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健康養生

膳食纖維對健康的益處

十月 15 2018

作者:Sanaz Majd醫生

世界衛組織說,一般成年人每天應攝25纖維。但是,大多數人都沒有攝人足夠的分量。

纖維是一種碳水化合物。我們攝的碳水化合物大部分在腸胃裡被分解,然後從腸被吸收到血液。然而,纖維不會被人體的腸系統消化或吸收的植物成分。它只是通過,在糞便中排出。

你可能會疑惑,如果它只是通過腸道,為什麼是有益的?因為使糞便體積增加和變得更柔軟,有助於糞便從腸排出。預防便秘是人們尋求高纖維飲食的主要原因之一,這是有充分理由的。便秘可能會令人不適,導致腹痛、腹脹、排便疼痛等。便秘也是痔瘡和肛裂的主要原因。膳食纖維可預防所有這些問題的重要成分。

除了維道健康之外,研究還顯膳食纖維有許多其他潛在益

憩室炎

“憩室”是常見於結腸的小囊袋,被稱為憩室病。如果少量的食物顆卡住 在這囊袋中,可以感染細和引起發炎,這種情況稱為憩室炎”(diverticulosis。在醫學中,以“itis”尾的英語單詞表示炎症。憩室炎非常疼痛,曾經患過此症的人可以證明。以纖維增加便體積可幫助排出糞便和食物顆,使廢物可更順暢地通過結腸,從而防止憩室炎。

體重管理

纖維增加體積,可維持飽腹感更長時間。它可以防止暴飲暴食,攝取高纖維飲食的人可減少肥胖的風險,甚至可減輕體重。

心髒

大量研究(5、6)顯示,較纖維的飲食與心血管疾病(包括心臟病和中風)的風險降低有關。一項研究表明,每攝入10克膳食纖維,男性和女性患冠心病的風險就降低14%、冠心病死亡率降低27%

糖尿病

高纖維、全穀物食(特是麩皮和穀物纖維)也可降低患糖尿病的風險,並可控製糖尿病患者的血糖水平。這至少有部分原因是高纖維食物的升糖指數較低。

膽固醇

各種研究還顯示,可溶性纖維可以幫助減少膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇,儘管減少的程度可能不太大。其中全麥燕麥可能是最有效的。

一些專小組報較高纖維食可能有助。但是數據仍然有矛盾之處,需要進一步的研究。

易激合徵(IBS

IBS是一種無法治癒的令人沮喪的疾病,患者會出便秘和/或腹瀉,以及由某些食物或壓力引的腹部不適。然而,纖維對IBS的作用尚無定論,數據的結並不統一。纖維可能會使一些人的IBS症狀惡。一項大型研究否定了纖維對IBS的效用。其他研究發現,使用洋車前子對治療IBS特別有益。總體而言,IBS患者嘗試纖維,是沒有長期危害的;但要記從少量開始,逐漸增加中的纖維。

纖維的食物來源

膳食纖維有兩種,對健康都有潛在的益處。可溶性纖維洋車前子燕麥果膠豆類)溶於水,是被認為與心臟病和糖尿病風險降低最有關係的類型。不溶性纖維(麥麩、豆類、糙米)不溶於水,最適合用於維道健康。最好在飲食中同時攝取這兩種纖維。

攝取更多纖維竅門

  • 選擇全穀物(100%全麥麵包、糙米全麥麵食等)而不是精製穀物(白麵包、白米等)
  • 每餐食用一份(或兩份)蔬菜。
  • 選擇水果做甜點而不是加工、精製糖果。
  • 選擇真正的水果而不是果汁。
  • 早上選擇纖維麥片,而不是高糖。
  • 要防治便秘,可攝取西梅,這一種纖維來源大便的效果更高。
  • 將幾湯麥麩混合到食物中。
  • 最好通過飲纖維。如果不能而需要使用補纖維必須逐少增加,以減輕脹、痙攣氣的風險
  • 如果增加纖維量,確保要配合飲用足夠的液體。

參考文獻:

  1. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
  3. https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=21696306
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=24355537
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=25727082
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=14980987
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=17760498
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=12197996
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=9925120
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=26269373
  12. https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9895396
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=21833945
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19713235

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