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營養護理

6款高鈣無乳製品食譜

九月 26 2018

乳製品不是的唯一或最佳來源。有很多不含乳製品的食物也可以提供大量的鈣。

每日對鈣的需求量,因年齡和性別等因素而異。年齡在1951歲之間的人,每日需要的鈣量約為1000毫克。5170歲的人需要多200毫克的鈣。918歲的兒童需要比一般成年人多300毫克的鈣。

牛奶等乳製品每份約提供250毫克的鈣。許多人可能不知道的是,乳製品並非唯一或最好的鈣來源。一份3.5盎司的芡歐鼠尾草籽含有631毫克的鈣。一杯油烤杏仁含有457毫克鈣。一份豆腐含有516毫克的鈣。所有這些無乳製品的含鈣量都比一份牛奶為高。

含鈣的無乳製品食譜

有些小吃是非常好的無乳製品高鈣食物。然而,正餐是提供每日所需量的更穩定來源。許多美味的無乳製品食物可以組合成為豐富的鈣質來源。以下的食譜包括健康的冰沙、可以淋在高鈣葉類蔬菜上的沙拉醬、以及主菜。

核桃醬香蕉美味冰沙

材料:

  • 2冷凍香蕉
  • ½個鱷梨
  • ¾核桃黃油
  • ¼杯椰奶
  • ½杯香草杏仁奶
  • 1湯匙可可粉
  • ½杯冰

做法:

  1. 將每隻冷凍香蕉切成四份,鱷梨洗淨、切碎。
  2. 將水果放入攪拌機中攪拌一分鐘。
  3. 將其餘材料加入攪拌機中。
  4. 攪拌直至混合物變得順滑細膩。
  5. 倒入高玻璃杯中享用。

製作時間約為五分鐘。

美味什錦綠湯食譜

材料:

  • 2湯匙蘋果醬
  • 1個中洋蔥,切碎
  • 2 1/2雞湯
  • 1小番茄,切碎
  • 3杯新鮮的羽衣甘藍
  • 3杯新鮮的蕪菁葉
  • 3杯新鮮的綠葉甘藍
  • 1杯罐裝白,沖洗、瀝乾
  • 1杯黑,沖洗、瀝乾
  • 1杯玉米,瀝乾
  • ½茶匙大蒜粉
  • ¼
  • ¼黑胡椒
  • ½杏仁

做法:

  1. 切碎的洋蔥和雞湯放入大鍋中,以中火加熱。
  2. 1015分鐘,直至洋蔥變軟。
  3. 將蘋果醬、番茄、蔬菜、黑豆、白豆、玉米、大蒜、鹽和胡椒放入鍋中,用小火煮30分鐘。
  4. 要經常攪拌,以免燒焦。
  5. 將杏仁撒在湯上,端出享用。

準備的時間為15分鐘,烹調的時間為45分鐘。

漿果櫻桃芡歐鼠尾草籽果醬

材料:

  • 1/2芡歐鼠尾草籽
  • 1杯水
  • 3杯冷凍覆盆子
  • 3/4 杯冷凍黑莓
  • 3/4杯冷凍藍莓
  • 6盎司冷凍草莓
  • 1杯去核櫻桃
  • 1 1/2蜂蜜

做法:

  1. 芡歐鼠尾草籽必須在水中浸泡510分鐘,然後應該會變成果凍狀。
  2. 黑莓、覆盆子、草莓、藍莓、櫻桃和蜂蜜放入平底鍋中,用中火加熱。
  3. 將漿果和蜂蜜混合物煮20分鐘,直到漿果変成糊狀。
  4. 將果凍狀的芡歐鼠尾草籽倒入漿果混合物中,再煮2分鐘。
  5. 離火,冷卻15分鐘。
  6. 抺在吐司或餅乾上享用。
  7. 將果醬存放在梅森罐中。

準備的時間為20分鐘,烹調的時間為25分鐘。

芥末檸檬醬食譜

材料:

做法:

  1. 將兩個檸檬的汁與大蒜、洋蔥、鹽、胡椒、芥末、歐芹、腰果醬和杏仁醬放在一個小玻璃碗中混合。
  2. 將所有材料攪拌至充分混合。
  3. 與配菜一同端出,或淋在喜愛的沙拉上。

準備時間為5分鐘。

豆腐和花生醬汁蔬菜食譜

材料:

  • 1茶匙花生油
  • 2茶匙葵花籽
  • 1磅新鮮青豆(洗淨、摘好)
  • 2茶匙蜂蜜
  • 2 茶匙蠔油
  • 2 瓣大蒜(剁成茸)
  • 1個小洋蔥(切碎)
  • 1頭西蘭花(切碎)
  • 1罐烤紅椒
  • 5片蘑菇(薄片)
  • 1磅老豆腐(切丁)
  • 3/4花生醬
  • 3/4杯熱水
  • 2茶匙
  • 1 1/2茶匙糖蜜
  • 少許紅辣椒粉

做法:

  1. 將花生油放入大煎鍋中,以中高火加熱。將蒜片、醋和蠔油放入鍋中煮15分鐘。
  2. 將青豆和熱水加入鍋中,煮10分鐘或直至青豆變軟。
  3. 將餘下的材料(花生醬、烤紅椒、洋蔥、葵花籽、西蘭花、紅辣椒粉、糖蜜和蜂蜜加入鍋中。
  4. 煮大約10分鐘。
  5. 最後加入豆腐丁,再煮20分鐘。
  6. 上碟享用。

準備時間為25分鐘,烹調時間為55分鐘。

橙鮭魚柳食譜

材料:

做法:

  1. 將烤箱預熱至華氏400度。
  2. 將胡椒、檸檬、乾香菜、鹽、黑胡椒和蒜粉放在一個小碗中攪拌。將橙片放在玻璃烤盤底部,烤盤的大小要能夠放得下鮭魚片。然後,在橙子頂部放洋蔥片,撒上蒜粉。再撒上一半的芳草混合物和少許橄欖油。
  3. 將烤盤放入已預熱的烤箱中烘烤30分鐘,或直至橙和洋蔥變軟。將烤盤從烤箱中取出。然後,將烤箱設置為華氏450度。
  4. 將洋蔥和橙片推到烤盤的邊緣,將鮭魚片放在中間。用剩餘的一半芳草混合物調味。
  5. 將橙汁、檸檬汁和蜂蜜放在一個小碗裡攪拌,然後均勻地淋在鮭魚上。
  6. 將烤盤放回烤箱中,再烤1520分鐘,或直至鮭魚變軟。
  7. 將鮭魚上碟,移除橙片。
  8. 再切一些橙,放在熟鮭魚的兩側。
  9. 端出,享用。

注意:將橙切成圓片時,用的刀必須鋒利。用一隻手牢牢抓住水果,手要做成爪的形狀,指關節要比指尖突出,抵住刀面,以免切傷手。

準備的時間為20分鐘,烹調的時間為45分鐘。

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