白質需求。我是一名休閒舉重運動員,正在增加體重,因此至少可以說,在沒有主食的情況下每天攝入 200 克蛋白質對我而言是一項挑戰。

在本文中,我們將深入探討素食者每日從飲食中攝入更多蛋白質的五種方式。此外,如果您是一位很有經驗的素食者並且留意到了我遺漏的信息或有其他的提示信息,請您告訴我哦!

‌‌‌‌不同類型的素食飲食方式

在您閱讀下文之前,我確實需要讓您知道的是,在“周一”素食日,除了不食肉類外,我仍在食用雞蛋和乳制品。有多種素食的飲食方式,爲了適應這種飲食方式,我做了一些細微的改變。

有關這點,我是一名奶蛋素食主義者,這種素食飲食方式是不食用任何動物肉類,但仍食用乳制品和雞蛋。也有乳素食者,他們食用乳制品,但是不食用雞蛋和肉制品。蛋素食者食用雞蛋,但是不食用肉類,然後還有純素食者,他們不食用任何源自動物和動物制品的食物。

‌‌‌‌爲什麼蛋白質對素食者很重要?

素食者都在努力獲取蛋白質,更具體地說,新的素食者都需要食用足夠的蛋白質。在三種常量營養素中,蛋白質無可爭辯地是特重要的,因爲它在我們的日常生活中發揮着重要的作用。

如果您生活方式積極,想要生長並充分發揮您的潛力,那麼蛋白質將會是營養素中特重要的部分。如果您生活方式積極,想要生長並充分發揮您的潛力,那麼蛋白質將會是營養素中特重要的部分。

如果我們沒有定期攝入足夠的蛋白質,那麼我們特終可能會減少我們的肌肉量,隨之帶來一系列的其他問題。飲食中缺乏蛋白質會導致一個人的肌肉量下降,隨着時間的推移,人的力量減弱,新陳代謝減慢(肌肉量減少導致),等等。

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‌‌‌‌素食者增加蛋白質的 5 種方法

以下是我在素食日用來實現每日蛋白質攝入目標的五種方法。這些也是我幫助客戶實現的蛋白質攝入目標的方法以及客戶與我分享的他們採用的方法。

女人在廚房裏使用新鮮水果和高蛋白營養零食做冰沙。

1. 多吃蛋白質粉

無論您的飲食習慣如何,每天增加蛋白質攝入量的特簡單方法之一就是食用蛋白質粉。市場上有各種不同類型的蛋白質粉,因此無論您是哪種素食飲食方式,都有一種蛋白質粉能夠很好地滿足您的需求。此外,隨着越來越多的人遠離動物制品,市場上出現了越來越多的植物蛋白質粉。如果您確實在食用乳制品,那麼您也可以嘗試食用酪蛋白乳清蛋白

需注意的是,並不是每個人都喜歡直接喝蛋白質奶昔,這完全沒問題。在這種情況下,我們必須根據我們的需求和目標,確定食用蛋白質粉的方法。

一些可以考慮的好例子包括:

  • 蛋白麥片粥或隔夜麥片粥:在麥片粥中加入一勺蛋白質粉。
  • 含蛋白質的烘焙食譜:在烘焙食譜中使用蛋白質粉。有很多很棒的食物配方可以用來制作鬆餅、餅幹等。選擇符合您飲食目標的食物配方。
  • 水果冰沙:在您選擇的混合水果冰沙中加入一勺蛋白質粉。我特喜歡的一些配方包括在草莓冰沙或香蕉和花生醬冰沙中加入巧克力蛋白質粉。

當設定了每日蛋白質攝入量的目標時,保持一致性非常重要。在此示例中,目標是找到特適合您的需求、品味和偏好的一種。當有多種其他方法可以攝取蛋白質時,沒有必要強迫食用蛋白質奶昔。

2. 嘗試多吃扁豆和豆類

爲了達到日常蛋白質目標,食用扁豆豆類是可取的。扁豆是豆科植物的一部分,可以在各種食譜中使用。通常而言,扁豆是午餐和晚餐的特佳選擇。

一杯扁豆含有多少蛋白質?一杯扁豆中大約含有 18 克蛋白質,這對於任何要增加每日蛋白質攝入量的人來說都是足量的。此外,一杯扁豆大約含有 230 卡路裏熱量、40 克碳水化合物和約 1 克脂肪。

3. 鷹嘴豆意大利面值得一試

當蛋白質的攝入量是一個問題時,除了扁豆,鷹嘴豆面食和其他豆類面食也是另一個可以考慮的特佳選擇。鷹嘴豆也屬於豆科植物,通過鷹嘴豆意大利面的形式可以提供大量的蛋白質。

食用一份鷹嘴豆意大利面預計會攝入大約 190 卡路裏的熱量、約 3-4 克脂肪、32 克碳水化合物、12 克蛋白質和 5-7 克纖維。總之,對於一份意大利面來說,這是一種非常固定的常量營養素。

4. 雞蛋和蛋清

雞蛋和蛋清是另一種每天可以攝取足夠蛋白質的絕妙方法。雞蛋極好的特點是經濟實惠,富含營養(食用蛋黃時),可用於多種多樣的食譜,可以每餐食用,並含有大量營養素。

如果迄今還不清楚,那就吃雞蛋吧。如果您想限制脂肪攝入量並仍然攝入充足的蛋白質,那麼更經常地食用蛋清是增加蛋白質攝入量並保持低熱量攝入的簡單方法。

如果蛋白質攝入量是一個問題, 那麼我的建議是考慮每天至少吃一到兩次雞蛋。準備和食用雞蛋的方法有很多種,找到特適合您的喜好、目標和需求的方法。

5. 植物蛋白棒

當遵循素食的飲食模式時,增加每日蛋白質攝入量的另一個有用策略是考慮使用植物蛋白棒。這種策略特適合那些需要快速攝入富含蛋白質零食的人。

市場上有各種各樣的植物蛋白棒,我建議在購買前查看營養標籤。植物蛋白棒的熱量、常量營養素、糖和成分各不相同,因此您需要考慮特適合您的飲食需求。

‌‌‌‌關鍵要點

素食的飲食方式越來越受歡迎。隨着我們對蛋白質攝入量和積極生活方式的了解的越來越多,每天攝入足夠蛋白質的需求也在增加。

上述五種方法對於植物素食者非常有用,他們基於健康、營養和健身的目標每天嘗試攝入足夠量的蛋白質。

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