假期快到了，你可能想知道你能爲你所愛的人做些什麼健康美味的東西，不僅能滋養他們的靈魂，還能滋養他們的身體！如果你或你所愛的人有血糖問題，這一點就變得更加重要，因爲一些典型的節日美食會損害血糖水平，讓他們感覺不那麼甜。

這裏有一些我特喜歡的節日餐和零食，它們特大限度地減少了人造糖，並利用了宏觀科學的優勢。纖維、血糖指數和血糖負荷，讓你在大快朵頤時保持胰島素水平正常。

爲什麼血糖很重要

如果你或你愛的人努力控制血糖水平，那麼你可能會認爲吃任何糖都是不好的，包括水果中的糖和蔬菜中的澱粉，但這根本不是真的。並不是所有的糖都對你有害。爲了理解這個概念，讓我們回顧一些基本的人類生物學和營養學。在那之後，我們將討論食譜！

你的細胞靠糖運轉。

你身體裏的每個細胞都靠葡萄糖運轉。當你剝奪你的細胞的葡萄糖時，它們就不能產生能量來運行每天在你體內發生的500多個生化反應。結果是低血糖和低能量的症狀，包括疲勞、腦霧或思維遲緩和混亂、虛弱、顫抖，甚至是悲傷和易怒等情緒症狀。至少可以說，這一點都不好玩！

從上面的例子中，你可以看到糖對我們的生存和健康很重要，那麼當我們談論控制血糖的必要性時，我們實際上在談論什麼呢？我們的荷爾蒙，如胰島素、瘦素、飢餓素等。

荷爾蒙和習慣會導致血糖問題。

如果你有胰島素抵抗或胰島素分泌不足——分別發生在2型和1型糖代謝病中——那麼即使你每天攝入適量的糖，你的細胞也不會獲得足夠的糖。這是因爲胰島素是打開我們細胞的生化鑰匙，讓它們吸收我們吃的糖。如果沒有胰島素，細胞就不能接受血液中的葡萄糖，即使我們吃得足夠多，也會感到血糖過低。所以，問題不在於糖，而在於胰島素。

胰島素是一種荷爾蒙，隨着時間的推移，它的產生和功能會因某些疾病和生活習慣而改變。2型糖代謝病通常可以通過藥品、生活方式和飲食的組合來逆轉。1型糖代謝病不能逆轉，需要用胰島素進行藥品管理。出於本文其餘部分的目的，我們將討論可以幫助胰島素分泌正常量或分泌過多的人的生活方式和飲食習慣。

如果你患有任何類型的糖代謝病，在對你的飲食進行重大改變之前，請你的研發人員、內分泌學家或其他專家對你的飲食進行任何改變。如果你正在尋找扭轉你的醫生告訴你患有的“高血糖”，那麼下面的食譜和想法將幫助你做到這一點。

血糖指數和血糖負荷特重要

你知道嗎，有一個密碼可以讓你繼續吃糖和澱粉，而不會嚴重影響你的血糖？它被稱爲血糖指數或血糖負荷。血糖生成指數比較了食物影響血糖的方式。血糖指數越高，食物含糖量越高，就越有可能使你的血糖迅速升高。

高血糖指數食物包括白面包、白米和蔗糖。低血糖指數食物包括許多綠色蔬菜、堅果，還有果仁。

下面的正餐和零食大多是低血糖食物，可以幫助你保持健康，同時還能讓你感覺吃飽了！

不影響血糖的健康節日餐

健康配菜：烤蔬菜

許多人喜歡烤玉米、球芽甘藍、蘆筍、西蘭花、胡蘿卜等的味道，但在主菜中卻忘了做這些配菜。大多數蔬菜的血糖指數/血糖負荷得分低得令人難以置信，因爲它們含糖量低，纖維含量高，澱粉含量適中。更重要的是，它們富含維生素和礦物質等營養物質，是我們保持免疫系統、心血管系統和皮膚健康所必需的。

雖然黃油的含糖量不高，但它畢竟是一種高熱量、高飽和脂肪、通常還含鹽的食物。盡量少用油或黃油烘烤，並考慮使用硅膠烘焙墊等工具，以完全避免使用它們。

請嘗試以下組合，以使各配菜在上碟後，即像魔法消失一樣被吃光：

開胃菜、生菜和熟食板

許多人選擇在上主菜之前先上開胃菜、生菜和熟食。這使得人們在等待食物烹飪的時候可以大嚼相當健康的零食，並在不空腹的情況下進行社交活動，這總是有助於更好的交談。熟食板上提供的大部分食物已經是低血糖的，包括：

  • 新鮮蔬菜
  • 橄欖
  • 肉片
  • 堅果
  • 烤辣椒和醃制的蔬菜，如洋蔥或大蒜
  • 蘸醬豆角還有扁豆

我建議大家以這些食物爲中心，包括新鮮水果（不是乾的），而不是乳製品、餅乾、奶酪和塗抹醬，這些食物會增加熱量攝入，使血糖升高。當你聽說乳製品會增加血糖時，你可能會感到驚訝，但有研究顯示，牛奶比蔗糖更能提高胰島素水平，從而使其血糖指數更高。出於這個原因，有一些難以控制血糖的人，會避免或限制乳製品。

肉類和蔬菜

火雞和蘆筍，牛肉和四季豆，雞肉和烤西蘭花…對於那些吃肉的人和那些希望在節日期間控制血糖的人來說，所有這些都是很好的食譜。肉類總是低血糖的，除非你添加含有碳水化合物或糖的面包屑、配料或醬汁。出於這個原因，我建議把肉和蔬菜一起放在平底鍋裏烤，以保持低糖含量。

菜豆和小扁豆

菜豆還有小扁豆盡管含有碳水化合物，但菜餚的血糖含量很低，因爲它們的纖維含量很高。試試扁豆面包而不是肉餅，或者白豆菠菜沙拉配鷹嘴豆意大利面作爲主菜，以增加你的纖維含量，同時享受美味。

健康的甜點

肉桂甘薯泥：這種易於製作的食譜每份只有5克糖和14淨碳水化合物。製作時，只需將4-5個完整的小地瓜洗淨後放入烤箱中烘烤即可。在它們上面戳幾個洞，讓空氣在烹飪時排出，並留下外皮以獲得額外的纖維和營養。我通常在450度的溫度下烤45分鍾。烤好後，從烤箱中取出並搗碎。如果更容易的話，你也可以在食品加工機中混合它們。搗碎後，加入香料，如肉桂或南瓜派香料混合到地瓜中，直到它達到你喜歡的味道。如果你覺得不夠甜，你可以加一些不含卡路裏的甜味劑，比如甜葉菊品嘗。這種馬鈴薯泥可以熱着吃，也可以涼着吃。它是聚會的特愛，可供8-10人使用。

椰子奇亞籽布丁：奇亞籽布丁是製作美味甜點的優選，它比糖更能爲你的一天增添營養。他們一開始基本上都是一樣的。幾湯匙奇亞籽，一杯或兩杯非乳製品牛奶，一些甜葉菊和一些水果。你可以用香草味、可可粉、肉桂，還有更多，讓相對無味的基礎變成你想要的任何味道。你甚至可以添加一些薄荷加入可可味的奇亞籽布丁，做成一種美味就像薄荷巧克力片冰淇淋（但不加糖）的小食。