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解答有關間歇性斷食和清體飲食的6大疑問

作者:Michael Murray,自然療法醫生 

本文內容:


幾個世紀以來,人們一直利用斷食—在特定時段內禁絕所有食物和飲品(除了水),作為「清理」身體的方法。 特近,間歇性斷食已成為一種流行的健康和減重策略。 

間歇性斷食是指在特定時段內,進行自願斷食與進食的循環,以及各種相關的進食時間安排。 有趣的是,許多宗教都有間歇性禁食的傳統,例如伊斯蘭教的齋戒月、印度教的戒行、猶太教的贖罪日,以及耶穌基督後期聖徒教會的週日齋戒。

‌‌‌‌什麼是間歇性斷食?

間歇性斷食主要有三種方案: 

  • 隔天斷食 
  • 定期斷食(例如每逢星期日或每週兩天斷食)
  • 限時進食

在這些方案中,以限時進食特為流行,其中特廣泛採用的是16/8飲食法。 所謂16/8飲食法,就是每日有16小時禁食,把進食時間限制在餘下的8小時當中。 這可以通過不吃早餐,在中午時間吃首餐,以及提前吃晚餐來實現。 

要從斷食中獲得健康益處,真正的關鍵是在進食時段吃些什麼。 無節制地進食不健康的食物或者攝取過多卡路里,顯然不是可行的方法。 如果你在進食時段奉行健康飲食原則,那麼間歇性斷食可以非常有效地優化新陳代謝,並促使體重減輕。

16/8飲食法可能不易實行,所以我稍作修訂,因為在16小時的禁食時段中飲水、茶和其他無熱量或低熱量飲品,我認為問題不大。 在禁食時段喝這些飲品,可以幫助減少飢餓感,同時補充有利於健康的飲品和充足水分。

‌‌間歇性斷食有什麼好處?

對照臨床試驗已經證實,間歇性斷食有助於減輕體重。1但是,獲得上佳效果的人,同時也有參與阻力訓練(例如舉重或其他力量訓練)。他們顯示出身體組成有所優化,包括減少脂肪量,以及在減重的同時情保留肌肉質量。2間歇性斷食還可以優化血糖控制和膽固醇水平,但這很大程度上取決於所選擇的食物品質。3 


在齋戒月期間,穆斯林每天從黎明到日落都要禁食。 這是間歇性斷食的一種形式,進食時間僅限於日出前和日落後。 餐膳和餐單規劃極為重要,但以齋戒月形式實行的間歇性斷食,可能是非常健康的法門。 具體來說,在詳細的科學綜述中,研究人員推斷,齋戒月形式的間歇性斷食可有效強化精神功能和免疫功能。4此外,間歇性斷食還顯示出有助減輕體重和相對脂肪質量。 儘管其他形式的間歇性斷食(例如16/8飲食法),似乎更有效地通過維持肌肉質量來優化整體身體組成。5

這種間歇性斷食的風險,是在斷食一整天後暴飲暴食。 為防止這種情況發生,我建議在餐前服用5克PGX。PGX是一種非常獨特的膳食纖維,經臨床證明可提高飽腹感,幫助人們把食量控制至適當水平。

‌‌斷食可否促進清體?

是的,斷食是其中一種特快捷的方法,可以增加廢物排除、促進清體和強化身體療癒過程。 儘管斷食可能是已知的特古老療法之一,但很大程度上,它一直為科學界所忽略。 

不過,如果一個人的脂肪細胞中積聚了顯著水平的脂溶性毒素,例如農藥和重金屬(鉛、銀汞汞、砷等),必須謹慎使用斷食方法。 研究顯示,這些毒素會在斷食期間釋放出來,令血液中的毒素水平提高。 這可能導致大腦和神經系統的毒性增加。 實行嚴格清水斷食的顧慮之一,是無法獲得所需的營養素,以保持清體系統正常運作。 肝臟需要穩定供應的蛋白質、維生素和礦物質,才能產生清體物質,令清體過程順利進行。 因此,與嚴格的清水斷食相比,我更屬意於果汁斷食和清體飲食。 而且,無論是清水斷食、果汁斷食還是清體飲食,都必須遵循重要的指引和飲食補充建議,以支持肝臟和清體反應。

‌‌‌‌什麼是10天清體飲食法? 

除了斷食之外,可以考慮10天清體飲食法(極好在其中包括3天果汁斷食)。 我認為這策略實際上是極好的方法,因為它可以適當清體,把有毒性的化合物排除。 飲食應該保持熱量赤字。 我們希望脂肪細胞分解,釋放積聚的毒素,但我們不想令到清體系統不勝負苛。 

什麼是果汁斷食?

按照嚴格定義,在斷食期間只可以喝清水。 如果喝新鮮果汁或蔬菜汁,這種方法在技術上被稱為排除飲食而非斷食,但為簡單起見,我們姑且稱之為「果汁斷食」。 我認為大多數健康的人,無需通過嚴格的清水斷食以幫助清體。 反而在三至五天喝新鮮果汁和蔬菜汁,實際上可以帶來特大益處。 如果不喝新鮮果汁或蔬菜汁,一種替代方法是飲用含有螺旋藻、小麥草汁或大麥草汁等脫水的「綠色」混合飲品粉。

在三至五天期間,應該只飲用新鮮果汁和蔬菜汁(極好是有機農產品所製),或者濃縮的混合飲品粉。 通常一天要喝四杯8到12盎司的飲品。

幾乎所有新鮮果汁都支持清體;但是在斷食期間,飲用檸檬、甜菜、甘筍、羽衣甘藍、芹菜和甘薯等果汁效果更佳。 如果有需要,可以用蘋果加甜,也可以用生薑或薑黃調味。 除新鮮果汁外,還應該喝飲清水。 飲水量應由口渴程度決定,但在斷食期間,每天至少要喝四杯8盎司的飲品。

在清體飲食中該吃和不該吃些什麼:

該吃的不該吃的

蔬菜,尤其是綠葉蔬菜

精製加工食品

豆類 (豆和扁豆)

高糖食品和飲品

完整的水果,尤其是漿果

酒精和無糖汽水

無麩質穀物

小麥和麩質食物

銀汞含量低的魚類,如野生三文魚;體型較小的海洋魚類,如沙丁魚、鯡魚,和虹鱒魚

銀汞含量高的魚類,如劍魚、旗魚、橙鯛魚、鯊魚和較大的吞拿魚。

有機、草飼肉類和乳製品(非強制性)

穀物餵養和非有機乳製品

堅果和種子

薯片和粟米片

橄欖油鱷梨油椰子油亞麻籽油等好油

粟米油、紅花籽油、大豆油、人造奶油和起酥油等壞油

支持10天清體飲食法的提示:

  • 將卡路里攝入量減低至每天約1,200卡路里,以安心釋放積聚的毒素。
  • 定期食用以下食物,因為它們含有人體所需的營養素,以產生和活化清體過程各個階段中所涉及的數十種酶:
    • 甜菜、芹菜和甘筍。
    • 十字花科蔬菜,如西蘭花、羽衣甘藍、抱子甘藍和捲心菜。
    • 綠色食品,如綠葉蔬菜沙律、小麥草汁、脫水大麥草汁、綠藻螺旋藻
  • 為了支持清體,請遵循以下有關飲食補充的指引。

‌‌斷食或清體飲食有哪些重要指引?

支持清體反應非常重要。 以新鮮果汁斷食或10天清體飲食代替清水斷食,對支持清體反應會有所幫助。但在斷食期間,當脂肪細胞中積聚的毒素被釋放出來,需要額外的營養支持。我相信提供這些營養素也十分重要。 以下是一些關鍵的通用準則:

  • 不要飲用咖啡、汽水、運動飲品或任何其他加工飲品。草本茶對斷食可能頗有幫助,但除了甜菊或阿洛酮糖外,不應添加任何甜味劑。
  • 喝大量純淨的水。
  • 在斷食期間通常不鼓勵運動。 保存精力以達致特大的療癒效果是個好主意。 短距離散步或輕度伸展會有幫助,但劇烈運動會加重系統的負苛,控制修復和解除效果。
  • 不妨用微熱的水清潔皮膚,但若水溫太高,可能使人容易疲倦。 避免使用凈味劑、肥皂、噴霧劑、清潔劑、合成洗髮精,或者暴露於其他化學物質之中。 這些物質會阻礙毒素解除,增加人體清體和解除的負苛。
  • 斷食的其中一個重點是休息。 建議在白天小睡一至兩次。 由於日常活動量較少,通常晚上需要較少睡眠。
  • 在斷食期間,人體新陳代謝的速率會減慢,所以通常體溫會下降,血壓、脈搏和呼吸頻率也一樣。 因此,保持溫暖很重要。

‌‌在斷食或清體飲食期間,應服用哪些膳食補充品以支持健康?

為肝臟提供特別支持,使其發揮重要的清體作用很重要,特別是在斷食或飲食清體期間。 沒有適當的支持,清體可能會出亂子,並增加發生嚴重健康問題的風險。

基本的補充

1. 綜合維生素及礦物質高效配方

‌‌‌‌2. 維生素D3:每日2,000至4,000 IU

3. 魚油每天提供1,000 to 2,000毫克EPA+DHA+DPA 


‌‌‌‌4. 葡萄籽松樹皮提取物:每日 150至300毫克

其他建議

1. 維生素C:每日500至1,000毫克

‌‌‌‌2. 可溶性纖維(PGX®、蘋果果膠、關華豆膠等):每日3至5克

3. N-乙醯半胱氨酸 (NAC):每日500至1,000毫克

‌‌‌‌4. 促脂解劑。 選擇以下一項:

膽鹼:每日1,000毫克

S-腺苷甲硫氨酸 (SAMe):每日20至400毫克 

5. α-硫辛酸:每日200至600毫克

6. 奶薊。 選擇以下一項:

Siliphos®: 每日240至360毫克

奶薊(水飛薊)提取物(標準提取物含有80%水飛薊):每日三次,每次100至200毫克

此外,許多主要品牌都提供特定的飲食配方來支持清體,包括上述多種化合物。

參考文獻:

  1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep. 2021 Jan 29. 
  2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Effectiveness of intermittent fasting to potentiate weight loss or muscle gains in humans younger than 60 years old: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jan 4:1-12
  3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Metabolic impact of intermittent fasting in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Dec 15:dgaa926.
  4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.
  5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Effects of Ramadan and Non-ramadan Intermittent Fasting on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:625240.

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