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3種適合高強度鍛煉的補充劑

作者:Jake Boly

本文內容:


不論你的體格水平如何,如果你喜歡高強度訓練,那麼你在健身房內外都需要注意如何調理身體。這意味著你的訓練要有目的和策略,並且你有適當地給身體提供燃料,以幫助身體修復,以及有足夠能量去進行你喜歡的定期活動。

要提高高強度運動的表現和修復,睡眠、營養和補充都是應予考慮的因素。有許多活動都可以被定義為高強度訓練。例如,高強度運動可以是參加一個課程、進行循環鍛煉,或者就是特強度的訓練──這些全都是高強度的活動,但是我們對其強度的定義方式略有不同。

重要的是要認識到,並不是每個人的訓練方式都一樣,所以我們要根據自己所需,定期對攝入的東西作出調整,以滿足自己的需求和優化表現。在這篇文章中,我們會重點討論對高強度訓練有幫助的補充劑。我們會介紹如何定義強度和三種值得探索的高強度鍛煉補充劑。

‌‌‌‌什麼是高強度訓練?

在鍛煉環境中,強度通常被定義為測量在特定活動中所使用的氣力的一種方法。必須注意,強度運動可以有不同的形式,並非只有“高強度間歇訓練”(HIIT)才算強度運動。因此,任何需要大量氣力(可測量)的活動都可以被視為“高強度”。”

舉重時,強度可以定義為槓鈴重量,因此,舉重環境中的高強度訓練就是在當天中舉更重的重量。在“高強度”課堂環境中,強度通常被定義為學員為達到和匹配課堂設定的新陳代謝需求而花的氣力。另一個例子是,如果你是一個跑步愛好者,那麼高強度的訓練日可以被定義為需要很多氣力的較長距離跑步,或者是以提高心率為主要目標的跑步。

以上這些定義強度的方法本質上都並無不妥,所以,看待強度時要靈活以及考慮到個人活動的獨特因素,這是很重要的。強度在本質上是靈活的,被認為是某些高強度活動所需的補充劑也是如此。

‌‌‌‌高強度活動的補充

要為高強度活動和鍛煉而使用補充劑,應考慮幾個重要因素。每個人要考慮的都有所不同,但應包含這兩個問題:

要做的活動或訓練是什麼類型的?

這包括所有不同形式的訓練和我們在上面提到的定義強度的方式。這個問題需要考慮的一些因素包括你的飲食習慣、訓練的頻率、計劃進行活動的時間,以及可能影響表現的日常程序。

你想促進哪方面的表現?鍛煉前、鍛煉之間或鍛煉後修復?

要先回答了這個問題,才能決定選擇哪種補充劑來促進表現。通過對這個問題的理解,你可以深思熟慮地決定什麼值得使用和什麼可以不必使用。這應該就可以幫助你找到符合自己需求的要素。

對這些問題的考慮,將有助於確定哪些補充劑對你的鍛煉有用。以下將補充劑的使用分為兩部分:高強度運動前和高強度運動後。

‌‌‌‌高強度運動前的補充

咖啡萃取

說到在進行高強度運動前攝取的可靠能量補充劑,能及得上咖啡萃取的不多。咖啡萃取是一種中樞神經系統興奮劑,被廣泛用於提升大腦和身體能量。

對於高強度運動來說,咖啡萃取對提高運動成績是可以很有效益的,但是值得注意的是,在幫助鍛煉和導致緊張不安之間只有一線之隔。因此,重要的是要了解個人的耐受性,並謹慎地選擇含有咖啡萃取的鍛煉前配方和其他補充劑。

在過去的幾十年裡,關於咖啡萃取及其如何對鍛煉表現產生積極影響,有大量的研究。事實上,人們普遍認為,在運動前攝取咖啡萃取,可以對精神和身體有提升作用,從而促進表現。更具體地說,咖啡萃取是一種增能物質,即是被攝取以增加能量產生和/或促進修復的物質。

甜菜根汁

在進行高強度運動前攝取甜菜根汁,也可能是有用的。這種補充劑的知名度不如咖啡萃取,但它可能為鍛煉提供的益處,已經開始建立起令人印象深刻的資歷。甜菜根汁含有大量的無機硝酸鹽,因此被認為可以提高血液中的一氧化氮的濃度。

在2018年發表於《國際運動營養學會期刊》的一篇甜菜根汁綜述,分析了多項甜菜根汁研究,這些研究探討了在嚴苛環境中甜菜根汁對錶現的幫助。作者認為,在進行休息時間短的重複運動時,甜菜根汁可能起到促進磷酸肌酸再合成的作用,使鍛煉者可以進行較長時間的較高強度運動。作者並指出,甜菜根汁可能有助於提高功率輸出。

‌‌‌‌高強度運動後的補充

蛋白質

蛋白質粉被列為對高強度運動有幫助的補充劑之一,並不令人驚訝。對於經常進行高強度訓練的人,修復必須是其日常程序的重點之一,才能長期持續所進行的活動。要確保每天攝入的蛋白質足夠,使用蛋白質粉是一個簡單的方法,可使蛋白質的需求得以滿足,有助於生長和修復。

蛋白質在我們的肌肉生長和修復中發揮重要作用。無論是在舉重台上、在課堂上還是在跑道上,在進行任何形式的高強度運動時,你都需要蛋白質來幫助修復。注意:你不一定需要攝取蛋白質粉來幫助修復和進步,但它是少數易於食用的補充劑,方便攜帶,在每日蛋白質總攝入量可能偏低的情況下,蛋白質粉可以成為一個很好的保障。

在過去的幾年裡,關於服用蛋白質粉與阻力和耐力訓練,有很多不同信息。有些說法是:“你需要在鍛煉後立即服用”;另一些人則說:“不一定要立即服用,鍛煉後服用的時間範圍比之前建議的要長。”

兩者在本質上都並無不妥,但是要作出決定時,不能只看表面而不考慮個人的獨特情況。在2018年發表於《營養學前沿期刊》上的一項研究,探討了蛋白質粉如何影響阻力和耐力訓練的修復。作者認為,雖然運動後服用蛋白質的時間範圍不一定像很多人說的那樣短(<1小時),但如果完全不攝入某種形式的蛋白質,也是不理想的,實際上還可能有不利影響;這就回到了我們上述的理論:對於許多人來說,蛋白質粉可以成為一個很好的保障。

雖然使用補充劑是高強度鍛煉很好的輔助方法,但要記住,補充劑只是營養飲食的輔助而非替代品。和往常一樣,在每日補充方案中添加新的東西之前,應先諮詢醫生。

參考文獻:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213371/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/

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