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營養護理

從這些美味的食譜開始嘗試Pegan飲食

四月 18 2019

本文內容:

Pegan飲食是結合了原始人飲食純素食的飲食法。這個指南將會分享這種飲食的細節以及奉行它的方法。這些美味的食譜將告訴您,在堅持Pegan飲食法的同時,想要製作出令人滿意的可口食物是多麼的容易。

Pegan飲食是什麼?

Pegan飲食是受到原始人飲食和純素食啟發而成的飲食法。原始人飲食法建議人們只吃史前人類食用的東西,因此加工食品、穀物、豆類和乳製品均被排除在外。純素食則要人們避免動物產品,因此牛奶、奶酪、雞蛋、蜂蜜和其他來自動物的食品都是禁止的。

然而,這並不表示奉行Pegan飲食者完全不能吃任何加工食品、穀物或動物產品。Pegan飲食並不是將兩種飲食法嚴格的結合在一起,只是從中藉用一些原則。基本的概念是,舊石器時代的人大都沒有像現代原始人飲食法那樣大量吃肉。相反,人類的祖先可能更專注於吃掉所有可以輕易覓得的、數量充足的植物。

這種類型的飲食將未加工的植物性食物放在優先的位置。它並非嚴格避免所有動物產品,而是允許適量的魚、蛋以及少量的肉。Pegan飲食非常贊成吃堅果、種子植物油、蔬菜和水果,而建議避免吃乳製品、大多數豆類、穀物、精煉油和加工食品。這種飲食鼓勵人們將肉或魚用作澆頭或調味品,而不是像原始人飲食那樣作為主要成分。

Pegan飲食是否有益?

人們開始對Pegan飲食感到興趣,有幾個原因。首先,它是減少卡路里的理想選擇。由於這種飲食主要由低卡路里的水果和蔬菜組成,因此不需要攝入許多卡路里,也可容易地保持飽腹感。Pegan飲食中缺乏加工食品和糖,可進一步避免攝入過多的卡路里。進食更多的天然食物可以幫助人們獲得更多的能量、減少壓力、增加自尊、改進心臟健康和減低一些不利於健康的風險。

這種飲食多菜少肉,所以對健康還有其他的益處。減少紅肉和飽和脂肪,有助於減低膽固醇和幫助心臟健康。減少吃肉和增加攝入纖維,也被認為對腸的健康有益。一般來說,進食較多的水果和蔬菜,可能會幫助防炎,因為它們含有許多健康的防氧化成分

奉行Pegan飲食者可以吃些什麼?

這種飲食方式聽起來好像有許多限制,因為它結合了兩種截然不同的飲食,而每一種都有各自的一套規則。然而,這並不表示奉行Pegan飲食的人只有很少種類的食物可以吃。有許多不同的選項可供選擇。在這種飲食法中,一個人吃的大部分食物(約佔總食用量的75%)應該都是水果和蔬菜。通常,較好的水果和蔬菜選擇是含有較少澱粉的種類,如西蘭花、漿果、南瓜、柑橘、羽衣甘藍、李子和洋蔥。

除了花生外,還有各種種子和堅果可以食用,以獲得較多的卡路里。大多數豆類都不合適,因為它們在古代是不易食用的,但一些豆類如豌豆和扁豆則建議食用。未經精製的植物油如橄欖油鱷梨油,也是建議食用的。如果選擇吃肉和魚,建議只吃少量。在選擇肉類和魚類時,奉行Pegan飲食的人應該選擇草飼、有機肉和低汞魚。

這裡有一些符合pegan飲食要求的美味食譜。

Pegan摩洛哥燉羊肉

燉菜通常是不錯的選擇,因為可以加入各種蔬菜,只使用少量的肉來為整個菜增添味道。這款美味的燉菜靈感來自傳統的摩洛哥香料,因此風味十足。製成品是一頓讓人感到飽足的豐盛晚餐,非常適合寒冷的夜晚。

材料:

做法:

  1. 將小茴香粉、肉桂粉、薑末、丁香粉、肉荳蔻粉、薑黃粉、鹽、胡椒粉和1湯匙橄欖油混合成糊狀。將香料與羊肉混合在一起,在冰箱中放置至少三個小時。
  2. 將剩餘的油放入大燉鍋,加熱,然後將洋蔥炒至半透明和呈淺棕色。
  3. 加入醃過的羊肉。一邊煮肉,一邊用勺子或抹刀將肉分成小塊。
  4. 大約五分鐘後,加入番茄、胡蘿蔔、杏子、扁豆、肉湯和蜂蜜。
  5. 用小火煨煮至少45分鐘。當扁豆變軟,燉菜便可食用。
  6. 用勺子舀入碗中享用。這是一道美味的主菜,可配以一盤沙拉或配菜。

Pegan芡歐鼠尾草籽酸奶凍糕

這是很美味的Pegan早餐食譜之一。這個食譜使用芡歐鼠尾草籽布丁與切片水果和爽脆堅果一層疊一層,而不是傳統的酸奶和燕麥;而且可以有很多變化。可以嘗試用蘋果和山核桃製作豐盛的秋季甜點,或享受草莓和椰子的夏日版本。這個食譜是如此可口而且美觀,也可以作為Pegan晚餐的壓軸美味甜點。

材料:

做法:

  1. 將杏仁奶、芡歐鼠尾草籽、香草和楓糖漿放在一個大碗裡混合。充分攪拌,直至混合物開始稍微變稠,所有的芡歐鼠尾草籽結塊都碎掉。
  2. 冷藏4至12小時。
  3. 將一半的芡歐鼠尾草籽布丁放入一個小碗或罐子裡,鋪上一半的水果和堅果,然後重複這個步驟。
  4. 如果喜歡的話,可以在上面撒上椰絲。作為早餐、小吃或甜點享用。

Pegan烤雞煎捲餅碗

這個西南風格的Pegan食譜具有豐富的美味和口感。用橄欖油和其他健康材料製成的牧場醬,沒有乳製品,但美味不減。由於肉是用烤架烤而不是放在容器中烤熟,所以具有令人垂涎的煙熏味,為沙拉增添更多的風味。

材料:

  • 2湯匙橄欖油蛋黃醬
  • 2茶匙青檸汁
  • 1湯匙水
  • ¼茶匙黑胡椒
  • ¼茶匙蒜粉
  • 6盎司生的無骨雞胸肉
  • 1茶匙橄欖油
  • 1茶匙小茴香
  • 1茶匙紅辣椒
  • 用於調味的
  • 3杯切碎的生菜
  • 1個番茄,切丁
  • ½杯切丁紅洋蔥
  • 1個鱷梨,去皮和切丁
  • ¼杯剁碎的香菜
  • ¼杯新鮮玉米粒

做法:

  1. 將蛋黃醬、青檸汁、水、黑胡椒和大蒜粉混合在一起,製成沙拉醬,然後放在一旁。
  2. 預熱烤架,將橄欖油、小茴香、紅辣椒粉、鹽和胡椒塗在雞肉上。雞肉每一面烤大約10分鐘,直至中心達到華氏165度。
  3. 將生菜放入一個大碗中,再將番茄、洋蔥、鱷梨、香菜、玉米和切片雞肉放在上面。
  4. 淋上調料便可享用。作為完整的一餐或配菜享用均可。

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