維生素A是什麼？

維生素A 是一種維持健康所需的脂溶性維生素。作爲一個術語，維生素A包括一組相關的化合物，包括活性維生素A及其前體--維生素原A類胡蘿卜素。

維生素A同時存在於動物和植物性食物中，盡管形式不同。維生素的一種活性形式，即視黃醇，存在於肉類和蛋類等動物產品中。維生素的前體或 "維生素原"形式包括類胡蘿卜素 β-胡蘿卜素, α-胡蘿卜素和β-隱黃素。類胡蘿卜素存在於植物中，通常使不同的水果和蔬菜呈現黃橙色。

維生素A的功能

細胞生長和發育需要維生素A 。它還在視力、免疫功能、生殖、骨骼健康和基因調節方面發揮着關鍵作用。在兒童發育過程中，這種維生素是至關重要的必需品。在飲食中維生素A水平較低的國家，補充維生素A已被證明可以使任何原因導致的兒童死亡人數降低24%。在嚴重缺乏的兒童中，眼睛損傷可能導致失明。研究人員建議所有可能缺乏維生素A的兒童都要補充維生素A，因爲已經發現有很大的益處。

維生素A的主要作用之一是對細胞分化的基因調控。細胞在發育時往往會分化。這一過程使一個細胞變得專門化，如肌肉或神經細胞。維生素A對於整個身體生產分化細胞是必要的。

骨骼健康也依賴於維生素，盡管活性維生素A的劑量才是關鍵。研究顯示，攝入過少或過多的維生素活性形式都會增加骨質疏鬆症的風險。然而，維生素A過多的風險似乎並不適用於來自食物的維生素原A類胡蘿卜素，因爲隨着維生素A攝入量的增加，骨質疏鬆症的風險反而降低。

在一些研究中，維生素原A類胡蘿卜素也與認知能力下降和癡呆症的風險降低有關。然而，爲了獲得類胡蘿卜素的明顯預防效果，研究顯示，可能需要長期攝取多年。

你需要多少維生素A？

由於活性 維生素A 和維生素原A類胡蘿卜素作爲維生素A具有不同的功效，便產生了視黃醇活性當量（RAE）一詞，以便進行比較。這一做法簡化了營養標籤，因爲食品的維生素A水平是以RAE來衡量的。

雖然可能會有些混亂，但一微克視黃醇（活性維生素A）等於一微克RAE。對於補充β-胡蘿卜素，兩微克算作一微克RAE。從植物來源，如水果和蔬菜，RAE要低得多。從食物中獲得12微克β-胡蘿卜素才算作1微克RAE，24微克α-胡蘿卜素或β-隱黃素才算作1微克RAE。

基於年齡和性別的每日視黃醇活性當量（RAE）的建議：

  • 出生至6個月：400微克RAE
  • 7-12個月：500 微克 RAE
  • 1-3歲：300微克RAE
  • 4-8歲：400微克RAE
  • 9-13歲：600微克RAE
  • 14歲以上女性：700微克RAE
  • 14歲以上男性：900微克RAE
  • 14-18歲女性，懷孕期和哺乳期：750和1200微克RAE
  • 19-50歲女性，懷孕期和哺乳期：770和1300微克RAE

維生素A缺乏

如前所述， 維生素A 對發育中的兒童至關重要，缺乏會導致對感染、失明、皮疹和其他發育異常的易感性增加。低維生素A也已被證明會增加骨質流失和骨質疏鬆症的風險。

維生素A過量

過多的活性維生素A，在罕見的情況下，可能是致命的。然而，需要非常高的攝入量才會導致因維生素A過量而致命。在較低的水平上，過量的活性維生素A也與骨質流失有關，特別是在那些有 維生素D 缺乏或與肥胖作鬥爭的人。有趣的是，維生素原A類胡蘿卜素似乎不會增加骨質流失，一些研究顯示，它們實際上可能具有保護作用。日本的一項研究發現，血液中β-胡蘿卜素和β-隱黃素水平特高的女性，其骨質疏鬆症的風險分別降低了76%和93%。

至於類胡蘿卜素，過量的維生素原A會導致無害的橙色。當大量攝入時，類胡蘿卜素會在皮膚中沉積。雖然算不上漂亮的測試，但你通常可以通過一個人的手掌中的橙色程度來了解其類胡蘿卜素的攝入情況。即使是高攝入量，源自食物的類胡蘿卜素似乎也是相當安心的。

維生素A的食物來源

多種食物來源提供維生素A，無論是作爲活性維生素A還是作爲維生素原A類胡蘿卜素。

活性維生素A

活性維生素A，即視黃醇，存在於一些動物性食品中。肉類、蛋類、海產品、禽類和奶制品都含有活性維生素A。肝髒的活性維生素A含量相當高， 魚肝油 的含量尤其豐富。

維生素原A類胡蘿卜素

從 β-胡蘿卜素 和其他富含維生素原A、類胡蘿卜素的食物中獲取維生素A可能是特安心的維生素A補充方法，原因有二。首先，如前所述，有可能攝入過多的視黃醇或活性維生素A。幸運的是，來自食物的維生素原A類胡蘿卜素似乎沒有一個毒性閾值。

雖然食物性的類胡蘿卜素與重大的健康益處相關，但合成的β-胡蘿卜素補充劑似乎有一些風險。一項對吸煙者的研究發現，補充合成β-胡蘿卜素會增加癌症和死亡的風險。然而，從食物中攝取高濃度β-胡蘿卜素的飲食已被證明可以降低心髒病和其他慢性疾病的風險。

雖然沒有得到證實，但合成β-胡蘿卜素的問題可能是由於合成形式與天然β-胡蘿卜素的差異造成的。天然β-胡蘿卜素有兩種形式，而合成β-胡蘿卜素只由一種形式組成。一般來說，特安心的方法是攝入維生素原A類胡蘿卜素含量高的食物，以避免合成β-胡蘿卜素補充劑和活性維生素A過多的問題。

維生素原A的食物來源

顏色爲深橙色至黃色的食物通常是維生素原A的豐富來源。胡蘿卜、南瓜、冬瓜、番薯、 杏子、哈密瓜、 深色綠葉蔬菜、甜椒、葡萄柚和西蘭花都是維生素原A類胡蘿卜素的良好來源。

超級食物來源

一些所謂的超級食品也富含類胡蘿卜素。紅棕櫚油有極高的含量。它的維生素A含量比胡蘿卜高15倍，比綠葉菜高44倍。油的深紅色是類胡蘿卜素含量高的特徵。

另一個豐富的維生素原A來源是 枸杞。枸杞原產於亞洲，在中草本中經常被吹捧爲具有逆齡的功效。枸杞含有相當豐富的類胡蘿卜素，其β-胡蘿卜素含量大約是胡蘿卜的四倍。它們還富含另一種對眼睛健康有潛在重要性的類胡蘿卜素： 玉米黃素。

在南美洲，一種與枸杞同科的植物也是一個很好的來源。酸漿果，或 燈籠果 ，是一種金橙色的酸甜水果，同樣也含有類胡蘿卜素。根據生長條件和品種的不同，它們的β-胡蘿卜素含量通常與胡蘿卜相似，甚至是胡蘿卜的10倍。與枸杞一樣，它們也含有非常豐富的玉米黃素。

螺旋藻 和 小球藻，是兩種可食用的藻類，也是非常豐富的類胡蘿卜素來源。按重量計算，螺旋藻的β-胡蘿卜素含量是胡蘿卜的50多倍。小球藻緊隨其後，其含量略低。這兩種藻類也都富含其他維生素、礦物質和蛋白質。

香料

一些常見的香料是特別豐富的維生素原A的來源。 紅椒粉 和 卡宴辣椒  都含有β胡蘿卜素。羅勒, 歐芹,馬鬱蘭和 牛至 的β-胡蘿卜素含量也很高。香料可以是增加食物風味和額外營養物質的簡單方法。

要點

維生素A 有兩種主要形式，一種是來自動物產品的活性維生素A，另一種是存在於植物中的維生素原A類胡蘿卜素。維生素A對細胞分化、免疫功能、骨骼健康、生殖、基因調節和視覺都很重要。雖然看起來你可以攝入過多的活性維生素A，但維生素原A類胡蘿卜素，當從食物中提取時，似乎相當安心。研究顯示，它們還具有重大的健康益處，包括保護人們免受心髒病、骨質疏鬆症、其他慢性疾病和癡呆症的影響。攝取已知富含維生素原A的食物和超級食品可能是幫助促進健康的有效策略。

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