每天進行簡單的姿勢練習來支撐你的脊柱

主要收穫

• 姿勢練習旨在幫助維持身體姿勢和加強身體意識：這些動作通常著重於頸部、肩部、背部和核心肌群。
• 不良姿勢可能源自於日常習慣：長時間坐著、使用螢幕和重複性動作模式是常見的誘發因素。
• 力量和靈活性都發揮作用：許多以姿勢為中心的訓練計劃將伸展與針對支撐肌肉群的練習結合在一起。
• 堅持性往往比強度更重要：通常鼓勵養成小的日常姿勢習慣和運動休息。
• 優化姿勢也有助於提高整體舒適度：更好的體態通常與減少緊張感和全天更輕鬆的活動有關。

伏案工作、手機滑動和通勤時間會迅速累積，隨著時間的推移，你的身體會做出反應，將圓肩和前傾的頭部鎖定在新的常態。 這會導致頸部緊張、背部疼痛、肌肉無力，並使過頂動作感覺彆扭。 「姿勢是肌肉如何適當收縮、穩定以及以上佳方式運動的基礎，」物理修復師希瑟·傑夫科特博士說。 「肌肉緊張或活動受限會導致日常活動困難、運動策略不佳、疼痛。」

當然，工作和開車是無法完全避免的，但運動可以有所幫助。 「持續進行矯正動作可以重新調整脊柱，緩解疼痛，提高運動表現和日常舒適度，」整骨醫生 Mariam Zakhary 博士說。

你不需要健身房會員卡或花費數小時的努力就能看到好處。 研究顯示，每週至少進行兩次這些練習，可以在短短 2 到 4 週內將身體姿勢修復到中立位置。 扎卡里說：“糾正不良姿勢的上佳鍛鍊方法是針對穩定脊柱、打開胸腔和加強核心力量的肌肉。”

研究顯示，隨著時間的推移，姿勢練習還可以減輕肩部、中背部和下背部的肌肉骨骼疼痛，即使是每天彎腰駝背 4 到 6 小時的人也可以。

每天依序嘗試以下三個動作一次。 兩週後如果修復情況良好，可以進行第二輪。

優化頸椎和背部健康的姿勢練習

1. 下巴收緊

Zakhary 說：“特有效的動作之一是收下巴，它可以加強頸部深層屈肌，對抗‘低頭族頸椎病’。” 輕輕地將下巴向後拉，可以加強頭部中立位置，幫助重新調整頸部，從而減輕上肩和顱底的壓力。 務必避免低頭或抬頭，而應保持水平移動。

1. 坐姿或站姿要挺直，眼睛與地面平行，肩膀放鬆。
2. 輕輕地將下巴向後拉，就像要做出雙下巴一樣，保持動作水平而不是向下傾斜。
3. 維持 5 秒鐘，保持下巴放鬆，肩膀放鬆。
4. 釋放並重複。

每天嘗試 2-3 組，每組 5-8 次。

2. 側臥開合式伸展

Jeffcoat 的這套中背部活動練習可以釋放上脊椎的旋轉，使頸部和肩部不再代償僵硬。 「正確的姿勢不僅是『挺直腰桿』，還要保持脊椎的整體靈活性，」她說。 像這樣以呼吸為主導的動作有助於打開肋骨和脊柱，而不會過度用力，從而使鍛鍊集中在應該鍛鍊的地方。

保持膝蓋疊放，讓旋轉保持在背部中部，而不是讓下背部或肩膀做功。

1. 側臥，臀部和膝蓋彎曲，雙臂向前伸展，右手疊放在左手上方。
2. 深呼吸。
3. 吐氣時，將右手舉向天花板，然後向後伸展，輕輕扭轉背部，打開胸腔。 保持肋骨靜止，平穩呼吸。
4. 暫停片刻，深吸一口氣，然後呼氣回到起始位置。
5. 完成一側的所有重複次數後，換到右側。

試著每邊做 2-3 組，每組 6-10 次，每週 4-7 天。

3. 泡沫軸胸部拉伸

Jeffcoat 包括這種被動拉伸，以打開拉扯肩膀向前的緊繃胸肌。 躺在泡棉軸上，雙臂伸直，可以對胸部和肩部前側產生輕柔的牽引力，這有助於將上半身調整到更中立的休息位置。

「如果您感到任何疼痛或太緊而無法放鬆伸展，請在頭部下方和/或每隻手下方放置一個小枕頭。 「隨著柔韌性的提高，你可以逐漸使用更小的枕頭，特終甚至可以完全不用枕頭，」傑夫科特說。

1. 將 3 英尺長的泡沫軸縱向放置在地板上。
2. 躺下，頭部和脊椎沿著滾筒，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
3. 將雙臂向兩側伸展，手背放在地板上。
4. 慢慢深呼吸 6 次，每次呼氣時，讓你的胸部和肩膀更深入地放鬆伸展。

每週嘗試進行 4-7 天的伸展運動。

4. 前臂平板支撐加上肩胛骨後縮

「肩胛骨後縮的平板支撐可以活化深層核心肌群和肩胛骨穩定肌群，」扎卡里解釋。 這些肌肉支撐著你一整天保持挺拔的身姿。

小而可控的肩胛骨運動可以訓練固定該區域的肌肉，而不會讓上肩部接管。 避免肋骨下沉或聳肩。

1. 擺出前臂平板支撐的姿勢，手肘位於肩膀正下方，身體從頭到腳呈一條直線。
2. 保持手肘不動，輕輕地將肩胛骨向內收攏，並略微向下朝向脊椎。
3. 回到中立位置，不要拱起上背部或讓肩胛骨向外張開。 保持軀乾收緊，頸部伸直。
4. 在整套動作期間，緩慢而平穩地在這兩個位置之間移動。

每天嘗試 2-3 組，每組 20-30 秒，動作要流暢、可控。 

參考文獻：

1. Kim, D.-J., Cho, M.-L., Park, Y.-H., & Yang, Y.-A. (2015). 姿勢矯正運動計畫對肌肉骨骼疼痛的影響。 《物理修復科學期刊》，27(6)，1791–1794。 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. 亞歷珊卓·貝吉亞托·波爾圖、安德森·納西門托·吉馬良斯和雨果，V.（2024）。 運動對姿勢排列的影響：系統性回顧。 《身體工作與運動療法雜誌》，40，99-108。 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X