過度加工的簡單碳水化合物隨處可見：在你特喜歡的一碗義大利面、三明治麵包和披薩麵團中，在一碗美味的炒飯中，在你喜歡的每一種甜食中（包括加糖飲品）。
《美國醫級會雜誌》（JAMA）上的一項研究顯示，大多數美國人每天要吃五份含有精製穀物的食物，如義大利面和白麵包。
本文將介紹碳水化合物的類型以及能更好地攝入碳水化合物、促進整體健康的方法。
碳水化合物的類型
雖然碳水化合物能為你的身體提供能量，但並非所有碳水化合物的營養成分都相同。 有選擇地攝入碳水化合物對健康的血糖水準和整體健康至關重要。
簡單碳水化合物
簡單碳水化合物的分子結構更簡單，更容易被人體分解，營養價值通常也更低。 一些簡單碳水化合物的例子是：
精製碳水化合物
精製碳水化合物是經過過度加工的食品，其中的營養成分都被剔除了。 一些精製碳水化合物的例子是：
複雜碳水化合物
複雜碳水化合物的分子結構更長、更複雜，纖維含量更高，消化速度更慢，營養價值通常也更豐富。 一些複雜碳水化合物的例子是：
保持整體健康的上佳策略是選擇複雜的碳水化合物，如全穀物、新鮮水果和蔬菜，它們能提供大量纖維和營養，並能穩定血糖水平。
在《柳葉刀》上發表的一項對58 項研究的薈萃分析中，觀察資料表明，膳食纖維攝入量越高，糖代謝病、結腸疾病、心臟病或中風的死亡率就會降低15%-30%。每天攝入27克左右的纖維對人體的保護作用特大。 因此，要多吃全穀物、新鮮水果和蔬菜、種子和堅果以及各種豆類。
現實地說，只有一些人做得到放棄每日攝取的精緻碳水化合物。 因此，吃麵包等簡單碳水化合物時，可以使用「冷凍、解凍、烘烤」的方法來減少它們對血糖的影響。
冷凍、解凍、烘烤法
你是否知道有一些簡單的方法來處理麵包和米飯等高度加工的碳水化合物，以防止它們助長炎性反應和使血糖飆升？
這是英國牛津布魯克斯大學研究人員的發現。 他們將自製和市售的白麵包以三種方式讓十位健康人士食用：
- 烘烤
- 冷凍和解凍
- 冷凍、解凍，然後烘烤
之後，他們測試了每種備餐方式對食用麵包後參與者血糖的影響。 研究人員發現，與新鮮麵包相比，這三種方法都能顯著降低精製碳水化合物引起的血糖飆升。 特有效的方法是冷凍、解凍，然後烘烤，這種方法將麵包對血糖影響降低了近40%。
這種方法之所以特有效，是因為冷凍、解凍和烘烤會改變麵包中澱粉分子的分子結構，使其消化速度變慢，從而控制血糖負荷。
吃碳水化合物時搭配蛋白質和健康脂肪
《營養學前沿》（Frontiers in Nutrition）雜誌上的一項研究指出，降低精製食品血糖負荷（和碳水化合物炸彈）的另一種方法是在食用精製碳水化合物的同時攝入蛋白質和健康脂肪——如橄欖油或醋。 這種搭配有助於減慢消化過程，從而使碳水化合物中的糖分不會迅速湧入血液，導致血糖飆升。
補充劑
一些補充劑可幫助優化血糖管理和整體健康。
鎂
如果你患有糖代謝病或有患糖代謝病的風險，《營養素》（Nutrients）雜誌上的一項初步研究顯示，服用鎂可能與優化胰島素敏感性有關。糖代謝病患者體內的鎂含量通常較低，嚴重視網膜病變患者體內的鎂含量超低。 糖代謝病患者往往需要更多的鎂。
黃連素
這種在黃連植物中發現的生物鹼化合物在中醫和阿育吠陀醫級中被用於控制炎性反應和感染。 特近《氧化醫級與細胞長壽》（Oxidative Medicine and Cellular Longevity）雜誌上有一份對該草本其他研究的薈萃綜述，該研究顯示黃連素也可能降低糖代謝病患者的A1c水準（長期血糖水平），減少胰島素抵抗，優化葡萄糖代謝。
不過，黃連素可能會與二甲雙胍和其他糖代謝病藥品發生相互作用，因此在服用這種補充劑時要先諮詢醫生。
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作者 奧茲醫生（Dr. Mehmet Oz），醫級博士 
