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健康養生

你缺乏這些脂溶性維生素嗎?

十月 16 2019

作者:Eric Madrid醫生

本文內容:


在20世紀初,人們認為人類只需要四種營養素:蛋白質、碳水化合物、脂肪和礦物質。從那時起,我們對健康和營養需求的理解有了很大的發展。尤其是預防疾病、慢性病和一般殘疾方面的知識。

關於健康,我們已經了解到的重要事情之一就是,嚴重缺乏某些維生素可導致眾所周知的疾病,例如:

隨著“食品強化”的出現和全世界食品供應的改善,維生素缺乏症被認為已被廣泛消除。然而,我們近了解到,一個人獨特的基因、生活方式、對環境毒素的接觸和防氧化成分的攝入量,會使某些人產生對某些維生素和礦物質的獨特需求,這些需求可能比另一個人的需求為大。此外,沒有患上某些疾病並不代表一個人所吸收的營養已經足夠。

我們每個人都屬於以下其中一個類別:

  • 缺乏一種或多種營養素
  • 在任何時候都具有所需營養素的確切數量
  • 具有過量的一種或多種特定營養素(它們會被儲存或排出)。

第一種情況需要注意。根據世界衛生組織(WHO)2006年的一份報告,全世界有三分之一的人缺乏多種維生素和/或礦物質。這是一個可能影響幾代人的問題。當兒童和孕婦受到維生素缺乏症的影響時,長期的健康後果可能是很可怕的。這些缺乏症不僅見於體重不足的人,超重和肥胖的人也可能會是嚴重缺乏一些營養素的。

脂溶性維生素與水溶性維生素

維生素分為兩大類:水溶性和脂溶性。水溶性維生素得到這個名稱,是因為它們可溶於水,意思是它們通常不會儲存在體內,必須攝取。這與需要脂肪幫助吸收的脂溶性維生素形成對比。

脂溶性維生素需要有飲食中的脂肪幫助才能被吸收。這些維生素儲存在人體的肝臟和脂肪組織中,以備有需要時使用。

維生素A

維生素 A是一種強大的營養素,但維生素A缺乏是全世界常見的維生素缺乏症之一。它是一種有效的防氧化成分,形態有兩種:維生素A原(來自植物)和已形成的維生素A(來自動物產品)。

當一個人的飲食中缺乏維生素A時,結果可能是災難性的,尤其是兒童。維生素A對健康視力的發展、免疫系統的增強和未來的生殖至關重要。根據世界衛生組織的數據,全世界有超過2.5億學齡前兒童缺乏這種營養素。孕婦和缺乏維生素A的婦女有患上夜盲症的風險,而維生素A不足的胎兒則有發育問題的風險。

維生素A缺乏症的危險因素

  • 低奶低蛋飲食
  • 水果攝入不足
  • 蔬菜攝入量低

許多植物性食品含有β-胡蘿蔔素(維生素A原),它是維生素A的前體。這些類胡蘿蔔素在整體健康中起著重要作用。

維生素A缺乏症的症狀及並發症

  • 失明和夜盲症
  • 腹瀉
  • 乾燥、片狀的皮膚
  • 感染風險增加
  • 流產風險增加

維生素A的食物來源

  • 肝臟
  • 魚肝油
  • 菠菜
  • 胡蘿蔔
  • 南瓜
  • 蕃茄
  • 紅甜椒
  • 牛奶
  • 雞蛋

服用含有維生素A的優質多種維生素是重要的;在某些情況下,可能需要單獨補充維生素A。不過,這應該先和你的醫生討論一下。

如果已形成的維生素A攝入過量(每天25000國際單位或更多),會發生維生素A中毒。

此外,據信過量的維生素A可能與維生素D的益處有相互作用。食用含有β-胡蘿蔔素的食物時,這種營養物質並無已知的毒性效應或上限。然而,如果大量食用,有些人的皮膚會出現可逆的橙色,這種情況被稱為β-胡蘿蔔素血症。

根據一些研究,吸煙者在補充維生素A時應格外小心,因為這可能會增加肺癌的風險。應該先諮詢醫生。

維生素D

在過去的十年裡,有數以千計的的研究顯示,當一個人攝入適量的維生素D時,對健康是有益的。這些研究告訴我們,血液中維生素D含量較高的人患上心髒病、乳腺癌、結腸癌、多發性硬化症、1型和2型糖尿病、高血壓和其他並發症的風險可能會比較低。

這種維生素的缺乏是常見的。我的南加州診所位於每年有超過300個晴天的地方,但仍有五分之四(80%)的患者有臨床維生素D缺乏症,此症的定義是血液中的含量為30 ng/ml(75 nmol/l)或更低。

血液中的維生素D含量偏低,會增加患上以下病症的風險:

  • 自閉症
  • 自身免疫性疾病
  • 癡呆
  • 纖維肌痛
  • 心髒病/高血壓
  • 癌症(結腸癌、乳腺癌卵巢癌前列腺癌)
  • 骨量減少或骨質疏鬆
  • 中風、心髒病和外周動脈疾病

曬足夠的太陽,對整體健康是重要的。缺乏維生素D的成年人,大多數需要每天服用2000-5000國際單位的維生素 D(膽鈣化醇),有些人可能需要更多。

孕婦和哺乳期婦女也應考慮每天補充5000國際單位的維生素D。大多數1至18歲的健康兒童都可以服用維生素D。通常的劑量是每天1000-2000國際單位。

維生素E(α-生育酚)

維生素E除了儲存在肝臟之外,也可以儲存在脂肪組織中。它提供防氧化成分,防禦自由基的損害,如果缺乏這種維生素,會增加細胞氧化和神經損傷的風險。雖然許多醫生認為維生素E缺乏症是罕見的,但近的研究卻對這存在已久的觀點提出了質疑。

2019年,一項發表在《維生素與營養研究國際期刊》上的亞洲研究顯示,高達67%的嬰兒、80%的兒童、56%的青少年以及72%的老年人和孕婦患有維生素E缺乏症。同樣,韓國的一項2015年研究發現,在20-59歲的人群中,有23%的人缺乏維生素E(α-生育酚)。後,2006年在美國對2-5歲兒童進行的一項研究顯示,有68%的美國兒童血液中的維生素E含量偏低。

維生素E缺乏症的原因及風險

  • 早產
  • 特定食物(見下表)的攝取不足
  • 吸收不良綜合徵(腸漏、腹腔疾病、克羅恩病、潰瘍性結腸炎)
  • 家族性孤立性維生素E缺乏症(罕見遺傳病)

維生素E缺乏症的症狀

  • 神經和大腦問題
  • 神經病變
  • 貧血
  • 疲勞
  • 肌肉無力
  • 視力問題(視網膜病變)
  • 免疫系統受損

維生素E的食物來源

  • 魚(鮑魚、大西洋鮭魚、鱒魚)
  • 堅果杏仁、榛子、花生、松子)
  • 種子葵花籽
  • 綠葉蔬菜(菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、紅甜椒)
  • 小麥胚芽油
  • 鱷梨

當通過飲食攝取的量不足夠時,每天服用優質的多種維生素可有助於確保一個人獲得足夠的維生素E。如果這也還不夠時,有些人可能要單獨服用維生素E補充劑,劑量為每天200至400國際單位。大多數人應避免每天補充超過1000國際單位。

維生素K

維生素K是一種脂溶性維生素,在骨骼、大腦和整體血液健康中起著重要作用。它有三種主要形態:

  • 維生素K1(茶苯醌)
  • 維生素K2(門納醌)
  • 維生素K3(甲萘醌)

維生素K1主要存在於綠葉蔬菜中,而維生素K2通常的來源是細菌(腸道細菌),也來自發酵食品和動物性食品,如肉類和乳製品。維生素K3是人工合成的,被添加到一些補充劑中。

許多居住在人體腸道的健康細菌(腸道微生物群)可以製造維生素K2。一個人服用抗生素時,維生素K2的產生會受到損害,因為健康的細菌會被抗生素藥物。服用抗凝劑香豆素(華法林)的人在服用某些藥物或飲食中含有異常大量的綠葉蔬菜時,“血液稀薄程度”可能會出現變化,據信維生素K可能是一個主要原因。

血液中維生素K含量偏低的人,也會增加患上骨量減少和骨質疏鬆症等骨骼弱化問題的風險。維生素K含量偏低也被認為會增加患心髒病的風險,這可能是綠葉蔬菜對整體心臟和血管健康有益的原因之一。

維生素K缺乏症的風險及原因

  • 新生兒的風險較高(因此,世界上許多醫院會為初生嬰兒注射維生素K)
  • 特定食物(見下表)的攝取不足
  • 減重手術(治療肥胖症)
  • 吸收不良綜合徵(腸漏、腹腔疾病、克羅恩病、潰瘍性結腸炎)
  • 長期或頻繁使用抗生素

維生素K缺乏症的症狀

  • 容易淤傷
  • 月經過多
  • 牙齦出血

維生素K的食物來源

  • 綠葉蔬菜(羽衣甘藍、菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、綠葉萵苣等)
  • 肝/肉(牛肉、豬肉)
  • 家禽(雞肉、火雞)
  • 雞蛋
  • 梅干
  • 奶酪
  • 鱷梨

在理想情況下,一個人對維生素K的需求應該以健康的飲食和腸道健康優化來滿足。大多數優質多種維生素都含有維生素K,擔心骨骼和心臟健康的人可能需要額外的維生素K補充劑。任何正在服用處方抗凝劑香豆素(華法林)的人,在未諮詢醫生前不應服用維生素K。

參考文獻:

  1. GUIDELINES ON FOOD FORTIFICATION WITH MICRONUTRIENTS 2006 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43412/9241594012_eng.pdf?ua=1
  2. Nutr Cancer. 2009;61(6):767-74. doi:10.1080/01635580903285155.Lung Cancer risk and Beta-Carotene
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