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運動健身

6種能夠自然緩解肌肉酸痛的食物與補充品

十二月 11 2017

作者: Jake Boly

如果您喜歡健身房,熱愛鍛煉,那麼可能您已經習慣不時會感到肌肉酸痛。許多人認為肌肉酸痛是個好事情,說明得到了良好鍛煉。然而實際可能適得其反。

當我們鍛煉時,我們的骨骼肌承受壓力,造成肌肉纖維出現微小的撕裂。在每次鍛煉後,這些裂痕經過一段時間得到修復,修復時間長短取決於曾承受的壓力水準。這個跡象表明身體在得到鍛煉,變得更加強壯有力。那麼怎麼會說這是適得其反呢?

延遲性肌肉酸痛,或稱DOMS,這種現象存在於我們鍛煉之後,但是並不是立刻顯現。有的時候,可能在結束鍛煉幾天之後才出現DOMS,造成相當程度的肌肉疼痛或不適這個時候,肌肉酸痛可能就適得其反。DOMS會造成體力、活動範圍和活動意願的下降。

有多種食物和補充劑能夠幫助緩解、協助治療肌肉酸痛。我們在這裡要擇其部分談談,看看它們的運作機制。

維他命B和C

有一些維他命能夠幫助肌肉恢復,包括維他命BC。這兩種維他命都是水溶性的,能夠緩解肌肉酸痛。普遍認為,維他命C具有促進組織修復的功能,能夠在運動之後促進恢復,同時也能減輕身體的氧化壓力。維他命B 有多種功能,而維他命B6在促進身體合成營養成分和氨基酸方面特別有效。當我們的身體需要分解如蛋白質這樣的營養物質和其他食物,為身體提供動力時,這一點就大有助益。

薑黃粉

薑黃粉是一種提取自類的自然調味料,產自西南亞。在作為補充劑時,很多人借助薑黃粉的抗氧和消炎作用,以及關節、肌肉支持作用。薑黃粉中含有薑黃素,這是使薑黃根能具備抗氧化作用的主要成分之一。

研究已經表明,薑黃粉薑黃素能夠有效緩解延遲性肌肉酸痛和關節炎症。2015年時針對17名男子開展了一項研究,分析研究薑黃素補充劑能夠怎樣影響他們由於肌肉酸痛帶來的痛感,以及他們的運動表現。研究人員要求這些男子在一次高強度的腿部鍛煉之前,提前兩天服用薑黃素補充劑,鍛煉之後3天內再次服用。

在鍛煉後24小時及48小時,研究人員測試這些男子的單腿跳表現,並給他們一張問卷,評估他們的疼痛水準。他們發現,服用薑黃素補充劑的人在單腿跳測試中表現稍好,他們由於肌肉酸楚帶來的痛感也較輕。

咖啡因

咖啡因被用作興奮劑,在健身活動中,用來作為提高運動表現的輔助用品。這種補充劑能刺激身體的神經系統,從而使身體產生一系列的反應。咖啡因給身體帶來許多影響,其中之一就是能夠緩解DOMS。2013年的一項研究表明,在運動前服用咖啡因,能夠提高運動表現,同時也能減輕肌肉酸痛,以及運動後由於DOMS帶來的痛感。

免責聲明:咖啡因攝入應適度,決定要定期服用之前,應諮詢醫療專業人士。

肉桂皮

肉桂皮是另一種自然的調味料,由於其香味、對胰島素敏感度的影響和抗氧化活動,而為人們所使用。肉桂皮在人體中進行抗氧化活動,帶來許多積極的影響,其中之一就是幫助緩解肌肉酸痛。比如,2013年時開展了一項研究,以六名健康的婦女為對象,讓她們分別服用3克(小於一茶匙)薑或肉桂皮製成的補充劑,或者一顆肌肉酸痛緩解藥片,觀察其中的關係。研究人員發現,肉桂皮幫助緩解肌肉酸痛的效果好過薑和疼痛緩解藥片。

櫻桃汁

櫻桃汁可被作為緩解肌肉酸楚和疼痛的另一種自然療法。酸櫻桃富含抗氧化消炎成分,能夠幫助應對高強度運動後的肌肉炎症。

2010年時,對54名健康的賽跑運動員(36名男性,18名女性)進行研究,讓他們在24小時內跑完大約26公里,然後觀察酸櫻桃汁如何幫助他們在跑步之後緩解肌肉疼痛。研究人員讓研究對象從跑步之前七天開始,包括跑步當天,保持每天2次服用355毫升(大約1.5杯)酸櫻桃汁。然後他們測試研究對象在跑步之前、之時以及之後的肌肉疼痛度。經調查,研究人員發現服用酸櫻桃汁的運動員相比服用疼痛緩解藥片的運動員,其疼痛程度相對較輕。

運動和健康的生活方式可能造成肌肉酸痛,然而過度酸痛可能對一個人的整體健康而言會適得其反。如果您發現自己有過度酸痛現象,那麼需要試試這些補充劑,因為它們能有效緩解DOMS,加快復原進程。

參考:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25795285
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717759
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874510

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