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營養護理

排名前3位的可納入您膳食中的健康脂肪

五月 8 2019

本篇文章討論以下內容:

在過去十年中,營養科學和醫學有了根本的改變。就在不久前,所有脂肪都受到詆毀,公眾也被告知攝入脂肪會增加體重、增加患心髒病和其它疾病的風險。低脂產品曾成為主流,並且有些人甚至完全踐行無脂肪飲食以追求健康。

而現在,研究者接受了這樣一種觀點,某些脂肪對健康來說是必要的,並且合適的脂肪種類甚至可以幫助保護心臟不受損傷。由於食物中含有數種不同的脂肪種類,再加上大量的錯誤資訊,因此在規劃營養餐時要了解哪些脂肪是有益的,這一點很重要。

膳食中的脂肪如何對身體產生助益?

攝入足量的膳食脂肪對維護身體的正常功能是必需的。脂肪會讓身體建造細胞膜(細胞的表面覆蓋物)和神經鞘(神經的覆蓋物)。脂肪促進維生素礦物質的吸收,並且它對於適當的血液凝固和肌肉運動也很重要。

膳食中常見的脂肪種類有哪些?

有幾種重要的膳食脂肪:反式脂肪、飽和脂肪及不飽和脂肪。

反式脂肪是氫化作用的副產物,它們形成於健康液體油轉化成固態油的過程中。這些類型的脂肪發現於使用部分氫化油的產品中,包括炸薯條和其它油炸食品、商店出售的一些烘焙食品以及包裝食品(如餅乾、曲奇和蛋糕)。這些類型的脂肪可能會造成炎性和膽固醇水平升高,從而導致患心血管疾病的風險上升。反式脂肪可能會降低身體對胰島素的敏感性,並增加患糖尿病的風險。由於反式脂肪的健康風險,許多國家已正式將其禁止。

反式脂肪通常是生酮飲食和高脂肪飲食中所含的成分,應限制這些脂肪的攝入。含反式脂肪的食品包括醃肉和其它紅肉、椰子油和全脂乳製品,如酸奶和全脂牛奶。

不飽和脂肪包括單一不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。研究已經證實,這些類型的脂肪有助於降低體內的整體炎性。它們還可以降低膽固醇水平以及患心血管疾病的風險。大多數不飽和脂肪來自水果、蔬菜、堅果和種子。鱷梨、奇亞籽花生醬橄欖油都是不飽和脂肪的健康來源。

歐米伽-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪,是人體必需的一種脂肪。由於人體自身不能製造這些脂肪酸,必須從食物中獲取它們。歐米伽-3不僅有助於人體製造可調節血管擴張與收縮的荷爾蒙,還有助於基因表達。歐米伽-3已被證明可預防心髒病和中風,動物研究也顯示它們可能可以幫助減少患某些慢性疾病的風險。其它研究也顯示,歐米伽-3在控制包括狼瘡和濕氣在內的病症方面可能發揮著作用。這些脂肪酸發現於魚類和堅果中。

哪些食物是健康脂肪的方便來源?

核桃中鏈甘油三酯油橄欖油都提供重要的健康脂肪和其它營養素,並且可以輕鬆將它們納入膳食。例如,可以將核桃作為早晨或下午的零食食用,也可以將它作為沙拉的裝飾配料使用,或搗碎用於自製的烘焙食品中。中鏈甘油三酯油是生酮飲食中的一種主食;它可以淋在食物上、加入咖啡或冰沙中、添加到醬汁或沙拉醬調料中。初榨橄欖油可以用在烹飪和烘焙中,也可用來很好地裝飾沙拉、麵包和通心粉

膳食中核桃的健康益處有哪些?

核桃歐米伽-3脂肪酸的一種主要來源,對於那些踐行植物性飲食的人來說尤其如此。從植物中獲取的歐米伽-3脂肪被稱為α-亞麻酸。研究顯示,每天攝入一克α-亞麻酸就可能可以將心血管疾病的死亡風險降低達10%。研究者建議男性每天攝入1.6克α-亞麻酸。女性應每天攝入1.1克α-亞麻酸。與其它堅果相比,核桃含有較高濃度的α-亞麻酸;一份1盎司份量的核桃含有2.5克α-亞麻酸。

核桃的防氧化成分含量非常高,這些成分可能可以預防多種疾病。在這些堅果的表皮中,維生素E褪黑素和被稱為多酚的化合物的含量很高。這些防氧化成分保護身體不受氧化應激損傷,並且研究已經顯示,食用核桃可以防止低密度脂蛋白膽固醇造成的損傷。這有助於減少動脈硬化(也被稱為動脈粥樣硬化)。

研究顯示,核桃在降低全身炎性方面發揮著作用。炎性是諸如心血管疾病、阿爾茲海默症和2型糖尿病的主要觸發因素。人們認為與核桃中的α-亞麻酸結合可能可以減少炎性,並且科學家們假設,一種被稱為精氨酸的特定氨基酸和一種被稱為鞣花丹寧的特定類型的多酚在降低炎性方面具有顯著的效果。

膳食中中鏈甘油三酯油的健康益處有哪些?

中鏈甘油三酯油(簡稱為MCT油)是某種脂肪類型的重要來源,而大多數人都無法獲取足夠量的這種脂肪。膳食中的大部分脂肪都是長鏈甘油三酯。與長鏈甘油三酯相比,人體能以不同的方式處理中鏈甘油三酯,並且能以接近代謝碳水化合物的方式將其代謝。正由於人體先消耗碳水化合物生成能量,所以它也能將中鏈甘油三酯作為燃料的一種主要來源予以消耗。這意味著中鏈甘油三酯能作為燃料被人體快速消耗,並很少被儲存為脂肪。研究已經指出,中鏈甘油三酯可能是減少脂肪的一種重要途徑。

中鏈甘油三酯已被證明可以增加人體燃燒卡路里的量,也能提高酮生成。若膳食中包含中鏈甘油三酯油,可能可以通過促進新陳代謝來減輕體重,並且也能幫助那些踐行生酮飲食的人讓酮病維持得更久。與其它脂肪相比,發現於中鏈甘油三酯中的脂肪類型也能幫助人的飽腹感維持得更久;這說明,它可能是一種有效的食慾遏製劑。

與其它健康的脂肪類似,中鏈甘油三酯幫助人體更容易地吸收維生素礦物質。例如,食用含有中鏈甘油三酯的膳食時,氨基酸和脂溶性維生素(如維生素D)能更容易被人體吸收。來自患者的軼事證據顯示,這種類型的甘油三酯可能也可以緩解與脂肪代謝紊亂有關的疾病症狀,這些疾病包括克羅恩氏病、脂瀉病、胰腺發炎和梗阻性黃疸。

膳食中初榨橄欖油的健康益處有哪些?

初榨橄欖油數個世紀以來都是地中海飲食的一種主食。與使用化學品製造的其它類型的油不同,這種類型的橄欖油只通過機器壓榨,並且它被認為是較純的橄欖油形態。與其它油相比,初榨橄欖油具有不到1%的極低酸度,並且它的色澤更淡、口味更中性。

初榨橄欖油的健康益處在過去數十年間已被廣泛研究並有大量的文字記載。研究顯示,這種形態的橄欖油可能有助於降低炎性,並可能減少患心血管疾病的風險。雖然橄欖油含有14%的飽和脂肪,但其脂肪總量中的73%為油酸——一種單一不飽和脂肪。有關油酸效果的研究顯示,它可能可以減少炎性標記,包括一種被稱為C反應蛋白的標記。在將橄欖油作為主要膳食成分的國家進行的個體研究已經證明,這種油與體重增加無關。

這種油中的防氧化成分含量高,這促進了它保護身體不受炎性和氧化應激損傷的能力。研究者研究了初榨橄欖油中一種特有的、被稱為橄欖油刺激醛的防氧化成分的作用,他們發現這種成分與防炎藥布洛芬的作用相似。

不管是為了實現個人的健康目標或健身目標,攝入健康脂肪都會產生積極的影響。

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