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營養護理

12種凍齡主食

十月 11 2019

作者:Alysa Bajenaru,註冊營養師

本文內容:

今年我就要40歲了,在這個里程碑般的生日越來越接近的當兒,我一直在思考應該如何照顧好自己的身體,包括內外。在過去的幾年裡我注意到,我吃進身體裡的東西顯現在鏡子裡的程度,比以前更甚。幾週在營養方面鬆懈了,就會表現成為皮膚乾燥、成人痤瘡和可怕的午後困倦。

但有個好消息就是,當我在購物車裡放滿凍齡食品,並致力於準備健康的飲食時,我的皮膚狀態就會好轉、能量水平會飆升。

衰老是生命中自然的一部分,但無論我們年紀多大,都可以儘自己的力量,讓外表和健康都處於更佳狀態。

本周有12種凍齡食品要加入你的購物清單:

橙子

你大概已經聽說過維生素C對皮膚很好,而橙子含有豐富的維生素C。

維生素C是一種水溶性維生素,可幫助緩解體內的發炎,也可能有助於減少皺紋和麵部乾燥。維生素C還可幫助製造膠原蛋白;膠原蛋白是健康皮膚的重要組成部分。

在早晨的日常程序中加入鮮榨橙汁,或者在健身包裡放一個橙子,作為運動後的零食。

紅薯

橙子的橙色是來自一種名為β-胡蘿蔔素防氧化成分。要保持皮膚活力和幫助減少環境損害,必須攝入足夠的β-胡蘿蔔素。它對眼睛健康也很重要,並可能有助於降低患心髒病、中風和其他與年齡相關的疾病的風險。

我最喜歡的吃紅薯方法之一就是把它們切成丁,然後加入早餐雜燴裡。你也可以試著把一個烤紅薯放在微波爐裡幾分鐘,然後把它切開,在上面放一些手頭上的剩菜,做成午餐。

鱷梨

鱷梨富含健康的脂肪和維生素,是僅有的同時含有大量維生素CE的食物。研究顯示,鱷梨對健康的益處幾乎是面面俱到的,包括可能有助於控制體重、降低膽固醇、防炎和防禦紫外線等。

不管你吃什麼飯菜,鱷梨丁都是最好的配料。單獨吃也很美味,可以擠一點檸檬汁在上面。

薑黃

體內的慢性發炎和氧化應激,跟細胞損傷、衰老及疾病有很大關係。薑黃所含的防氧化成分(薑黃素),可能有助於對抗這種應激。當與黑胡椒(補充劑形式是胡椒鹼)搭配時,薑黃很容易被人體吸收。薑黃被認為可能幫得上忙的,具體有兩種疾病,就是關節問題和老年癡呆。

如果你還未嚐過薑黃奶,那得要試一下了。把新鮮的薑黃片或一茶匙幹薑黃放在你最喜歡的奶類裡,用小火煨一下。磨一些黑胡椒進去,再加一點幾肉桂和少許蜂蜜。在過濾後便可以享用!

熟番茄

番茄不管怎麼吃都是健康的,但在煮熟後,其凍齡特性會強化。這是因為烹調過程會增加番茄紅素的含量;番茄紅素是可能有助於防禦皮膚損傷的 防氧化成分

嘗試慢烤番茄,帶出美妙無比的味道。額外的好處是,整個房子嗅起來就像一家好吃的意大利餐廳。

西蘭花

西蘭花富含蘿蔔硫素,這種化合物受到廣泛的研究,目的是找出它是否有助於預防某些癌症。西蘭花還富含維生素C和類胡蘿蔔素,使它成為皮膚和眼睛健康方面的熱門食材。

最有營養的煮西蘭花方法是輕輕蒸一下。把西蘭花放在有大約一英寸沸水的蒸籠裡,蓋上蓋子,蒸至呈鮮綠色和變軟。我的家人喜歡把蒸西蘭花放在土豆或亞洲菜餚上,比如照燒雞或炒菜。

菠菜

菠菜富含維生素防氧化成分。菠菜中的對獲得良好睡眠(對於凍齡至關重要)、心臟健康和荷爾蒙健康可能是有幫助的。此外,菠菜是葉黃素至為豐富的飲食來源之一,可能有助於保護眼睛免受黃斑變性的影響。

新鮮菠菜要常備,可以扔進冰沙和湯裡。你也可以把新鮮的菠菜放到剩菜裡,為剩菜添加色香味和營養。

骨湯

由雞、牛或魚骨慢熬而成的骨湯,含有豐富的礦物質和omega-3脂肪酸。在烹調過程中從骨頭中熬出來的明膠,對皮膚、消化道和免疫系統都可能有益。骨湯中的葡萄糖胺軟骨素也可能對疼痛的骨骼和關節有幫助。

到肉店找髓骨,或告訴店家你需要適合煲湯的骨頭。在家裡用燉鍋來做是很容易的,冷凍也很方便。在寒冷的日子或感覺有點不舒服的時候,煮熱一碗來喝。你也可以用它來做各種湯和穀物的湯底。

堅果和種子

哈佛大學的研究人員發現,每天吃堅果的人比不吃堅果的人活得更長、更健康。堅果中的健康脂肪可能會幫助降低膽固醇、改善心臟健康,並使人感到飽足。堅果和種子中的維生素和礦物質也可能有助於促進眼睛和皮膚的健康,防禦環境的損害。

在任何一道菜中加入堅果和種子,都可以使味道更美、口感更佳。購買不同品種的無鹽生堅果,分成多份,在需要的時候拿一份出來做小吃,又快速又方便。

多脂魚

鮭魚和沙丁魚等富含omega-3脂肪酸的魚,對大腦和心臟健康非常有益。富含omega-3脂肪酸的飲食,對於保持頭髮和皮膚光澤也是有好處的。沙丁魚也是提供維生素B12和維生素D的良好來源,因而成為了能量和骨骼健康方面的受歡迎食材。

要在飲食中加入海鮮,我最喜歡的方式之一是使用罐頭鮭魚。加入沙拉里面或者和餅乾一起吃,作為快速午餐都是很棒的。

蘋果

一天吃一個蘋果可能是你記憶中最古老的營養建議,但它歷久不衰。研究顯示,與其他水果和蔬菜相比,蘋果與一些病症(如心髒病和2型糖尿病)風險下降的關係是最為穩定的。

蘋果是很適合隨身帶備的快餐。帶一個蘋果和少許生杏仁,就足夠整個下午所需了。

漿果

漿果富含維生素和防氧化成分,食用不同種類的漿果是從中獲益的好方法。藍莓中的防氧化成分特別強,據稱能直接提升血液中的防氧化成分含量。研究顯示,吃藍莓可能有助於改善大腦功能、減緩老化導致的智力下降。

在藍莓收穫的季節去買新鮮的,否則,最好就是買冰凍的。把它們扔進冰沙裡、撒到穀類食品上,或者像我這樣子──直接從容器中取出來吃。好味道!

最後要提到的但也是非常重要的,就是別忘了要喝足夠的水。在皮膚彈性和身體功能健康方面,水合作用扮演著很重要的角色。隨身攜帶一個可重複使用的水瓶,以幫助你多喝水。如果你不喜歡喝白開水,可以隨意添加新鮮水果或黃瓜片。發揮創造力,作出改變!繼續喝就行。

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