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健康養生

8種維他命B對健康的益處

二月 20 2020

作者:Eric Madrid醫生

本文內容:


 維他命B群共有八種維他命,對整體健康和能量代謝都有重要作用。它們對於脂肪、碳水化合物、糖和蛋白質的代謝特別重要,會幫助人體將這些重要的營養物質轉化為能量。 


維他命B群全都是水溶性的,即是說,血液中任何未使用的或多餘的量都會隨著尿液排出。維他命B群大多數都不會儲存在體內。 維他命B12 和 維他命B9 (又名葉酸)是例外。這和脂溶性維他命 A、 D、 K 和 E不同,脂溶性維他命會儲存在體內。 

維他命B1(硫胺素)

維他命B1(或硫胺素)經常被遺忘,不如其他維他命B那麼受人注意。但維他命B1是非常重要的,如果缺乏它可能會發生腳氣病、表現為充血性心力衰竭的濕性腳氣病、或韋尼克式氏腦病變(一種會影響神智和記憶力的疾病)。


但是,更常見的是食慾不振、疲倦,有時會發生譫妄。 


維他命B1缺乏症的風險因素

  • 大量飲酒

  • 消化不良或吸收不良

  • 不健康的飲食

  • 減重手術(吸收不良很常見)

  • 洗腎

  • 服用利尿劑和減酸藥


維他命B1缺乏症的症狀

  • 食慾不振

  • 肌肉功能下降

  • 充血性心力衰竭

  • 手腳發麻(周圍神經病變)

  • 精神錯亂或言語困難

  • 噁心和嘔吐


維他命B1的食物來源


大多數服用維他命B1補充品的人攝取50至500毫克。補充品的形式可以是多種維他命、 維他命B群 或B1的單獨補充品。 也有維他命B群的軟糖提供。

維他命B2(核黃素)

核黃素是一種重要的維他命,在能量代謝中起作用。它是線粒體健康的關鍵,是兩種重要輔酶的組成部分。核黃素有助於分解脂肪、蛋白質和碳水化合物,讓這些營養可被用於細胞能量。維他命B2被攝取後,在小腸中被吸收。大腸中的細菌也能夠製造核黃素。 


維他命B2缺乏症的風險因素

  • 長期飲酒

  • 素食

  • 懷孕或哺乳

  • 消化不良或吸收不良

  • 飲食不良

  • 減重手術

  • 洗腎

  • 服用利尿劑和減酸藥


維他命B2缺乏症的症狀

  • 疲勞

  • 嘴角皮疹

  • 脫髮

  • 貧血

  • 白內障

  • 神經系統毛病

  • 頭部搏動性疼痛


維他命B2的食物來源

  • 蛋黃

  • 動物內臟(腎臟、肝臟)

  • 肉類(牛肉、雞肉和豬肉)

  • 海鮮 (金槍魚、鮭魚)

  • 綠色蔬菜

  • 芡歐鼠尾草籽/杏仁

  • 黃豆

  • 穀類食品(強化) 


研究結果顯示,核黃素有助於預防頭部搏動性疼痛。《臨床藥學與治療學期刊》上的一項2017年研究對11項研究進行了評估,得出的結論是:「核黃素耐受性好、價格便宜、並且在減少成年患者的頭部搏動性疼痛頻率方面顯示了效用。」 


2014年發表於《加拿大家庭醫生》期刊的一項研究,也顯示了核黃素對患有頭部搏動性疼痛的兒童的幫助。 


在理想情況下,維他命B2應透過飲食攝取;但如有需要,可以服用綜合維他命、 維他命B群或單獨補充品,以攝取這種營養素。建議劑量: 成人– 核黃素每天100至400 毫克 。兒童 – 每天100到400毫克。

維他命B3(菸酸)

維他命B3 有兩種不同的形式:一種是菸酸(又名菸鹼酸),另一種是煙醯胺(又名菸鹼醯胺)。無論是哪種形式的維他命B3,都是煙醯胺腺嘌呤二核苷酸(NAD)的前體,NAD在幫助線粒體(細胞的能量來源)產生能量方面,有重大的作用。 


維他命B3缺乏症的風險因素

  • 長期飲酒

  • 消化不良或吸收不良

  • 不良飲食

  • 減重手術

  • 洗腎


維他命B3缺乏症的症狀

  • 記憶力減退

  • 頭部疼痛 

  • 疲勞

  • 抑鬱症

  • 冷漠

  • 譫妄

  • 嘔吐


維他命B3的食物來源

維他命B5(泛酸)

維他命B5是不可缺少的維他命。 人類和動物需要維他命B5來幫助製造輔酶A(CoA);輔酶A是脂肪、碳水化合物和蛋白質代謝所需的重要的酶。換句話說,維他命B5會幫助將食物轉化為能量。它還可以幫助肝臟分解某些處方藥和毒素。動物研究顯示,缺乏泛酸的小鼠容易出現毛過早變灰白的情況。但是,沒有證據顯示泛酸可以逆轉人類的白髮。 


維他命B5缺乏的風險因素

  • 大量飲酒

  • 消化不良或吸收不良

  • 不良飲食

  • 減重手術


維他命B5缺乏症的症狀

  • 暴燥

  • 疲勞

  • 低血糖症

  • 噁心和嘔吐

  • 腹部絞痛


維他命B5的食物來源

  • 香菇 蘑菇

  • 肉類(肝、牛肉、魚)

  • 乳製品(牛奶、酸乳酪和乳酪)

  • 蛋黃

  • 葵花籽

  • 花生

維他命B6(吡哆醇)

維他命B6 參與超過100種人體生化反應,並且對神經和整體大腦健康有重要的作用。對於糖分子、膽固醇和蛋白質的代謝,它也很重要。2008年的一項研究顯示,「某些人口亞群中有相當比例」缺乏足夠的維他命B6。  維他命B12 和葉酸含量偏低的人,也經常會缺乏這種維他命。 


維他命B6缺乏症的風險因素:

  • 經常或過量飲酒 

  • 肥胖或超重

  • 懷孕

  • 導致吸收不良的病症(腸道滲漏、腹腔疾病、克羅恩病、潰瘍性結腸炎)

  • 年老 

  • 素食

  • 藥物


糖尿病藥二甲雙胍和利尿藥呋塞米可增加維他命B6缺乏症的風險。根據研究,服用避孕藥或曾使用避孕藥的婦女也有維他命B6缺乏症的風險,應格外小心。 


維他命B6在空腸(小腸的中部)中被吸收。保持腸道健康,對吸收所有維他命和礦物質都很重要。 


維他命B6缺乏症的症狀

  • 脂漏性皮膚炎(乾性頭皮)

  • 疲勞

  • 神智混亂

  • 麻痺/腕管綜合症


維他命B6的食物來源:


建議大多數成年人每天攝入1至2毫克 維他命B6;而大多數兒童則每天需要0.1至1.3毫克,視乎年齡而定。但是,有些人認為應該提高建議攝取量。 注意:不要服用超過列於任何補充品瓶子上的建議劑量。維他命B6可透過優質綜合維他命、維他命B群或單獨補充品攝取。 

維他命B7(生物素)

生物素即維他命B7,有時被稱為「維他命H」(來自德語haar und haut,意思是「頭髮和皮膚」。對於參與蛋白質、碳水化合物和脂肪代謝的酶,生物素是很重要的。它在胚胎發育中也起著重要作用──每60000名兒童中就有一個患有稱為生物素酶缺乏症(BTD)的遺傳突變,如果不加以治療,可能會導致嚴重的健康問題。 


希望 以天然方法逆轉脫髮的人,常會服用生物素。


維他命B7缺乏症的風險

  • 大量飲酒

  • 消化系統疾病

  • 服用某些藥物(抗癲癇藥、抗生素)


維他命B7缺乏症的症狀

  • 脫髮

  • 指甲薄或脆

  • 抑鬱

  • 神經病變

  • 癲癇發作


維他命B7的食物來源


建議劑量: 服用綜合維他命或維他命B群可確保 生物素充足。也有單獨的補充品,可按照標籤上的指示服用。 

維他命B9(葉酸)

葉酸即 維他命B9,是健康的細胞分裂和正常神經發育所需的重要水溶性維他命。它是DNA、RNA和 氨基酸的充足生產所必需的。這種維他命被加到其他維他命和食物中時,葉酸是常見形式。葉酸一詞源自「葉子」,是指富含葉酸的綠葉蔬菜和植物性食品。


在美國,十三至十九歲的女性有多達20%沒有攝取足夠分量的葉酸。《歐洲臨床營養期刊》上的一項2017年研究顯示,英國16-49歲的女性有多達85%有缺乏這種維他命的風險。亞洲、歐洲、非洲和中東的男性和女性也有相同的風險。


根據《JAMA精神病學》上的一項2018年研究,孕婦攝入葉酸可能會降低嬰兒自閉症的風險。 產前維他命含有葉酸,有助於防止神經管缺陷以及嬰兒唇裂和腭裂。許多衛生專業人員指出,育齡婦女應經常服用葉酸,在意外懷孕時可避免這些擔憂。


維他命B9缺乏症的風險因素

  • 低蔬菜飲食

  • 服用某些藥物(氨苯喋啶、至善錠)

  • 經常或過量飲酒

  • 導致吸收不良的病症(腸道滲漏、腹腔疾病、克羅恩病、潰瘍性結腸炎)

  • 服用可能會減少吸收的藥物(減酸藥、至善錠、癲癇藥物)


維他命B9缺乏症的症狀

  • 神經病變和神經損傷

  • 抑鬱

  • 貧血

  • 記憶力減退

  • 同半胱胺酸過高(心臟病發作、中風和血栓的風險增加)

  • 嬰兒的神經管缺陷(如果母親在懷孕和早孕期間缺乏這種營養素)

  • 某些癌症(結腸癌、肺癌、胰腺癌、食道癌和膀胱癌)的風險增加


維他命B9的食物來源


如果飲食不能提供足夠的葉酸,則應考慮葉酸 補充品。這對於育齡婦女尤為重要。維他命B9可以作為單獨補充品或透過維他命B群攝取,也可以從優質 綜合維他命 或 產前維他命中攝取。建議劑量: 最低劑量為400微克,很少建議服用超過1000微克。

維他命B12(氰鈷胺)

維他命B12 (又名鈷胺素或氰鈷胺)是人體所需的重要營養素,可幫助促進大腦、神經和血液健康。鈷礦物是其結構的重要成分。維他命B12是水溶性維他命,即是說,多餘的量會被身體排出。所以這種維他命不會服用過量。   


美國一些研究顯示,在60歲及以上的人口中,有達六分之一(17%)的人缺乏維生素B12;而在60歲以下的人口中,有十五分之一(6%)的人缺乏維生素B12。世界其他地方的許多人口也受到同樣的影響。例如,2014年的一項研究顯示,在中國北部地區有達45%的中國婦女缺乏維生素B12。 在非洲、俄羅斯、歐洲和中東,也有許多人缺乏這種維生素。減少肉類攝入量的人和素食者一樣,這種缺乏症的風險會增加。  


一些藥物如二甲雙胍和大多數減酸藥(奧美拉唑、泮托拉唑等)會增加維生素B12缺乏症的風險,因為它們會遏抑腸道吸收。經常飲酒是缺乏症的一個危險因素,而患有酒精中毒的人更容易受到影響。 


維生素B12缺乏症的症狀和體徵

  • 貧血(巨幼細胞性) 

  • 血小板計數異常(偏低或偏高)

  • 舌灼(灼口症)

  • 周圍神經病變

  • 抑鬱和疲勞

  • 幻覺和神智混亂

  • 失眠症

  • 同半胱胺酸過高(心臟病發作、中風和血栓的風險增加)

  • 記憶力減退──維生素B12缺乏在癡呆患者中更為常見

  • 白癜風──皮膚一些部分顏色脫失(色素減退) 


腿和胳膊也可能會麻木和刺痛。醫生稱之為周圍神經病變。神經病變在糖尿病患者中很常見,但也可能會影響糖尿病前期患者或非糖尿病患者。 


維他命B12的食物來源

  • 肉類(牛肉/雞肉/火雞)

  • 乳製品

  • 螺旋藻 (藍綠藻)

單靠飲食不能獲得足夠的 維他命B12 時,可以服用補充劑。 補充劑有膠囊、片劑、舌下含片或軟糖等種類。此外,維他命B群中也會有維他命B12。劑量範圍從100微克到2000微克。 


參考文獻:

  1. Thompson DF, Saluja HS.Prophylaxis of migraine headaches with riboflavin:A systematic review.J Clin Pharm Ther. 2017;42:394–403. https://doi.org/10.1111/jcpt.12548

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