‌‌‌‌Omega-3脂肪酸是什麼？

Omega-3脂肪酸 可以在魚和許多其他健康食品中找到。許多人認爲，omega-3脂肪酸除了可能對關節問題、高甘油三酯和血壓高患者有幫助外，在預防心髒病方面也可能有好處。 

主要的Omega-3脂肪酸是DHA、EPA和ALA

‌‌‌‌Omega-3缺乏症是否常見？

90%的美國人和世界各地許多人所攝取的量，均未達到美國心髒協會的建議，即每周食用兩份3.5盎司（每份100克）的低汞魚。均衡的飲食有助於確保攝入的必需脂肪酸、其他維生素和礦物質足夠。

‌‌‌‌Omega-3的食物來源是什麼？

脂肪酸存在於多種食物中。這些食物包括以下魚類：鳳尾魚、大比目魚、牡蠣、魚子醬、鯖魚、鱈魚和鮭魚。每周兩份魚，可以提供大約1750毫克的EPA/DHA。核桃、南瓜籽、芡歐鼠尾草籽、亞麻籽、火麻籽、堅果醬和大豆也含有脂肪酸。

‌‌‌‌Omega-3脂肪酸和心髒病的特新研究表明了什麼？

心髒病在世界各地奪去數以百萬計的生命。現代醫級致力於降低血壓高、膽固醇和糖代謝病等危險因素，以期減少心髒病的並發症。 Omega-3脂肪酸 也可能有助於保持心髒健康。

《內科年鑑》上的一項2013年研究 有2692名69歲至79歲的美國成年男性參與，這些受試者沒有心髒病、中風或充血性心力衰竭病史。研究人員在1992年測量了這些人血液中的脂肪酸水平。然後，他們的狀況一直被跟蹤，直到2008年。研究顯示，EPA和DHA水平較高的人，死亡的可能性分別減低了17%和23%。研究人員得出結論：血液中的總3-多不飽和脂肪酸水平越高，死於心血管疾病的風險越低。

2012年的一項研究以心髒病患者爲對象，研究人員得出的結論是，有攝取Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）的人，心源性猝死的可能性減低了45%；心血管疾病的發病率減低了20%；死於任何其他原因的可能性減低了15%。 

此外，2017年發表於《動脈粥樣硬化》的一項研究 顯示，血液中的omega-3脂肪酸水平較高，則心髒病（世界各地人口的頭號殺手）死亡率會降低30%。僅此一點，每年就可以挽救數以百萬計的生命。 

特後，《梅奧診所學報》上的一項2021年薈萃分析研究 評估了補充 EPA/DHA 對受試者的影響。研究人員在他們的分析中總共納入了40項科學研究。受試者共有135267 名，因此這項研究是很有力的。結果顯示，補充劑與以下益處有關：

  • 冠狀動脈血管硬化（CHD）減少10％
  • 非致命心髒病發作減少13％
  • 致命心髒病發作減少35％
  • 對心絞痛、中風、心力衰竭和外周動脈疾病則沒有影響

研究人員得出結論：補充EPA和DHA（omega-3脂肪酸）是預防心髒病的有效生活方式策略。他們還指出，保護作用可能隨omega-3脂肪酸劑量的增加而上升。 

Omega3和高甘油三酯

甘油三酯（循環脂肪）高，是已知的心髒病危險因素。當醫生要求進行多面的膽固醇血液檢查時，甘油三酯通常是檢查的一部分。胰島素抵抗、糖代謝病前期或糖代謝病患者，患高甘油三酯的風險較高。同樣，超重者或進食大量加工食品的人，有高甘油三酯情況的可能性也較大。因此，降低血液中的甘油三酯水平，對於維持健康是至關重要的。健康的飲食和定期運動可以起很大作用，但補充劑也可能是有幫助的。 

例如，《健康與疾病中的脂質》上的一項2016年研究 得出結論：omega-3脂肪酸有助於降低甘油三酯。我在自己的私人診所中也有看到這種情況。我通常會建議高甘油三酯患者使用魚油補充劑。這15年來，我看到了很好的成果。在大多數情況下，我們能夠避免使用醫生方劑藥。越來越多的醫生正在依靠omega-3魚油來幫助降低甘油三酯，而不是依靠藥品。

此外，2017年發表於《動脈粥樣硬化》的一項薈萃分析（受試者共1378人）顯示，食用多脂魚可能有助於降低甘油三酯，同時提高HDL（好膽固醇）水平；甘油三酯和HDL是心血管疾病的兩項重要生物指標。

要幫助降低甘油三酯水平，大多數人每天大約需要4000毫克魚油。對於某些人來說，磷蝦油也可能是合適的替代品。 

Omega-3與血壓

血壓高是常見的疾病，由於動脈的壓力增加和彈性下降，導致心髒泵血阻力上升。全球有數以億計的人受血壓高影響。

這種健康問題往往沒有任何症狀，導致許多血壓高患者多年沒有得到確診。因此，血壓高被稱爲“沉默殺手”。已知血壓高會增加心髒病發作、中風、心力衰竭和腎病的風險，尤其是如果不加以修復的話。 

血壓讀數由兩個數字組成，通常以毫米汞柱（mmHg）爲單位。首個數字是收縮壓，第二個數字是舒張壓。血壓讀數表示爲120/80（收縮壓/舒張壓）。 

  • 收縮壓：心髒收縮時血液對動脈產生的壓力。
  • 舒張壓：心髒舒張時血液對動脈產生的壓力。 

大多數醫生認爲，血壓讀數超過140/90表示血壓高，可能需要修復。

血壓高是什麼原因導致？

造成血壓高的原因很多，包括缺乏體力活動、不良飲食、超重、肥胖、胰島素抵抗、糖代謝病前期、糖代謝病、腎病，甚至可能是遺傳。此外，出現血壓高也可能是因爲衰老。 

好消息是，必需脂肪酸可能會有幫助。2009年發表在《血壓高期刊》上的一項隨機對照試驗 顯示，每天服用4克（4000毫克）的omega-3脂肪酸補充劑，可能會有助於控制血壓。 

此外，《美國血壓高期刊》上的一項2014年研究 顯示，DHA/EPA有助於降低收縮壓；當每天攝入2克（2000毫克）以上時，舒張壓（下壓）也有所下降。這項綜合研究總共評估了70個隨機對照試驗。此外，《營養學期刊》上的一項2016年研究 顯示，每天只需攝取少至700毫克的魚油，已有助於顯著控制血壓。 

一項2018年的較近期研究 評估了2036名25歲到41歲的健康成年人。研究人員得出結論：與血液中omega-3水平超低的人相比，血液中omega-3水平含量較高的人的血壓較低。研究人員還指出，富含omega-3脂肪酸的飲食可能是預防血壓高的有效策略。 

雖然有上述證據，但2019年的一項小型研究 發現，膳食omega-3脂肪酸對血壓高沒有影響。然而，沒有證據顯示有任何害處。我在自己的診所裏看到了有益的結果。

‌‌‌‌Omega-3建議

大多數人每天攝入500毫克到4000毫克魚油。如果服用較高的劑量，可以考慮早上服用一半，晚上服用一半。也有提供給素食者的EPA/DHA脂肪酸。Omega-3脂肪酸 有膠囊、液劑和軟糖配方可供選擇。此外需要注意的是，如果對魚油補充劑不耐受，磷蝦油可能是合適的替代品。 

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