維生素D是一種脂溶性維生素,在人體中發揮許多重要功能。 這是一種獨特的營養素,因為它既可以從食物中獲取,也可以經由人體製造。 實際上,我們可以通過三種方式獲取維生素D:陽光、食物和維生素D補充品。 

當人體暴露在紫外線之下,會觸發皮膚中的膽固醇轉化為維生素D3—維生素D的一種形式。D3進入血液後,會被運送到肝臟和腎臟,再轉化為生物活性形式(骨化三醇)。 因為人體會通過陽光照射皮膚而自然產生維生素D,所以它常被稱為陽光維生素。 

‌‌‌‌維生素D對人體有什麼功用?

大多數人都意識到維生素D對骨骼生長很重要。事實的確如此。維生素D幫助的吸收,有助於形成和維持強壯的骨骼。 如果維生素D攝取量不足,兒童患佝僂病和成年人患軟骨病的風險都會增加。 因此,美國政府從1930年代開始在牛奶增添維生素D。當時,佝僂病是一個主要的健康問題。  

然而維生素D不僅對健康的骨骼至關重要。實際上,它對人體還具有好幾項重要功能,包括保持肌肉、神經和免疫系統健康,以及調節正常的細胞生長。 而且,它可以降低罹患某些類型自體免疫性疾病(如多發性硬化症)的風險,並對糖代謝病、心血管疾病、失智症和某些類型癌症具有保護作用。 不過,許多相關證據皆來自觀察研究,因此還需要進行更多關於補充維生素D的干預研究,以確定維生素D在這些疾病中的作用。

‌‌‌‌你需要多少維生素D?

年齡群組

建議攝取量

出生至12個月

10微克 (400 IU)

1-13歲小童

15微克 (600 IU)

14-18歲青少年

15微克 (600 IU)

19-70成年人

15微克 (600 IU)

71歲以上成年人

20微克 (800 IU)

懷孕和哺乳期婦女

15微克 (600 IU)

對於維生素D的上佳攝取量,科學界目前仍存在不少爭議。 根據美國國家醫級院(IOM)的建議攝取量(RDA),19-70歲成年人為每天600 IU(國際單位),70歲以上的成年人為每天800 IU。 建議攝取量是以缺乏日照作為假設。有關攝取量足以為健康人士提供每日所需的維生素D,以維持骨骼健康和正常的鈣代謝。 但是,根據特新研究,許多組織建議的維生素D攝取量,均較以上所列的分量要大得多。 例如,內分泌學會建議每天攝取多達1,500 IU至2,000 IU,以獲得充足的維生素D血清水平。 

‌‌維生素D缺乏症的症狀和徵候是什麼?

獲得充足維生素D維生素D的上佳方法是什麼? 其中一種方法是曬太陽。 只須曬太陽10-15分鐘,就足以提供3,000-20,000 IU。 問題在於,我們從日光照射下所獲得的維生素D,會根據地理緯度和膚色等多種因素而出現很大差異。 北部緯度地區的陽光通常較弱,導致維生素D的合成減少。 同時,膚色較深的人通常需要更多陽光照射才能合成維生素D,因為黑色素會降低皮膚從陽光中產生維生素D的能力。 

維生素D缺乏症已重新引起全球關注。 全球約有十億人患有維生素D缺乏症。 一些專家認為,維生素D攝取量不足,加上種種限制紫外線照射的行為(例如,長期身處室內、使用抗曬霜,以及穿著防護服完全覆蓋皮膚),導致維生素D不足的情況十分普遍。 老年人、留院病人或住在療養院的人風險特高。 他們大多數不單止日照量不足,而且飲食攝入量有限,加上腎功能可能受損,以至影響維生素D的活化過程。     

許多維生素D缺乏症患者並無任何症狀。 其他人可能會出現一些症狀或徵候,例如肌肉疼痛或抽筋、骨骼疼痛、虛弱、疲勞和情緒變化。 如果長期缺乏維生素D,嬰兒和兒童會罹患佝僂病,特徵是骨骼柔軟和骨骼畸形(例如膝內翻)。 至於成年人,長期缺乏維生素D會導致軟骨病,特徵是骨骼軟弱,更可能經常導致骨折。

‌‌‌‌6種含有維生素D的食物

如果缺乏紫外線照射,必須通過飲食攝取充足的維生素D,以防出現缺乏症。 不過,維他維D的天然食物來源相對較少。在美式飲食中,主要通過強化食品提供維生素D。 以下是維生素D的上佳食物來源:

1. 三文魚、鱒魚和鯖魚等多脂魚

一份3盎司的虹鱒魚,可提供645 IU維生素D,高於你每日所需的攝取量。 每三盎司新鮮三文魚所含的維生素D為383-570 IU,視乎三文魚的類型而定。 一些研究顯示,野生三文魚的維生素D含量,可能比養殖三文魚豐富得多。 其他富含維生素D的鮮魚包括大比目魚、鯉魚、旗魚和鯰魚。

2. 罐頭魚,例如吞拿魚、沙丁魚和鯡魚

罐頭魚也富含維生素D,因此,如果不能選吃鮮魚的話,可以嘗試罐頭魚。這通常也比較便宜。 一份三盎司的罐頭水浸低脂吞拿魚,含有約154 IU維生素D。 

罐頭吞拿魚確實含有甲基汞—存在於許多魚類中的一種毒素。 不過,某些類型的吞拿魚風險較低,例如低脂吞拿魚。 每週可以安心食用不多於六盎司罐裝吞拿魚。 

三盎司罐裝油浸沙丁魚含有164 IU維生素D。醃鯡魚也是良好的維生素來源,但可能含有大量的鈉。

3. 魚肝油

魚肝油是從鱈魚肝臟中提取的油。 歷史上,魚肝油從1920年代開始廣泛用於預防和修復佝僂病。 一湯匙魚肝油含有約1,360 IU維生素D。 

4. 磨菇

除了強化食品外,磨菇是維生素D的僅有天然素食來源。與人類相似,當蘑菇暴露於紫外線下,也會合成維生素D。 但是,蘑菇所產生的是維生素D2而不是D3,與人體產生的維生素D形式迥異。 

對於在野外生長的蘑菇,維生素D會自然在陽光下合成。 至於商業種植的蘑菇,則通過暴露於紫外線燈下合成維生素D。 

儘管商業種植的蘑菇通常在黑暗中生長,但將剛採摘的磨菇暴露於紫外線下,會大大提高其維生素D含量。 一杯暴露於紫外線下的褐色蘑菇,含有高達1,110 IU的維生素D。 

5. 雞蛋

雞蛋可以在多種食譜中使用,是獲取維生素D的便捷方法。 但是,請記住,雞蛋中的維生素D存在於蛋黃而非蛋白—因此不要把蛋黃捨棄! 

一個蛋黃提供約41 IU維生素D。 美國USDA發現,與政府先前於2002年進行的分析相比,雞蛋中所含的維生素D增加了64%。 這與雞蛋生產商改變雞的飲食有關,例如使用富含維生素D的飼料。 此外,自由放養雞隻所產的散養雞蛋,維生素D含量要遠高於室內飼養雞隻所產的蛋。

6. 強化食品

強化食品是指添加了營養素的食品,而這些營養素並非天然存在於食品當中。 由於天然含有維生素D的食物很少,因此強化食品可以提供我們飲食中的大部分維生素D。 大多數牛奶都經過強化,每杯含有約120 IU維生素D。 牛奶也是鈣的特好來源。 對於不喝牛奶的人,植物奶(如大豆、杏仁和燕麥)通常也添加了相似分量的維生素D。 

早上先喝一杯橙汁,是增加攝取維生素D的好方法。 一杯強化橙汁提供約100 IU的維生素D,視不同品牌而有所差異。 有些穀物食品和速溶燕麥片也添加了維生素D。如果你以強化牛奶來泡麥片,更可獲得雙倍維生素D。

乳酪是一種方便而富含營養的零食,可提供鈣、蛋白質和對腸道友好的益生菌。 一份乳酪可以提供每日維生素D需求量的10-20%,視乎類型和品牌而定。 對於純素食者,豆腐可以是很好的維生素D來源,因為純素食者可能不容易攝取到建議的維生素D水平。 並非所有豆腐都經過強化,但經強化的豆腐,每3.5盎司約提供100 IU維生素D。 

‌‌維生素D補充品

Vitamin D supplement on wooden table

如果通過曬太陽和食物來源,你仍然擔心無法攝取足夠的維生素D,你可以選擇服用維生素D補充品。 維生素D補充品有兩種不同的形式:來自植物來源的維生素D2 (麥角骨化醇),以及來自動物來源的維生素D3 (膽鈣化醇)。 兩者在腸道中的吸收率都很好,並可增加血液中的維生素D水平。 不過,大多數證據顯示,與維生素D2相比,維生素D3可以使血液中維生素D的含量更高,並且維持更長時間。

某些群組缺乏維生素D的風險較高,應考慮服用補充品。 這些群組包括: 

  • 母乳餵養的嬰兒:母乳並非良好的維生素D來源。
  • 老年人:當他們的皮膚暴露在陽光下,維生素D的產生效率會較低,而他們的腎臟也不會將維生素轉化為活性形式。 
  • 較少機會接觸陽光的人,例如甚少踏出家門、留院病人或住在療養院的人、穿著抗曬衣的人,以及經常於室內環境工作的人。 
  • 皮膚黝黑的人:皮膚中的黑色素會減低皮膚製造維生素D的能力。
  • 患有某類疾病以致限制脂肪吸收的人,例如囊性纖維化、克隆氏症或乳糜瀉:維生素D需要脂肪才能在腸道中被適當吸收。
  • 肥胖的人:體內脂肪會與部分維生素D結合,阻止其進入血液中。
  • 進行過胃繞道手術的人:部分吸收維生素D的小腸上段被繞道。

‌‌維生素D的毒性

當血液中的維生素D含量過高,可能對身體有害。 可耐受特高攝取量(UL)是指一種營養素的每日特高攝取量,而不至於對健康造成有害影響。 對於成年人和9歲以上兒童,維生素D的可耐受特高攝取量為4,000 IU。 

維生素D中毒的情況,通常源自於服用補充品。 食物中的維生素D含量頗低,達到有毒性水平的機會不大。 長時間曬陽光也不太可能引起毒性,因為人體本身具有內在機制,可以限制維生素D的產生量。 

維生素D中毒的症狀和徵候包括噁心、嘔吐、食慾不振、排便困難、體重減輕、虛弱、精神混亂、心律不整,以及心臟和腎臟的損害。 除非在醫生的監督下,否則建議每天不要服用超過4,000 IU的維生素D補充品。

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