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有助減輕肌肉酸痛的6種食物與補充劑

Jake Boly 撰文

如果您喜歡健身,有良好的鍛煉習慣, 那麼可能您對肌肉經常酸痛習以為常。許多人實際上認為肌肉酸痛是良好鍛煉的標誌和回報。然而實際可能適得其反

當我們鍛煉時, 我們骨骼肌肉會承受壓力, 這將導致肌肉纖維出現細微撕裂。這些撕裂的肌肉將會在之後的鍛煉中得到修復,修復的快慢取決於其承受壓力的大小。這標誌著我們肌體在重建,肌肉會變得更加強壯。那麼怎麼會適得其反呢?

下面討論的是遲發性肌肉酸痛(DOMS)。這是一種在我們鍛煉之後發生的現象, 但並不總是在鍛煉之後即會出現。有時 DOMS 可能在鍛煉後的幾天后才出現,而且會引起相當程度的肌肉疼痛或不適。這就是上面說的適得其反的肌肉酸痛。DOMS 會導致力量、 運動範圍以及運動意願的降低。

有多種食品和補充劑能夠幫助緩解治療肌肉酸痛。讓我們討論一下它們都是什麼食品或補充劑,以及它們的特性。

維生素 B 和 C

有一些維生素可以幫助肌肉恢復, 包括維生素BC。這些水溶性維生素在減少肌肉酸痛方面有著重要作用。運動後,維生素C被認為因其具有組織修復和減低機體氧化壓力的特性而能促進肌肉的恢復。維生素 B具有多種不同的功效, 但維生素 B6具有提高我們的身體合成營養和氨基酸的能力。這在我們身體需要分解蛋白質等化合物和其他食物以為身體提供燃料時則非常有幫助。

薑黃

薑黃是一種來自生薑家族的天然香料, 原產於東南亞。許多人以補充劑形式服用薑黃,因為它具有抗氧化和抗炎效,並有保護關節和肌肉的功效。薑黃中的薑黃素是薑黃的主要成分之一, 在其抗氧化能力中起著重要作用。

研究表明,薑黃薑黃素可以有效緩解遲發性肌肉酸痛和關節炎症。在2015年一項研究中, 對17名男性進行了研究,分析了補充薑黃素對肌肉酸痛和運動成績的影響。研究人員要求受試人員在緊張的腿部鍛煉前2天開始補充薑黃素, 服用至鍛煉後3天。

運動結束24時和48小時後, 研究人員測試了這幾名男性的單腿跳躍能力, 並對他們進行問卷調查, 以評估他們的疼痛水平。他們發現, 那些補充薑黃素的人在跳躍測試中表現較好, 而其肌肉酸痛程度則較低。

咖啡因

咖啡因作為一種興奮劑,可用於提高運動成績。這種補充劑刺激身體的神經系統, 這反過來又使身體產生多種反應。咖啡因會對身體產生多種功效,其中包括減輕DOMS。2013年的一項研究表明, 在鍛煉前攝入咖啡因不但可以提高運動成績, 也會減輕肌肉酸痛和 鍛煉後的與DOMS有關的疼痛。

免責聲明: 咖啡因的攝入量應適度, 而且應在攝入前諮詢醫學專業人士。

肉桂

肉桂是另一種天然香料, 通常因其獨特風味、對胰島素敏感性和抗氧化活性而被使用。肉桂因在體內具有抗氧化活性,因而具有多種功效,其中包括幫助減輕肌肉酸痛。例如, 一項2013的研究考察了攝入3克(少於一茶匙)生薑、肉桂和安慰劑對六名健康女性的肌肉酸痛的影響。研究人員發現, 肉桂對緩解肌肉酸痛的效果比生薑和安慰劑組都要好。

櫻桃汁

櫻桃汁是減輕肌肉酸痛和疼痛的另一種天然療法。酸櫻桃因其含有高抗氧化劑抗炎化合物,因而有助於抑制因壓力鍛煉引起的肌肉炎症。

2010年一項研究調查了54健康跑步者(其中36 男性和18女性), 他們在24小時內跑了大約24千米, 調查攝入櫻桃汁對他們跑步後的肌肉疼痛所起的作用。研究人員讓這些受試者每天飲用 355mL (大約1.5 杯)櫻桃汁,每天兩次, 為期七天, 然後跑步。然後, 他們讓受試者評估在比賽前、期間和賽后的肌肉疼痛。經調查, 研究人員發現, 那些使用酸櫻桃汁的人比使用安慰劑的人們的肌肉疼痛要少。

肌肉酸痛可能是健身和健康生活方式的產物, 但是過度的酸痛會對整體健康產生反作用。如果您發現自己過度疼痛, 那麼就試試上述的營養補充劑, 因為它們可能會有效減輕 DOMS,提高您的恢復效率。

參考文獻:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25795285
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717759
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874510

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