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應對腎上腺疲勞症的自然方法

您是否有過極其疲倦之後,又突發一股活力的情況?突發這股活力很可能因腎上腺(一對腺體,每邊腎臟上部各一個)分泌的腎上腺素和皮質醇引起。如您有過暴驚的情況,您知道那是好像您全身腎上腺素激增的一種感覺。腎上腺素旨在給身體大量補充能量,達到脫險的目的。

部分基本控制機制著眼於消解日常生活中的壓力。但是,如壓力極大、異常或持久存在,這些控制機制可能會有很大的危害性。壓力可引發許多腎上腺控制和調節下的生物學改變。

異常腎上腺反應,無論是激素分泌不足或過多,均會顯著改變個人對壓力的反應。通常腎上腺會因加於其上的經常性需求而“衰竭”。腎上腺疲勞症是持續壓力和施用皮質類固醇(例如,使用強的松)的一種常發副作用。患上腎上腺疲勞症或衰竭的人會發生慢性疲勞,且可能會抱怨感覺“筋疲力盡”。他們對抗過敏和感染的能力也通常會降低。

腎上腺保養

保養腎上腺的最佳方式之一是有效緩解壓力。緩解壓力包括使用旨在減輕壓力的一些方法。冥想、禱告、生物反饋和自我催眠等鍛煉和放鬆技巧是壓力管理方案的重要組成部分。鍛煉本身是一種生理性壓力源,但是,將或戰或逃反應作為日常活動的一部分卻是一種有益的做法。就壓力而言,定期鍛煉可促使緩解壓力的能力提高,同時降低發生壓力相關疾病的風險。

放鬆技巧力求通過誘導相反的反應——放鬆,來消解壓力導致的結果。儘管通過單純的睡覺、看電視或讀書,人就可以得到放鬆,但放鬆技巧專用於產生“鬆弛反應”。

鬆弛反應的生理作用與受壓時出現的生理作用相反。鬆弛反應旨在修復、保養和復原身體。

要產生鬆弛反應,有許多方法(例如,冥想、禱告、漸進性放鬆、自我催眠和生物反饋)可以採用。每個人的最佳放鬆技巧完全取決於個人。重要的是每天至少要留出5-10分鐘時間用於採取放鬆技巧。這些環節還會提醒您輕鬆、有效地呼吸。

腎上腺營養保障

最重要的是,維持腎上腺正常功能的營養保障是要食用低糖飲食。不食用精製糖,尤其是蔗糖和高果糖玉米糖漿、甜點、甜甜圈、富含糖的飲料(軟飲、運動飲料和許多咖啡飲料)及其他高糖食物。這些食物中的飲料會很快被吸收進血流,導致血糖快速升高,給血糖控製造成重度壓力。另外重要的是要將澱粉類食品、意大利麵食、麵包和其他碳水化合物的份量降到很小。

血糖波動會給腎上腺功能造成重度壓力,是導致皮質醇分泌過多的一種常見原因。皮質醇濃度升高不僅因壓力感增強,而且在於食慾失控、吃糖的慾望和增重。皮質醇分泌過多的原因還有免疫系統功能下降、抑鬱、肌肉損耗、骨質疏鬆症和腦萎縮。

另一個膳食目標是食用高食物,且不要食用高鈉食物。多數美國人飲食的鉀-鈉(K:Na)比低於1:2,這就意味著攝入的鈉是鉀的兩倍。研究人員建議保持健康所需飲食鉀-鈉比在5:1以上。這一比率比平均攝入比高出10倍。但是,即便這一比率也不一定是最優比率。富含果蔬的天然飲食可產生高出50:1的K:Na比,這是因為多數水果中的K:Na不低於100:1。例如,以下是集中常見新鮮果蔬的平均K:Na比:

  • 胡蘿蔔75:1
  • 土豆110:1
  • 蘋果90:1
  • 香蕉440:1
  • 柑橘260:1

要保養腎上腺,鉀的日攝入量應不低於3-5克/天,而鈉的攝入量不得超過1,500mg/天。

服用高能複合維生素和礦物質

所有必須營養素對於促進腎上腺功能都很重要。尤其是維生素C維生素B、和泛酸是腎上腺分泌激素的必需營養素。在壓力過大的時期或對於需要腎上腺保養的個人,適合採用高能複合維生素配方按高於每日營養量攝入標準 RDI 的水平補充所有這些營養素。

對於優化腎上腺功能尤其重要的是泛酸。泛酸缺乏可導致腎上腺萎縮,特徵包括疲勞、頭痛、睡眠障礙、噁心和腹部不適。泛酸存在於全穀類食物、豆類、花椰菜、三文魚、肝臟、番薯和西紅柿中。此外,每日至少額外攝取100 mg泛酸是一種不錯的辦法。

補充魚油可緩解心理壓力的影響

研究顯示,魚油濃縮EPA和DHA,對患有因包括抑鬱症、雙相障礙(躁鬱症)、邊緣型人格障礙和好動型注意力缺失症(ADHD)在內的應力引起的各種不同類型心理障礙的患者俱有積極作用。

臨床試驗中魚油對這些心理疾病的積極作用表明,EPA 和 DHA 具有削弱應力反應的作用。

在於密歇根理工大學開展的一項精心設計的雙盲研究中,進行了一項歷時5分鐘的試驗,給67名非高血壓受試者施加心理壓力,試驗過程中記錄了血壓、心率、肌肉交感神經活動和血流量。補充魚油和安慰劑8週前後均進行評測。魚油用量中含有1.6 g EPA和1.1 g DHA,EPA+DHA 總量為2.7 g。

結果顯示,魚油降低了心理壓力引起的心率和肌肉交感神經活動增量。這些結果表明,魚油緩解了交感神經系統對心血管系統的影響,進一步表明這種中樞作用對心理和心血管疾病均有一些有益作用。

得出的結論是,如一個人受到的精神壓力巨大,每天攝入3,000 mg左右EPA+DHA十分重要,這樣做對於您的大腦和心臟,以及您緩解壓力的能力均有益。

用於腎上腺保養的草藥

多種植物性藥物可促進腎上腺功能。最值得一提的包括中國人參(西洋參西伯利亞人參(刺五加紅景天(小叢紅景天)印度人參(西非醉茄)。所有這些植物都對腎上腺功能具有有益作用,且能提高抗壓能力,它們因為有助於我們適應(緩解)壓力而被稱為“適應原”。歷史上,這些植物被用於:

  • 在人操勞過度和身體虛弱時恢復體力;
  • 增進精力充沛感;
  • 改善心理和生理狀況;
  • 預防壓力產生負面影響,增強身體的應力反應。

這些草藥可單獨使用,也可聯合使用。

人參

西伯利亞中國人參均可在生理和心理上提高我們應對各種壓力源的能力。可假定這種抗壓作用由控制腎上腺的機制介導。人參可延緩身體對壓力的短期和長期反應“警覺期”(一般適應綜合徵)的發生和降低其嚴重程度。

服用過這兩種人參中任何一種的人通常表示健康的感覺增強。臨床研究已證實,西伯利亞和中國人參均可大幅緩解壓力和焦慮感。例如,在一項雙盲臨床研究中,從白班轉為夜班的護士就能力、情緒和總體健康進行了自我測評,並接受了心理和生理狀況檢查及血細胞計數和血液生化評估。與接受安慰劑給藥的研究組相比,接受中國人參給藥的研究組所示能力、情緒參數及心理和生理狀況評分較高。與未服用人參的護士相比,服用過人參的護士感覺警覺性更高,但情緒更為穩定,且能夠更好開展工作。

除了這些人類研究外,動物研究也表明人參可發揮強大的抗焦慮作用。在幾項這樣的研究中,人參表現出的解壓作用與地西泮(安定)的相當;但是,地西泮可致行為改變、產生鎮定作用和影響肌動活動,而人參則不會有任何一種這樣的不良影響。

根據臨床和動物研究,人參似乎對感到有壓力和焦慮的人有很大益處。通常認為中國人參比西伯利亞人參的作用更大,可能更適合背負巨大壓力、久病正在康復中或長期服用強的松等皮質類固醇的人。而對於受到的壓力為輕到中度,腎上腺功能損傷顯著較小的人,西伯利亞人參可能更為合適。用量如下:

中國人參或高麗參(人參

  • 優質人參原根:5–2 g,每日1–3次
  • 流浸膏劑:(至少含有5 mg/mL人參皂苷,採用 HPLC 測得 Rg1:Rb1 大於或等於0.5):2–4 ml (1/2–1茶匙),每日1–3 次
  • 標準乾粉萃取劑,人參皂苷含量為5%,Rb1/Rg1 比為2:1: 250–500 mg,每日1–3次

西伯利亞人參(刺五加):

  • 幹根:2–4 g,每日1–3 次
  • 流浸膏(1:1): 2–4 mL (1/2–1茶匙) ,每日1–3 次
  • 固體萃取劑(乾粉)(20:1或標準,刺五加苷 E 含量在1%以上):100–200 mg,每日1–3次

紅景天(小叢紅景天)

有助於壓力管理的其他有益植物性藥物包括紅景天(北極玫瑰),它是東歐和亞洲傳統醫療體系中常用的一種植物,傳統上建議用於幫助攻克疲勞症和恢復精力。現代研究證實了這些功效及其生理調節作用。但是,紅景天的生理調節作用有別於中國和西伯利亞人參的生理調節作用,後兩者主要作用於下丘腦-腦垂體-腎上腺軸。而紅景天似乎是通過作用於神經傳導物質和內啡肽來發揮生理調節作用。在急性應激情形下,它的益處似乎大於其他適應原,這是因為它產生輕鬆感更強,發揮抗焦慮作用更大。研究顯示,急性應激時間發生前服用一劑紅景天可預防壓力誘導型功能和性能紊亂,但與人參一樣,它還表現為長期服用也有積極作用。在一項有60名壓力相關疲勞症患者參與的隨機安慰劑對照試驗中,發現紅景天具有抗疲勞作用,可提高心理能力,尤其是集中註意力的能力,還能緩解應激性皮質醇分泌反應。

據採用紅景天標準萃取劑進行的臨床試驗結果可知,治療劑量因肉桂醇甙含量不同而不同。對於目標劑量為3.6–7.2 mg肉桂醇甙的情況,如肉桂醇甙含量為1%,每日劑量應為360–600 mg標準萃取劑;如肉桂醇甙含量為2%,應為180–300 mg;如肉桂醇甙含量為3.6%,則應為100–200 mg。

印度人參(南非醉茄)

研究顯示,印度人參(南非醉茄)在緩解壓力方面具有顯著的臨床療效。它利用身體的自然生物系統起作用,幫助身體恢復平衡,正常化身體機能。它有助於提高身體的抗壓能力和緩解對應激事件的生理反應。印度人參可帶來多種益處,有助於保持良好的健康狀況。其中:

  • 有助於消解壓力的負面影響;
  • 提高抗疲勞能力;
  • 促使頭腦清晰和注意力集中;
  • 防止可導致暴飲暴食的應激反應,有助於維持健康體重;
  • 提高抗壓和抗緊張情緒能力;
  • 防止自由基對細胞的損傷,有助於抗衰老。

有特殊科研保障的印度人參萃取劑有兩種,它們是 KSM-66 和 Sensoril。請按劑量說明服用這兩種優質萃取劑任何一種。

謹慎攝入咖啡因

毫無疑問,咖啡因是一種興奮劑,可增進生理和心理活動,但增進作用的代價往往是睡眠質量差和過度刺激腎上腺。許多美國人攝入的咖啡因確實太多,但世界各地文化各異的人卻通過飲用含有適量咖啡因的傳統飲料,有助於他們有更多精力過完一天。咖啡、綠茶、瓜拉那、可樂果和可可飲料都是很好的例子。

天然形態的咖啡因隨同植物性化合物一起提供,咖啡因的副作用(如焦慮和緊張)常會在一定程度上得到緩解。例如,除了含有咖啡因外,綠茶還含有化合物L-茶氨酸,會消解咖啡因對大腦的部分影響,這些影響可致神經質和乾擾睡眠。

在一些情況下,我建議不要大量飲用咖啡因(例如,日攝入量超過30-50 mg),包括對咖啡因非常敏感的人或患有失眠症、抑鬱症、焦慮症、慢性疲勞症、纖維囊性乳房疾病或高血壓的人。如您患有以上疾病中的一種,又想要增強能量,我建議採用上述促進腎上腺功能的方法。

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