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營養師認可的3個燒烤無肉食譜

撰文:SaVanna Shoemaker MS, RDN, LD

本文內容:


如果你遵循以植物為主的飲食,燒烤也許是你不太常用的方式。 可是,烤製無肉膳食是為你的飲食帶來一些變化的好方法,同時有助你在溫暖季節裡堅守你的飲食計劃。

這裡有3款非常討好的無肉膳食,它們將在你的下一次後院燒烤中奪目耀眼;還有一些營養補充建議,幫助你優化以植物為主的飲食,並達到上佳狀態。

香烤豆腐蔬菜串

這些素食串燒含有豆腐中的全部蛋白質,而各種蔬菜提供抗氧物、獨特的口感和美好的味道。 讓蔬菜在橄欖油醃料中浸泡一整夜,確實令這些串物充滿味道。 這些素串與穀物沙律(例如塔博勒沙律)搭配同吃。

材料:

你還需要一些竹籤,極好是在製作串燒之前先把它們浸在水中。 這將有助於防止它們在烤架上起火。

做法:

  1. 首先是製備醃料。 將橄欖油、鹽和胡椒粉、蒜粉和紅辣椒片拌勻。 放在一旁備用。
  2. 按壓豆腐以盡量去除其水分,然後將其切成方塊。
  3. 使用竹籤,將豆腐、鮮菇、甜椒片、車厘茄和紫洋蔥塊交替串起。 將這些串物放在大碗中,然後把醃汁倒在上面。 冷藏過夜或幾個小時,讓味道滲入其中。
  4. 在熱烤架上,燒烤這些串物約15分鐘,有需要時把它們翻轉以防止燒焦。
  5. 食用前淋上少許意大利香醋。 製作供2至4人食用的分量。

烤蘑菇漢堡

漢堡包是特典型的夏季食品,非常宜於燒烤。 這些素食漢堡所用的波特菇曾以美味的牛油果油椰子氨基醃料醃製。 波特菇的大小適中,如小餡餅,有肉質的口感,並富含促進健康的營養物和抗氧物。 這些漢堡包和炸蕃薯條同吃,是一個漂亮的甜鹹組合。

材料:

  • 波特菇帽2塊
  • 牛油果油l1/8杯, 以及擦在漢堡麵包上的額外分量(可選)
  • 椰子氨基1/8杯
  • 胡椒粉適量
  • 純素芝士2片(素食者可用普通芝士)
  • 多谷漢堡麵包2個
  • 你特喜歡的調味品和配料,例如純素食蛋黃醬、芥末醬、醃菜、洋蔥、生菜、蕃茄或牛油果

做法:

  1. 混合牛油果油、椰子氨基和胡椒粉,將此醃料擦在菇帽的兩面。 冷藏菇帽至少幾個小時,如有可能則冷藏過夜,讓味道滲入其中。 保留額外的醃料作塗抹之用。
  2. 菇帽在熱烤架上,每面各烤5約分鐘,或直到它全熟並變軟。 如果菇帽太乾,給其塗抹那額外的醃料以防止燒焦。 把芝士放在菇帽上,讓其略為熔化,然後從烤架上取出菇帽。
  3. 可選步驟:在漢堡麵包的扁平面擦上一些牛油果油,然後烤一或兩分鐘。
  4. 將你喜歡的調味品和配料加入漢堡包中享用。 製作2個漢堡。

墨西哥烤玉米餅

這些素食墨西哥烤玉米餅的做法從烤玉米棒開始,然後你將烤玉米和一些忌廉狀的熔化芝士和酸忌廉混合,並在上面加上美味的芫茜和青檸。 以黑豆為配菜同吃,確保你獲得充足的蛋白質。

材料:

  • 有外谷的完整玉米棒2個
  • 酸忌廉2湯匙
  • 科提加芝士2安士
  • 切碎芫茜1/4杯
  • 辣椒粉1茶匙
  • 胡椒粉適量
  • 墨西哥薄捲餅4個
  • 青檸1個切成楔塊

做法:

  1. 帶有外殼的玉米棒烤約30分鐘,有需要時把它旋轉以防止燒焦。 玉米棒冷卻後,將其從殼中取出,然後將玉米從棒上切出,放在一個中等大小的碗裡。
  2. 加入酸忌廉、科提加芝士、芫茜、辣椒粉、鹽和胡椒粉,拌勻。
  3. 將餡料放在微熱的玉米餅上。 可隨意以額外的芫茜和鮮青檸汁來裝飾。 製作4個墨西哥玉米餅。

滿足你作為素食主義者的營養需求

植物類食品可以很美味,但你也應考慮一些促進健康的補充品,尤其是如果你遵循嚴格的素食者生活方式。 以下是我的一些建議:

維生素B12

維生素B12僅源於動物,因此如果你遵循純素飲食,務必補充這種營養。 維生素B12缺乏,可導致疲勞、貧血和虛弱,而不幸地這是素食者的常見問題,因為沒有純素食物是維生素B12的天然來源。

幸好這是一個容易解決的問題,方法是每天服用維生素B12補充劑。 另一方法是在食物中加入營養酵母。 這是一種純素食調味料,具有芝士般的濃郁味道,通常添加了維生素B12。 每天在食物中加入僅一湯匙的營養酵母,應可得到充足的維生素B12。

維生素D和維生素K2

維生素D維生素K2都有非常重大的作用,使你的骨骼保持強壯健康。 不幸的是這些重要營養物很難足夠地在純素飲食中獲取,因此進行補充是一個好主意。 維生素D調節你的水平,對骨骼健康起關鍵作用。 維生素D也有重要的支持免疫系統作用,並且可能有助於優化情緒。

部分純素食物是維生素D的良好來源,其中包括蘑菇、強化穀物、強化植物奶等。 可是,若你在陽光下花費足夠的時間,你的身體也可以自行合成維生素D。 如果可以的話,以每天在戶外花費約30分鐘為目標,但務必先塗抹抗曬霜!

維生素K2和維生素D一起加強你的骨骼。 這種維生素的純素食物來源包括發酵食品,例如納豆(發酵大豆)、德國酸菜和紅茶菌。 許多補充劑方便地在一次的劑量中同時提供維生素D和維生素K2。

若你遵循純素飲食,可能是補充有益的另一種維生素。 儘管有許多純素食物是鐵的來源,實際上人體吸收植物中鐵質的效率,不及吸收源於動物的肉類或奶等的鐵質。 鐵是紅血球的重要成分,所以身體必須有足夠的鐵。 缺鐵可導致疲勞和虛弱等症狀。

部分提供鐵的純素食物包括堅果種子豆類,以及深色多葉蔬菜。 如要更有效地從這些食物吸收鐵質,你可以將它們搭配富含維生素C的食物如蕃茄、甜椒或柑橘類水果。 你也可以在鑄鐵鍋中煮食,這是在食物中你也可以在鑄鐵鍋中煮食,這是在食物中賦予一些額外鐵質的自然方法。 若你想確保攝取足夠的鐵質,也可以服用鐵質補充劑。

是另一種重要的營養物。 人體內有超過300種控制生化過程的酶都需要它。 它像鐵一樣,存在於植物類食物中,但更容易從動物類食物中吸收。 部分提供鋅的純素食物包括堅果種子豆類,以及強化麵包和穀物。 然而,由於素食者可能難以攝取足夠的鋅,讓鋅補充劑成為日常生活的一部分是個好主意。

素食主義者是否需要營養補充品?

在技術上,經過細心規劃的純素飲食,可以是完全健康的飲食,無需任何補充也可滿足你的所有需求。 你將全然需要將營養酵母包括在你的飲食內,以獲取足夠的維生素B12,但透過細心地把各種純素食物包括在內,例如強化穀物、堅果和種子、豆類、深色多葉蔬菜和發酵食品,你的其他需要也可得到滿足。 可是,進行補充可以令你安心,即使以植物為主的飲食並不完善,你也會獲得所需要的營養。

參考文獻:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30901909
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28189173
  6. http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048971
  7. https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1437S/4686409

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