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4款適合在停止禁食時食用的滋補食譜

本文作者:Ellen Albertson,PhD、RDN、NBC-HWC

本文內容:


「禁食是極好的天然療法。 它是古老的通用天然療法,適用於多種問題。」—Elson M. Haas醫生

間歇性禁食是特熱門的飲食趨勢之一。 以Google搜尋,你會得到超過7700萬個結果! 雖然看起來很時尚,但其實禁食是一種古老的習俗,幾千年來都有人為了身心健康而禁食。 

瑜伽等多種宗教和精神訓練都納入了短期(持續數小時)或長期禁食(持續數週,通常只在晚上才進食)。 對精神的好處可能包括提高頭腦清晰程度、給自己的靈性充電,以及增加對需要幫助者的同理心。 

‌‌‌‌4種間歇性禁食的流行方法

禁食意味著自願放棄食物或飲品(或同時放棄兩者)。 可以在一段特定的時間內進行完全或部分禁食(例如只喝果汁),也可以進行長期或短期的禁食。 

間歇性禁食是指在一段特定的時間內,安排一些禁食的時間,可以有多種不同的安排方法。 間歇性禁食與其他飲食方法(如卡路里計算或生酮飲食)的主要區別在於,你關注什麼時候吃多於關注你吃什麼。 

間歇性禁食有多種方法。 特受歡迎的其中四種是:

  • 過夜禁食:這是特簡單的方法。只限在12小時内進食,另外的12小時則禁食
  • 5:2或6:1禁食:有規律地在每週的5-6天裡進食,其餘的1-2天只吃少量食物(每天500-600卡路里)
  • 16/8方法:禁食14-16小時,然後在8-10小時的一段時間內進食。 特簡單的方法就是不吃早餐,並在晚上8點以後停止進食。
  • 全天禁食:有規律地在每週的5-6天進食,在其餘的1-2天,每天只吃一餐 

‌‌‌‌禁食對健康的好處

整合醫級界代表Elson Haas醫生說,禁食的好處包括提升能量、使皮膚光潔、減輕體重、修復活力、增强免疫系統和優化睡眠質量。 在你禁食時,消化系統獲得休息,可以騰出能量來解除結腸、腎臟、膀胱、肺部和皮膚的毒素。 禁食也會促進自噬,自噬是去除不必要或受損細胞的過程。

研究發現,間歇性禁食對新陳代謝有很多好處,不過這方面還需要更多的研究。 據說這些好處包括減輕體重和體脂、優化血脂狀況、控制血壓和更好地調節血糖。

研究還發現禁食可以減少發炎;發炎是一種正常的免疫過程,會對健康產生負面影響,增加患癌症、心臟病和類風濕性關節問題的風險。 一些動物研究顯示,禁食可能有助於增强腦部健康和延長壽命。

‌‌‌‌禁食小貼士

如果你是禁食新手,那麼可以先禁食一段短時間,例如12小時,而不是一開始就一整天不吃東西。 這可以幫助你避免常見的不良反應,例如疲倦、飢餓或情緒波動。 

一定要喝大量的水來保持水分充足。 這一點特別重要,因為口渴很容易被誤認為飢餓。 在禁食期間,你可以隨意飲用無熱量飲品,例如黑咖啡。 少許咖啡萃取可以幫助你在禁食期間保持集中力和活力。 

因為你吃的量少了,所以在進食時要吃高品質的食物而不是空量食物,這是很重要的。 這意味著要吃很多植物性全食物,包括水果、蔬菜、豆類、堅果和種子以及全穀物。 這些食物不但營養豐富,而且還含有纖維,可以幫助你在較長時間內保持飽腹感。 

要盡量減少肌肉損失和提高飽腹感,必須攝取足够的蛋白質。 你的膳食需要含有建議攝取量(取決於年齡和性別)的營養,還可能需要服用綜合維生素和礦物質補充品,以確保你的營養需求得到滿足。 

和你的醫生討論禁食是個好主意,尤其是如果你正在考慮進行較長時間的禁食。 孕婦或哺乳期婦女、糖代謝病患者或有飲食失調病歷的人不宜禁食。 

‌‌‌‌停止禁食時應該吃什麼

要讓腸胃保持舒適、盡量減少血糖颷升,在禁食後修復進食時,應該吃少份量的易消化食物。 飢餓可能會讓人想吃含有大量脂肪、精製碳水化合物和糖的食物,例如意大利薄餅、餅乾、通心粉和芝士,但這樣吃可導致胃部不適和腹脹。 在禁食期間進食時,如果吃的是高熱量的垃圾食品,也不太可能成功輕體。 

在修復進食時,良好的食物選擇包括營養豐富、易於消化的水果(在中東,棗子在這方面是很受歡迎的食物)、發酵食品(如不加糖的乳酪或酸菜)、健康脂肪(如牛油果)以及易消化的蛋白質。易消化的蛋白質包括骨湯、雞蛋和水浸罐頭魚,如吞拿魚和阿拉斯加三文魚等。Kitchari是一種阿育吠陀粥,由綠豆、大米和有助平衡血糖的香料(如)製成,也是禁食後的好選擇。

以下是四款我喜愛的滋補食譜,適合在停止禁食時食用。

‌‌‌‌1. 膠原蛋白漿果香蕉果昔食譜

1人份量

要在禁食後給身體添加能量,喝果昔是一個好方法,因為果昔營養豐富、容易消化,而且容易製作。 這一款食譜富含超級食品,包括奇異籽亞麻籽可可粒膠原蛋白和漿果。肉桂有助於平衡血糖、控制食慾,並幫助保持飽腹感較長時間。 一些研究顯示,膠原蛋白可以增加肌肉(在禁食期間肌肉可能會被分解)、減少骨質流失以及優化皮膚外觀。 可以隨意根據你的口味更改材料。

材料:

做法:

在攪拌機或果昔機中混合所有原料,攪拌至完全混合。 

‌‌‌‌2. 藜麥、鷹嘴豆和三文魚沙律食譜

2人份量

這道沙律含有所有必需的東西──來自藜麥和鷹嘴豆的複雜碳水化合物,以及來自三文魚的瘦肉蛋白和omega-3脂肪酸。 這是一個容易消化和可以飽腹的餐,能在禁食後滋補身體。 放在深色綠葉蔬菜上食用,可以提升這個餐的營養密度。 可以用罐頭吞拿魚代替三文魚。 如果是純素食者,則不放魚。

材料:

醬汁:

沙律:

  • 1/2杯藜麥
  • 1/2茶匙海或喜馬拉雅粉鹽
  • 1罐野生三文魚(7.5安士)
  • 14安士鷹嘴豆(瀝乾和沖洗)
  • 1條紅蘿蔔,切粒
  • 1條芹菜,切粒

做法:

  1. 在一個小碗裡混合橄欖油、香醋、什錦意大利香草和蒜粉。
  2. 在一個小平底鍋中混合藜麥、1杯水和鹽。 煮沸。 轉中低火,蓋上蓋子。 煨燉大約15分鐘,直至水分收乾。 待其冷卻。
  3. 在一個大碗裡,混合三文魚、鷹嘴豆、紅蘿蔔、芹菜和已冷卻的藜麥。 加入醬汁,拌勻。 倒在綠葉蔬菜上食用。 

3. 簡易隔夜燕麥片食譜

2人份量

貝果(bagel)、果醬多士或甜穀物等典型早餐食品,會讓血糖飆升,你不會希望禁食後出現這樣的情況。燕麥片含有很多纖維和一些蛋白質,可幫助你避免血糖急遽上升和下降。 堅果和奇異籽含有健康的脂肪和蛋白質,葡萄乾則提供天然的甜味。 乳酪提供益生菌和更多蛋白質。 在前一天晚上把燕麥準備好,翌日起床後就可以食用。 可以試著加入各種你喜歡的健康配料,如香料(肉桂小豆蔻或肉豆蔻)、乾果、堅果醬、堅果種子

材料:

配料:肉桂小豆蔻、肉豆蔻、核桃杏仁山核桃南瓜籽葵花籽、乾果或新鮮水果。

做法:

  1. 在碗或瓶子裡混合燕麥、奇異籽、奶、乳酪、葡萄乾、呍呢嗱和鹽。 攪拌以充分混合。 冷藏2小時或過夜。
  2. 分成兩碗。 加入你選擇的配料,然後享用。 

‌‌‌‌4. 紅扁豆蔬菜湯食譜

4人份量

這個熱湯可使人飽腹,很適合在停止禁食時喝,因為它含有豐富的蛋白質、碳水化合物和易於消化的熟蔬菜。 (比起棕扁豆,紅扁豆煮的時間更短,而且更容易消化。)這種湯含有大量的纖維,幫助你在禁食期間保持飽腹感。 昆布(一種海菜 )含有的一種酶,能夠分解豆類中一種名為低聚糖的澱粉,使小扁豆更容易消化。孜然也對消化健康有幫助。 要製作較濃和滑膩的湯,在加入羽衣甘藍之前,先用攪拌機將一半材料攪成糊狀。 這個湯很適合冷藏存放,所以可以在週末做多一些,供下一星期食用。

材料

  • 2湯匙橄欖油,適量在上碟時淋上
  • 1個大洋葱,切碎
  • 2瓣蒜頭,切碎
  • 1茶匙孜然
  • 1/2茶匙
  • 1夸脫雞或蔬菜
  • 2杯水
  • 1杯紅扁豆
  • 1條昆布
  • 1個大紅蘿蔔,切粒
  • 一把羽衣甘藍,切碎
  • 鹽和胡椒適量

做法:

  1. 在一個大湯鍋裡,用中火加熱2湯匙橄欖油。 加入洋葱,炒至金黃色,約4分鐘。 加入蒜頭,再炒一分鐘。
  2. 加入孜然和薑,再炒一分鐘。
  3. 加入湯、水、扁豆、紅蘿蔔和昆布。 煮至接近沸點。 把鍋局部蓋著。 轉文火,煮至扁豆變軟,約20分鐘,期間偶爾攪拌。 拌入羽衣甘藍。 按口味加鹽和胡椒粉。
  4. 淋上橄欖油,然後享用。

參考文獻:

  1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
  2. Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity (Silver Spring). 2010;18(11):2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.54
  3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012;32(12):947-955. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
  4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology. 1982;28(4):233-241. doi:10.1159/000212538
  5. Li L, Wang Z, Zuo Z. Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PLoS One. 2013;8(6):e66069. Published 2013 Jun 3. doi:10.1371/journal.pone.0066069

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