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以營養素維護健康的麩胱甘肽含量

作者:Eric Madrid醫生

本文內容:


麩胱甘肽由下列三種胺基酸組成:半胱胺酸、甘胺酸和穀胺酸。 它存在於人類、動物、植物和真菌中,可幫助保護細胞免受日常的環境和化學氧化損害。 麩胱甘肽還可以幫助肝臟清體,並幫助人體將維生素EC「循環再用」。

研究顯示,血液中的麩胱甘肽含量較高,與人們(尤其是在老年人)的患病風險降低有關。 反過來,根據2007年的一項研究,血液中的麩胱甘肽含量偏低,與罹患惡性細胞變異、心髒病、糖代謝病、癡呆症、傳染病等疾病的風險增加有關

有許多提高麩胱甘肽含量的方法,可同時使用飲食和營養補品。 食用下列富含硫的食物,可幫助優化血液中的麩胱甘肽含量。

富含硫的蔬菜和水果:

  • 牛油果
  • 西蘭花
  • 椰菜
  • 椰菜花
  • 蒜頭
  • 西柚
  • 羽衣甘藍
  • 洋蔥
  • 蕃茄

含有半胱胺酸的食物,例如雞肉、火雞、酸乳酪、芝士、雞蛋、葵花籽和豆類,也可以幫助提高血液中的麩胱甘肽含量。 如果這仍不足夠,可以考慮下列補充品。

NAC(乙醯半胱胺酸)

有效抗氧物質乙醯半胱胺酸(NAC)左旋半胱胺酸(天然胺基酸)的衍生物。 除了用於修復服用撲熱息痛(乙醯胺酚)過量的病人和分解肺部粘液之外,大部分醫生對這種物質NAC並不怎麼關注。

NAC是常用於幫助增加麩胱甘肽含量的營養補充品。 攝入後,人體會將較穩定的NAC轉化為較不穩定的麩胱甘肽分子。 每天口服一次或兩次。

乳清蛋白

乳清蛋白質粉很受歡迎,經常被用作代餐。 它是運動員和經常運動者的常用補充品。 因為它可以飽腹,所以想輕體的人也常會食用。

乳清蛋白富含支鏈胺基酸和必需胺基酸,包括製造麩胱甘肽所需的蛋白質。 如果你有喝牛奶或吃芝士,應該常會攝取到乳清蛋白;牛奶中的蛋白質有20%是乳清,80%是酪蛋白

2020年發表於《營養》的一項研究顯示,乳清蛋白可以優化糖代謝病患者的麩胱甘肽含量,並減少氧化損傷的標記。 此外,2019年發表於《傷口護理期刊》上的一項乳清蛋白研究發現,測試對象的麩胱甘肽含量有所提高。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸又名多不飽和脂肪酸(PUFA),在人類健康中發揮重要作用。 它們主要包含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),對心臟、腦部、腸道和關節具有許多益處,根據研究,這是因為其分解素和活性代謝物有助於減輕發炎

2017年的一項雙盲安慰劑對照試驗調查了60名糖代謝病患者。 受試者服用2000毫克EFA或安慰劑。 服用EFA的人發炎(CRP)減少,血液中的麩胱甘肽水平則有所增加。

此外,《植物療法研究》中的一項2019年研究顯示,每天兩次、每次1000毫克的omega-3魚油亞麻籽油提高了血液中的麩胱甘肽含量。

2014年發表於《營養期刊》的一項研究顯示,大多數人的飲食中沒有充足的必需脂肪酸。 不過,這些重要的營養素可在多種食物中找到,包括魚類(鯖魚、鱈魚和三文魚的含量特豐富)、核桃芡歐鼠尾草籽 亞麻籽火麻籽和牛油果。

通常劑量:1000 - 2000毫克,每天一次或兩次。

維生素B群

維生素B群包含的八種維生素,均在整體健康和能量代謝方面發揮重要作用。 它們對於脂肪、碳水化合物、糖和蛋白質的新陳代謝特別重要,能幫助人體將這些重要的營養物質轉化為可用能量。

所有維生素B都是水溶性的,換句話說,血液中任何未使用或過量的維生素B都會隨著尿液排出。

2014年的一項研究討論了維生素B2(又名核黃素)的重要性,及其在麩胱甘肽代謝中的作用。 此外,根據《分子神經生物學》上的一項2017年研究,維生素B12缺乏症與血液中的麩胱甘肽含量偏低有關

建議劑量:B群維生素劑量見標籤。

維生素C (抗壞血酸)

基本上,包括大多數哺乳動物在內的所有動物物種都可以製造維生素C──人類、猴子和豚鼠除外。 許多科學家認為,人體曾經具有製造維生素C的能力,但後來失去了這種能力。

腦部和腎上腺的維生素C含量特高,比血液中的維生素C多15至50倍。 維生素C具有抗氧特性,也是至少八個重要生化反應中的酶「輔助因子」。

《美國臨床營養期刊》上的一項2009年研究發現,在六歲及以上的人中,有超過7%的驗血報告顯示維生素C不足。 超過一半的被調查者只食用少量富含維生素C的食物。我本人曾診斷三名壞血病患者;在1800年代,英國水手患壞血病很普遍,因為他們無法獲得新鮮水果。

1993年的一項研究評估了500毫克至 2000毫克維生素C對紅血球中的麩胱甘肽含量的影響。 研究人員發現,500毫克便足以提高紅血球中的麩胱甘肽含量,每天2000毫克的劑量並不會比每天500毫克更有效。

2000年的一項研究顯示,血液中的維生素C含量與白血球中的麩胱甘肽含量有關。 白血球有助於防止感染。

特後,2003年的一項研究評估了補充維生素C對健康成年人的影響。 一半的受試者服用500至1000毫克的維生素C,另一半則服用安慰劑。三個月後,維生素C組的白血球中的麩胱甘肽含量比安慰劑組為高。

建議劑量:500至1000毫克,每天一次或兩次。

維生素E

維生素E是有效的抗氧成分,對健康有許多好處。 攝入維生素E或透過綜合維生素獲取維生素E,都可以幫助優化血液中的麩胱甘肽含量。 2013年的一項研究顯示,與服用安慰劑的人相比,補充維生素E者的血液中的麩胱甘肽含量有所上升。建議劑量:見標籤上的指示。

α-硫辛酸(ALA)

α-硫辛酸是人體可以製造的天然化合物。 它也是有效的抗氧物質。

2016年的一項研究顯示,含α-硫辛酸的膳食補充品可以幫助提高麩胱甘肽含量,同時減少整體氧化損傷。

2019年的一項糖代謝病研究也證實,ALA可以幫助增加糖代謝病患者血液中的麩胱甘肽含量。

微量礦物質在整體健康中有著重要功能,在免疫、生育和抗氧方面都發揮作用。 硒的食物來源包括牛肉、雞肉、巴西堅果葵花籽芡歐鼠尾草籽和蘑菇。

總的來說,硒被認為是安心的,可以單獨補充,或透過優質綜合維生素攝取。

益生菌

益生菌通常是為腸道健康而攝取。 然而,它們似乎也有助於維護細胞的健康麩胱甘肽含量。 一項2013年的糖代謝病患者研究顯示,含有乳酸菌、雙歧桿菌和Streptococcus thermophilus的綜合益生菌補充品,可能有助於提高血液中的麩胱甘肽含量。 建議劑量:50億至600億單位,每天一次或兩次。

綠茶

如果不計水的話,綠茶是全球第二特常用飲品,僅次於咖啡。 2013年的一項研究顯示,與僅喝水(每天四杯)的人相比,飲用綠茶(每天四杯或更多)者血液中的麩胱甘肽含量有所增加。 也有綠茶萃取物補充品提供。

其他可增加麩胱甘肽的草本植物

其他可能有助於增加血液中麩胱甘肽含量的草本植物包括:

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