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5款幫助增强免疫系統的營養豐富食譜

作者:Melissa Anzelone,自然療法醫生

本文內容:


‌‌‌‌免疫系統如何運作?

大家都知道免疫系統會保護我們的身體免受感染;但它究竟是如何工作的,就比較少人了解。 免疫系統有兩個部分:先天免疫系統和後天免疫系統。 每個部分都包含獨特的成分和功能,以不同的方法去保護我們的身體。 

先天免疫系統包含的機制是以非特異性的方式進行防禦,如皮膚呈微酸性,防止細菌在其上生長。 口腔粘液是先天免疫系統另一個很好的例子。 這種黏性物質含有酶,可以殺死我們吃下的任何壞東西(想想:我們忘了放進冰箱的三文治)。 

後天免疫系統更具特異性和策略性。 先天免疫系統會殺死接觸到的任何東西,但後天免疫系統並不如此,其複雜的機制包含T和B淋巴細胞等特異性細胞。 這些細胞有特有的受體,當外來物質(如病毒或細菌)進入人體時,這些受體能够識別它們。

T細胞的特有受體會幫助它們識別這些病原體,並從免疫系統對病原體發起攻擊。 有趣的B細胞可以用抗體覆蓋病原體,就像我們用番茄醬蓋著炸薯條以使其更美味一樣。 被抗體覆蓋的細菌或病毒對免疫系統來說「非常美味」,很容易被破壞。 結果:我們的身體進行了自我保護,使我們不會生病! 

‌‌‌‌什麼會損害免疫系統?

季節性變化

一些研究顯示,日照隨著季節變化減少,這可對免疫功能產生影響。 隨著日照時間的縮短,一些先天免疫系統細胞的功能比起接受較長時間日照時有所減弱。 這項研究並顯示,由於部分免疫系統的功能較正常為弱,致病細菌的數量也增加得更多。 

壓力

壓力增加,通常壓力荷爾蒙皮質醇會升高。 皮質醇升高對我們的免疫系統有不同的影響,視乎壓力的持續時間多長。 在短期壓力下,先天免疫系統受到刺激,後天免疫系統則受到控制。 因此,在壓力下,免疫系統會發生改變,從而减少對身體的保護。

皮質醇升高刺激免疫系統,可導致身體的發炎反應加劇。 高皮質醇往往伴隨著促炎性細胞因子的釋放。 這些分子可增加發炎反應的強度,向免疫系統發出信號,讓免疫系統動員或產生免疫細胞。 導致健康不佳和/或疲勞的許多因素,均被認為與發炎反應過度有關,因為動員許多免疫細胞會消耗大量能量!

飲食

還記得那句諺語「人如其食」嗎? 這句話是對的! 飲食與免疫系統的健康息息相關。 微量營養素(維生素和礦物質)及宏量營養素(蛋白質、碳水化合物和脂肪)幫助維護健康的免疫系統。 許多關鍵礦物質(如)能同時維護先天免疫系統和後天免疫系統。 一些其他維生素(如維生素E)可以提供抗氧功效,以防止在吃下垃圾食品時刺激發炎反應過度,令健康受損。 維生素E還可以幫助產生免疫成分,包括細胞本身。 

睡眠

睡眠對免疫功能也有重要作用。 如果我們不遵從自己的晝夜節律(身體的自然暗示,讓我們晚上11時左右上床睡覺,早上7時左右醒來),或者晚上輾轉難眠,會導致皮質醇增加,影響免疫功能。 睡眠不足和睡得不好,會影響免疫系統,導致更容易受到感染。 

‌‌‌‌如何以適當的營養維護免疫系統?

除了有助於維護免疫系統的維生素之外,來自各種食物和草本植物的適當營養也極為重要。 免疫系統就像一支軍隊。 如果系統由一群活生生的士兵組成,就需要資源來保持其正常運行。 它會需要武裝器具、住處和食物(能源)。

免疫系統所需的能量來自我們所吃的食物。 為構成龐大免疫系統的每個細胞提供動力,需要大量能量。 讓我們深入了解一下以下食譜中的一些維護免疫要素。

月桂葉

月桂葉(Lauris nobilis)是一種灌木,常被用作烹飪香料,具有抗氧和促進機體防禦力的特質。 對這種香料進行的研究顯示,它有助於維護健康的免疫功能,使免疫系統對病原體起反應,同時防止系統反應過度。 

蒔蘿

蒔蘿具有抗氧特質,可修復對人體的傷害,從而間接地維護免疫系統,並防止免疫系統反應過度。 

卡宴辣椒

卡宴辣椒是常見的香料,可以為任何菜餚增添風味。 具有生物活性的辣椒素是所有辣椒中的主要活性成分,在研究中顯示了免疫調節作用,這可有助於促進先天和後天免疫系統,使其能有效率地抵抗感染。

以辛辣味道聞名,常被用於烘烤或亞洲菜式中。 這種草本植物有助於調節發炎反應,從而為免疫系統提供強大的支持,此外還有抗氧的益處。

薄荷

薄荷是一種經常被用於各種菜餚和糖果中的草本植物。 較不為人所知的是,薄荷葉油有促進機體防禦力的特質,可加強後天免疫系統,而且薄荷本身具有固有的抗微生物作用。

薑黃

薑黃根含有薑黃素。 薑黃素提取物是一種知名品牌的免疫調節劑。 其主要生物活性物質薑黃素能使免疫信號更為有效,並為先天和後天免疫系統的細胞生成提供幫助。

‌‌‌‌有哪些免疫系統膳食補劑是我可以製作的?

許多食物和草本植物具有幫助維護機體防禦力的作用。 這些食譜包括蒔蘿配自製醃青瓜、羅宋湯、紅蘿蔔薑湯、白豆湯和薑黃酸菜。

1. 自製醃青瓜食譜

準備時間:15分鐘

總共所需時間:1-3小時

材料:

做法:

  1. 將青瓜切成圓片或長條。
  2. 在一個中等大小的碗中,將水、醋、楓糖漿、鹽、乾紅椒碎和黑胡椒混合。
  3. 攪拌直至鹽溶解。
  4. 將蒜切成小塊。
  5. 將青瓜放入玻璃瓶中,注入混合液體淹過青瓜。
  6. 加入月桂葉和蒔蘿,冷藏1小時(如果使用圓形青瓜)或3小時(如果使用長條形青瓜)。

2. 羅宋湯食譜

準備時間:15分鐘

烹調時間:25分鐘

  • 2湯匙橄欖油
  • 1個中等大小的洋蔥,切粒
  • 6瓣蒜,切碎
  • 2根芹菜,切碎
  • 1杯紅蘿蔔,切粒
  • 2杯甜菜粒
  • 2杯切碎的椰菜
  • 4杯菜湯
  • 2湯匙番茄醬
  • 1茶匙芹菜籽
  • ½茶匙多香果粉
  • 2茶匙
  • ½茶匙胡椒粉
  • ½茶匙卡宴辣椒
  • 2湯匙蘋果醋
  • ½杯切碎的新鮮蒔蘿

做法:

  1. 在大荷蘭鍋中加熱橄欖油,將洋蔥炒至金黃色。
  2. 加入蒜、芹菜、紅蘿蔔、甜菜和椰菜。
  3. 炒一下,使所有食材均沾上橄欖油。
  4. 加入菜湯和番茄醬。
  5. 加入香料、鹽和胡椒粉。
  6. 蓋上鍋,以小火煮至甜菜和紅蘿蔔變軟。

3. 紅蘿蔔薑湯食譜

準備時間:10分鐘

烹調時間:20分鐘

材料:

做法:

  1. 使用大湯鍋,用中火來煮。
  2. 加入橄欖油、洋蔥和紅蘿蔔。 炒5分鐘。
  3. 加入薑和薑黃,再炒2分鐘。 加入菜湯和鹽。
  4. 煮沸,轉小火,以文火燉20分鐘。
  5. 用浸入式攪拌機攪拌,加入椰奶。
  6. 撒上黑胡椒裝飾。

4. 白豆蘸醬食譜

準備時間 - 10分鐘

烹調時間 - 5分鐘

材料:

做法:

  1. 把所有材料用攪拌機攪拌成醬。
  2. 撒上細香蔥,抺在烤法式麵包片上。

5. 薑黃酸菜食譜

準備時間:15分鐘

材料:

  • 1磅椰菜,切絲
  • ½個洋蔥,切片
  • 2瓣蒜,切碎
  • 1茶匙
  • 1茶匙
  • ½茶匙乾薑黃
  • 1個14-16安士容量的玻璃瓶

做法:

  1. 椰菜切絲,放在碗裏。
  2. 把鹽揉進椰菜。
  3. 加入洋蔥、大蒜、薑,攪拌。
  4. 將混合物放入玻璃瓶中,液體要淹過椰菜混合物.
  5. 鬆鬆地蓋上蓋子,放在櫃檯上4-5天以刺激發酵。
  6. 發酵時間越長,味道就會更加融合,椰菜就會變得更軟。

在我們的免疫系統面臨更大的挑戰之際,幸而有一些很好的生活方式和補充品,可以在免疫系統特需要幫助時提供支持!

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