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9種流行的運動補充品—它們可以幫助你盡量提升運動表現嗎?

作者:Eric Madrid醫生

本文內容:


並非每個人都可以成為職業運動員。 但是,幾乎任何人都可以藉著運動優化自己的生理健康和修復力,從而變得更健壯。 我們可以通過日常鍛煉,激發自我進步的精神,不斷挑戰自我,令自己變得更健康、更強壯,在生活中保持身心平衡。 

‌‌‌‌運動的十大健康益處

  1. 提高生活質素
  2. 優化心臟和血管健康
  3. 控制血壓
  4. 優化腦部健康和記憶力
  5. 增加幸福感
  6. 強化骨骼和肌肉
  7. 減少關節僵硬
  8. 減低跌倒的風險
  9. 優化睡眠質量質素

‌‌‌‌4種不同類型的運動

每週進行至少150分鐘中等强度的體能活動,不僅有利於心臟和血管健康,而且對大腦、記憶力有裨益,並有助預防常見疾病。 達到這目標的極好方法之一,是每天運動30分鐘,每週堅持5至6天。 體能活動可說是特有益也特便宜的一種活動。 

運動科學家指出,運動可以劃分為四種不同類型: 

  • 耐力(散步、慢跑、遠足、游泳、網球、跑步)
  • 力量(舉重、阻力帶、爬樓梯)
  • 平衡(瑜伽、單腿下蹲、平板支撐等)
  • 靈活性(弓步、腿筋伸展等)

‌‌‌‌運動對生理健康的益處

眾所周知,運動對肌肉力量和整體肌肉張力均有正面幫助。 2017年的一項研究得出以下結論:「運動對老年人的肌肉力量、身體組成、生理功能和炎症有中等至重大的影響。」 顯然,這些好處並不限於老年人。所有定期進行體能活動的人都能受惠。 相反,缺乏運動的的生活方式可能非常危險,並有機會降低整體生活質量,甚至令壽命縮短。

運動對精神健康的益處

研究 顯示,運動可增加大腦中一種名為腦源性神經營養因子(BDNF或abrineurin)的重要蛋白質。 1982年,科學家Yves-Alain Barde和Hans Thoenen特先把這種蛋白質從豬腦中分離出來。 腦源性神經營養因子有助大腦形成新的記憶,而且對維持長期記憶也很重要。 

2010年的一項研究指出,定期進行有氧運動有助於優化注意力、大腦處理速度、執行功能和記憶力。 2014年進行的另一項研究,顯示出腦源性神經營養因子如何有助於大腦形成新的突觸或神經連接。 新記憶就是通過這種方式建立。 

特後,2016年的一項研究顯示,運動不僅對認知功能有幫助,還可以預防神經系統疾病,例如阿茲海默症和帕金森氏症。 眾所周知,運動也有助於緩解焦慮和抑鬱症狀。

‌‌‌‌9種常見的運動補充品

為了提升運動表現,許多經常鍛鍊和舉重的人,都會選擇服用補充品。 我們以下將探討其背後的科學,並簡述有關研究的結果。

  1. β-丙胺酸
  2. 支鏈胺基酸 (BCAAs)
  3. 肌酸
  4. 麩醯胺酸
  5. 左旋精胺酸
  6. 左旋肉鹼
  7. 訓練前補充品 
  8. 乳清蛋白

β-丙胺酸

β-丙胺酸是一種非必需胺基酸。 它之所以被視為「非必需」,是因為人體本身可以自行製造。 但是,有些人認為身體製造的β-丙氨酸水平可能並不足夠,因此有些運動員會選擇進行補充。 β-丙氨酸可優化肌肉的肌肽水平。 肌肽被認為有助於減少運動中所積聚的酸—這是造成肌肉疲勞的原因。 許多服用β-丙氨酸補充品的人,運動表現都有所優化。 但是,研究方面得出了什麼結論? 

2017年的一項研究,對23名訓練有素的柔道運動員進行了評估。 他們其中一半服用β-丙氨酸,另一半服用安慰劑。 在為期四週的時間,研究人員測量了參與者的基準表現水平。 研究結束時,科學家得出如下結論:「對於訓練有素的運動員,補充4週的β-丙氨酸可以有效加強與柔道相關的運動表現。」 2013年的一項研究亦顯示,單車運動員服用β-丙氨酸補充品4週後,運動表現獲得了優化。

其後於2017年進行的一項研究則指出,「補充β-丙氨酸似乎可以優化運動勞累感,以及與肌肉疲勞有關的生化參數,但對於優化表現的證據較少。」

特後,2018年的一項研究顯示,補充β-丙氨酸的60歲男性「可以提高運動能力;並且在耐力運動後,管控功能下降的情況可於身體修復後解除。」 對於任何想要提高運動效率的成年人,這是非常適合的補充品。

建議劑量:遵照標籤上的指示

纈氨酸、異亮氨酸和亮氨酸 (BCAAs)

纈氨酸、異亮氨酸和亮氨酸被稱為支鏈胺基酸(BCAAs),因為其分子結構具有「支鏈」。 研究人員發現,補充支鏈胺基酸可以幫助肌肉蛋白質合成和瘦肌肉生長、支持肌肉修復並減少肌肉疲勞,尤其是在運動後。 

額外的好處包括: 

  • 控制食慾
  • 調節免疫系統 
  • 協助肌肉組織修復
  • 加強運動耐力 

支鏈胺基酸的天然來源包括紅肉、乳製品、豆類、堅果、穀物和種子。 建議在運動中及剛完成運動的修復期間,每小時攝取約2-4克的支鏈胺基酸。 

肌酸

肌酸是進行舉重訓練的人特常服用的補充品之一。 肌酸是主要用於肌肉和大腦的胺基酸,在1990年代開始流行。 總的來說,肌酸主要用於增加耐力和肌肉質量,其安心性亦已被證實。

2003年的一項研究顯示,肌酸酐可以幫助進行重阻力訓練的人增加總肌肉質量。 此外,2011年的一項研究亦探討了肌酸的潛在益處。 這些益處包括提高短跑性能、運動能力和肌肉質量,並可加強糖原合成和優化修復能力。

左旋精胺酸

左旋精胺酸是一種胺基酸,被認為構成蛋白質的基本單位。 它主要存在於紅肉、海鮮、家禽和乳製品中,被認為是半必需或條件式必需胺基酸。 左旋精胺酸為一氧化氮(NO)的前體,是一種有效的血管擴張劑。 

研究顯示,左旋精胺酸有助控制血壓。 此外,它可以幫助優化整個身體的血液流動,因此可能為運動員帶來益處。 

在2015年的一項研究中,受試對象同時服用了支鏈胺基酸和左旋精胺酸。研究人員得出的結論是,對於受過良好訓練的運動員,這種組合可以通過減輕疲勞,優化他們的運動表現。 2002年的一項研究顯示,左旋精胺酸有助於減低劇烈運動後乳酸和氨的積累。

特後,2021年的一項研究得出下以結論:「補充左旋精胺酸可以增加健康人士的特大攝氧量。」 這是在運動中消耗氧氣量的重要標誌。 

左旋肉鹼

左旋肉鹼是一種重要的胺基酸。高濃度的左旋肉鹼存在於肌肉和大腦中。 它在能量產生和新陳代謝中發揮重要作用。

1995年的一項研究顯示,左旋肉鹼可以提高運動耐量受損患者的運動能力。 

2006年的一項研究顯示,連續6週每天服用2克左旋肉鹼的肺病患者,與接受安慰劑藥的受試者相比,在運動測試中表現更佳。 此外,服用左旋肉鹼的人在運動期間,肌肉中的乳酸水平較低。

特後,2000年一項對心藏病患者進行的研究顯示,左旋肉鹼可以提升他們的運動時間長度。

建議劑量:遵照標籤上的指示

麩醯胺酸

麩醯胺酸是人體中存量特豐富的游離胺基酸之一。 它負責執行多種代謝過程。 麩醯胺酸被認為是一種「生糖」胺基酸,意味著如果你的身體需要葡萄糖形式的額外能量來源,則身體可以將麩醯胺酸轉化為葡萄糖,為身體提供所需的能量。 

研究顯示,劇烈運動後補充麩醯胺酸,可以縮短修復期,並大大減少酸痛感。 因此,麩醯胺酸直接影響肌肉的新生和功能,以及適當的免疫系統功能。 

儘管你的身體會自然產生麩醯胺酸,但在運動或患病等高壓力情況下,身體可能會缺少麩醯胺酸。 研究人員認為,人體釋放的主要壓力荷爾蒙皮質醇,會降低麩醯胺酸的儲存量。 因此,在承受較高壓力期間,意識到麩醯胺酸的缺乏很重要。 

麩醯胺酸的天然來源包括雞肉、魚、捲心菜、菠菜、乳製品、豆腐、扁豆,豆類。 建議的補充劑量:按照標籤上的指示。

訓練前補充品配方

運動員經常會服用訓練前補充品。 這些配方通常含有基本電解質,例如鈉,以及綜合維生素B。 此外,它們經常混合了肉鹼β-丙氨酸,以及肌酸咖啡萃取牛磺酸是其他常見成分,可以給運動員帶來額外的助力。 對咖啡萃取敏感的人,尤其是在晚上鍛鍊的話,應避免服用訓練前補充品。 

咖啡萃取已被證明有助於優化運動表現和持續時間。 2013年的一項研究指出,運動前一小時攝入咖啡萃取,可以優化耐力和運動表現。 此外,2013年的另一項研究得出以下結論:「急性攝入咖啡萃取不僅可以加強阻力運動的表現,還可以減少勞累和肌肉疼痛的感覺。」 換句話說,在鍛鍊前服用咖啡萃取的人不僅具有更大耐力,鍛鍊時的疼痛感也更少。 

這些潛在的好處,解釋了為什麼許多運動員在日常運動中飲用訓練前補充品。 

是一種重要的礦物質。它也是酶的「輔助因子」,參與人體中超過350種化學反應。 適當攝取富含鎂的食物(包括綠葉蔬菜)非常重要。 單靠飲食往往並不足夠,所以有需要進行補充。 

某些藥品會增加缺乏鎂的風險。 這些藥品包括減酸劑(即奧美拉唑、泮托拉唑、雷尼替丁)和利尿去水片劑(即呋塞米、氨苯蝶啶、氫氯噻嗪)。 

鎂缺乏症的常見副作用包括:

  • 肌肉痙攣
  • 眼瞼抽搐
  • 心悸
  • 排便困難
  • 過動性膀胱

如果定時運動和出汗,常常會出現鎂含量偏低情況。 長期壓力也可能降低鎂含量。 除了富含蔬菜的飲食外,還應該考慮補充鎂。 儘管運動飲品廣告往往吹噓其富含鎂質,但它通常不是良好的鎂來源。

建議劑量:應每天服用-125至500毫克螯合鎂(天冬氨酸鎂、檸檬酸鎂、蘋果酸鎂)。 如果大便稀疏,請減少劑量。 也可以考慮使用氧化鎂配方,但比較不容易被吸收。 

乳清蛋白

乳清蛋白是經常運動人士常用的補充品,也經常被想維持或減輕體重的人用作代餐。 對於渴望增加肌肉的人,乳清亦是一種受歡迎的蛋白質來源。

乳清蛋白的健康益處包括:

  • 特好的蛋白質源
  • 幫助減輕體重
  • 肌肉生長
  • 控制血壓
  • 控制血糖
  • 減少膽固醇
  • 幫助肝臟清體 
  • 幫助減少飢餓感

2017年的一項研究顯示,乳清蛋白有助馬拉松和業餘跑步者減少受傷,而2018年而《英國運動醫級雜誌》的一項研究顯示,補充乳清蛋白有助於優化肌肉力量和肌肉質量。 乳清蛋白很適合添加到水果和蔬菜冰沙,也是我經常享用的食品。

建議劑量:遵照標籤上的指示

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