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素食者如何攝取每日所需蛋白質

作者:Rhyan Geiger,註册營養師

本文內容:


人們向素食者或全素食者提出的首個問題通常是:「你從哪裡獲取蛋白質?」 一個普遍的誤解是只有肉類才能提供蛋白質。 雖然肉類的蛋白質含量很高,但不應因而忽略植物中的蛋白質。

吃沒有肉類的飲食,並不代表你無法獲得建議的每日蛋白質攝取量。 豆類、 堅果和 種子 都是很好的非肉類蛋白質來源,可以確保素食和全素食的成年人能攝入足够的蛋白質。

‌‌‌‌素食者的四個種類

不含肉類的飲食有許多不同種類。 以下是特常見的無肉類飲食。

  1. 奶蛋素食者 (lacto-ovo-vegetarian)是特常見的素食者,通常被理解為簡單的素食主義。 這種飲食模式排除牛肉、猪肉、家禽、魚、貝類或任何種類的動物肉,但接受雞蛋和乳製品。 「Lacto」一詞來自拉丁語,意思是牛奶。「Ovo」的意思是雞蛋。
  2. 奶素食者 不吃肉、魚、家禽和雞蛋,但是會吃乳製品,如牛奶和芝士。
  3. 蛋素食者 不吃肉、家禽、海鮮和乳製品,但是會吃雞蛋。
  4.  全素食 排除所有動物產品,包括肉、乳製品、雞蛋和蜜糖。

‌‌‌‌蛋白質為何重要?

蛋白質由 胺基酸 組成,是所有細胞的重要組成部分。 人體使用蛋白質來構建和修復組織。 它也是構成骨骼、肌肉、軟骨、皮膚和血液的重要成分。 蛋白質也被用來製造人體內的酶和荷爾蒙。 

如果長時間缺乏適當份量的蛋白質,這些重要功能可能會有受損的風險。 但也必須指出,蛋白質缺乏是相當罕見的,不吃肉也很容易可以得到你所需要的全部蛋白質。

‌‌‌‌我需要多少蛋白質?

蛋白質的膳食參考攝入量(DRI)為每公斤體重0.8克蛋白質或每磅體重0.36克。 例如,如果你體重150磅,你每天大約需要54克蛋白質。 或者,目標可以是讓每天攝入的熱量中有10-15%是來自蛋白質。 

你每天需要的份量也取決於你的年齡、性別和體力活動水平。 任何這些因素都可能會增加你每天的蛋白質需求。 如果你對自己的蛋白質攝入量有疑慮,極好諮詢註册營養師。

‌‌‌‌素食者的蛋白質來源有哪些?

素食蛋白質包括但不限於:所有 豆類,如腰豆、斑豆、黑豆、鷹嘴豆、馬豆、扁豆和黃豆。 這些食物是很好的植物蛋白質來源,還提供其他營養物質,例如  和 。 根據美國USDA(USDA)所言,它們與動物蛋白質類似,可被視為蛋白質或蔬菜食物組別的一部分。 吃肉的人認為豆類屬於蔬菜,因為它們含有膳食 纖維、 葉酸和 。 

大多數素食蛋白質(除了 黃豆 和 藜麥)都不是完全蛋白質。 即是說,它們只含有九種必需氨基酸的其中一部分。 但不用擔心,你可以在一天裡結合攝取各種非完全蛋白質,以獲得你所需的全部營養。

素食蛋白質的例子

  • 麵筋 是素食蛋白質中蛋白質含量特高的。 它是由麩質(小麥中的主要蛋白質)製成的。 每3.5安士(100克)麵筋含有大約25克蛋白質,這使它成為蛋白質特密集的素食蛋白質。其質地和外觀與肉非常相似,是特受歡迎的人造肉之一。
  • 綠豆 在商店裏很難找到,但很容易在網上訂購。 這種豆被低估了,一杯煮熟的綠豆就含有14克蛋白質。 綠豆通常被用來做沙律、湯和炒菜。
  • 豆腐、丹貝和毛豆 都是素食完全蛋白質的例子。 豆腐是用黃豆製造,製法和芝士類似。 丹貝是將發酵的黃豆壓在一起製成。 這兩種食品每3.5安士(100克)的蛋白質含量約為10-19克。 豆腐和丹貝是熱門的食材,因為它們可以很好地吸收其他食物的味道。 煮豆腐時,要先將水擠出;丹貝要先煮或蒸一下,以減少苦味。
  • 扁豆 品種繁多,其中的綠色和紅色扁豆是特受歡迎的選擇。 它們不僅受歡迎,而且容易烹调。  扁豆 只需加水煮沸即可。 一杯煮熟的扁豆可提供約18克的素食蛋白。
  • 營養酵母是另一種素食完全蛋白質來源。 這種食品可以被加到許多菜餚中,混合或撒在上面均可。 營養酵母 可以為菜餚增添額外的蛋白質以及堅果味或芝士味,每湯匙可提供3克蛋白質。 營養酵母不但含有蛋白質,而且還含有B族維生素,包括 B12
  • 火麻籽 非常適合加到冰沙裡,也可以撒在沙律上。 火麻籽 每安士含有10克蛋白質,比同為素食蛋白質的 芡歐鼠尾草籽 和 亞麻籽多50%。 這些種子不僅蛋白質含量高,而且被認為含有上佳比例的 omega-3 和omega-6脂肪酸。

如果時間緊迫,可以利用快速即食食品或不需怎麼準備的食品來幫助你滿足當天的素食蛋白質需求。 嘗試在你的食品儲藏室中儲備 植物性蛋白質粉、格蘭諾拉麥片或豆類零食。

‌‌‌‌一天的高蛋白質素食

早餐:      

  • 1杯 麥片 (6克蛋白質)
  •  8安士黃豆乳酪(9克)
  •  ½杯草莓(0克) 

午餐:      

  • 2片全麥麵包(7克)
  • 2湯匙鷹嘴豆沙(5克)
  • 1杯煮熟的黑豆(14克)
  • 1杯菠菜(1克)

晚餐:      

  • 5安士硬豆腐(12克)
  • 1杯煮熟的西蘭花(4克)
  •  2湯匙 營養酵母 (6克)

零食:     

  • 2湯匙 花生醬 (8克)
  • 1個蘋果(0克)

蛋白質總數(克):72      

*請加入其他食物組別以確保飲食均衡。 這個飲食計劃樣本這只是一個例子,展示如何在一天的飲食中加入更多蛋白質;應該將所有食物組別加入其中,以確保所有其他營養需求都能被滿足。

‌‌‌‌攝取更多素食蛋白質對健康的益處

以植物為主的飲食越來越受歡迎,這可能是一件好事。 研究顯示,素食者罹患糖代謝病和心臟病等慢性疾病的風險較低。 素食者的低密度脂蛋白(壞)膽固醇和血壓通常也較低。 對健康有好處可能是因為素食中的飽和脂肪和膽固醇含量較低而水果、蔬菜、全穀物、堅果、黃豆製品、纖維和抗氧物質的含量較高。

‌‌‌‌選擇植物蛋白質對環境的益處

我們的每種食物選擇都會對世界產生影響。 畜牧業是溫室氣體排放的主要來源。 生產動物產品,特別是紅肉(牛肉、羊肉和山羊肉),產生的溫室氣體排放量比植物蛋白質為高。 動物蛋白質不僅產生更多的排放,而且對自然資源的需求也很大,這使其成為造成森林砍伐、物種滅絕和淡水污染的一個因素。 食物的選擇不僅直接影響你的健康,也直接影響地球的健康。

‌‌‌‌給新素食者的5個提示

如果你是剛開始進食素食蛋白質以取代肉類蛋白質,以下竅門可以幫助你更輕鬆地過渡到無肉類飲食。 

  1. 每星期吃一頓無肉類的膳食。
  2. 在你特喜歡的食譜中使用替代品:例如,用綠色小扁豆、組織化黃豆蛋白或菜豆代替碎牛肉。
  3. 查找素食或全素食食譜或博客。 這些都是尋找新食譜或靈感的好地方。
  4. 尋找一個支持系統或志趣相投的朋友。 在食物方面具有相同理想或道德義務的人聚在一起,可以使進行素食更加輕鬆自如。
  5. 請諮詢註冊營養師,確保你能滿足每天所需的宏量營養素和微量營養素份量。 

參考文獻:

  1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
  2. Callaway, J.C. Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica 140, 65–72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
  3. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
  4. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. (2009, July 1). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
  5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai, and M. Phillips. 2014. 「Improving Productivity and Environmental Performance of Aquaculture.」 Working Paper, Installment 5 of Creating a Sustainable Food Future. Washington, DC: World Resources Institute.

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