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營養護理

間歇性禁食初學者精華指南

七月 3 2019

作者:Lori Shemek博士

本文內容:

不久前,優化健康和減重的主流飲食建議每天吃三餐(至多六餐)加零食。快進到10年的今天,您會發現這些建議正在迅速轉變。該轉變有一個非常好的理由。我們有大量的高質量研究表明,簡單地餓一餐可能使身體處於燃脂模式並優化個人的健康狀況。

然而,對於絕大多數美國人來說,故意餓一餐的想法可能會引起恐慌感,因為大多數人都有條件,並被建議每天吃三餐以及吃零食。在一日三餐變得司空見慣之前,人類歷史表明禁食是常態,因為過去不像現在這樣能夠全天候獲得食物。我們的祖先不得不尋找食物。這意味著如果沒找到任何食物,就會經常餓肚子甚至好幾天沒有食物。這是我們祖先的遺產。

當您一整天都在吃且從不錯過任何一餐時,您的身體可能會適應通過燃燒糖(葡萄糖)作為主要的能量來源,這會阻止利用和燃燒儲存的脂肪的酶。結果,您變成了燃燒醣類的人體,而不是燃脂的人體。您可能逐漸變得更加抵抗胰島素,長胖並且可能難以減重。

開始間歇性禁食。

什麼是間歇性禁食?

間歇性禁食是一種通過簡單地減少進食頻率而非進食量來調整代謝的方法。當您刻意限制您的飲食時間並食用富含營養的食物時,您會給身體時間消化、修復細胞、達到有益荷爾蒙水平,並避免可能導致疲勞的“能量竊取”血糖崩潰、吃零食和變胖。雖然有許多天然的解決方案可能解決健康問題,但間歇性禁食非常有效而且非常划算。

禁食也是有益的,因為它可能在體內產生能量來源——酮,而酮可能促進長壽、改善葡萄糖代謝、減少炎性反應、去除細胞碎片和衰老的細胞(老化的細胞)、增加自噬(細胞排毒,也可通過攝入黑咖啡來增加)和有助於線粒體的健康。禁食的其他好處包括增強胰島素敏感性、減少脂肪——包括腹部脂肪、改善膽固醇、增加生長荷爾蒙(HGH)的合成、以及改善腸道健康。

間歇性禁食方法

有許多不同的間歇性禁食方法。當然,主要區別是兩餐間隔時間。以下是五個例子。

12小時方法

這是一種非常流行的方法,非常適合初學者,因為大部分禁食都是在睡覺時完成的。一個例子是您的末頓晚餐是晚上7點,下一頓是第二天的早上7點,這是一段足夠長的時間,可能從禁食中獲益。

16/8方法

這與12小時方法一樣極為常見。該禁食方法中,您通常在晚上8點前吃完晚餐,然後第二天不吃早餐,直到中午才進食。

5:2方法

使用這種方法,您在一周的兩個非連續日內僅消耗500-600卡路里,但其他5天正常進食。

一日一餐方法

這種方法是您連續禁食23小時,然後在一個小時的進餐時間內大吃一頓。

隔日禁食方法

您每隔一天禁食。

潛在副作用

飢餓

“飢餓荷爾蒙”胃飢餓素創造了一種代謝節律,可能讓您的身體渴望定期進食。因此,在您的身體適應新的進餐時間引起的新的晝夜節律之前,飢餓可能是一個問題。您偶爾會感到肚子咕咕叫,特別是在開始的時候。你不會餓暈。您是否曾需要禁食以進行血液檢查?您挺過來了。心態是關鍵。分散您自己的注意力,要知道飢餓感只會持續幾分鐘。如果您實在無法忍受飢餓,那就吃吧。否則,請喝水、或黑咖啡

疲勞和腦霧

當您的身體依賴持續的葡萄糖來源獲取能量(特別是來自膳食和零食的碳水化合物、甜點和糖)時,必須有一個調整期,然後才開始依賴脂肪。在此期間,您可能會感到疲倦並且有腦霧——兩者都完全正常。保持水分和睡眠可能有助於緩解這些症狀。

營養缺乏症

如果您不注重選擇營養豐富的食物,您可能會無意中引起營養缺乏症。然而禁食時,如果您的膳食缺乏某種特定的營養素,在禁食前已經缺乏或缺乏營養素的同化,您可能會使自己的健康處於危險之中。通過適當的營養來支持您的身體不僅可能保護您,還可能在整個過程中優化健康。

暴飲暴食

許多人在開戒時感到好像是在暴飲暴食,事實上,研究表明他們往往吃得少。這就是為什麼間歇性禁食在減重方面是改變遊戲規則的原因之所在。然而,有些人在禁食後仍然在暴飲暴食中掙扎,但這會逐漸消失。注重您的膳食,只堅持您環境中健康、富含營養的食物是關鍵。確保在禁食前一天吃夠。

頭疼

頭疼的主要原因是脫水,所以喝足夠的水至關重要。此外,缺乏睡眠或低血糖也可能在禁食時引發頭疼。因為間歇性禁食是身體的壓力因素,壓力荷爾蒙也可能會引起頭疼。

簡單的生活方式調整,如在禁食前多喝水、保持充足的睡眠、服用補充劑和進食前一天吃夠,可能有助於預防禁食時頭疼。

荷爾蒙失衡

請記住,有些人,特別是女性,間歇性禁食可能會加劇荷爾蒙失衡問題甚至可能會引起這些問題,特別是如果您壓力大時。在進行禁食之前,請務必諮詢醫生。有腎上腺疲勞症的人士應謹慎行事,因為不進餐會對身體造成壓力。

禁食時優化健康的補充劑

禁食的另一個潛在副作用是無法滿足您身體的營養需求,因此補充劑可能有用。以下是您可能需要添加到您的禁食方案中的一些必需營養素。

禁食時,請記住在首餐(或兩餐後)後服用補充劑,因為服用補充劑會開戒。另外,服用補充劑時要控制咖啡的攝入量,因為單寧和咖啡因會降低身體對補充劑的吸收率。

複合維生素

服用基礎複合維生素對營造營養基礎來說至關重要。將復合維生素視為營養保障,以補充禁食過程中導致的任何缺乏。

維生素D3

即使是極健康的飲食也未必含有足夠的維生素D3,它對於優化健康來說至關重要,並且大多數人都缺乏這種維生素。禁食期間,充足的維生素D儲備有助於優化減脂,尤其是腹部脂肪。

Omega 3脂肪

Omega-3脂肪對於理想的健康來說至關重要,因為它可能有助於緩解炎性反應。大多數飲食含有大量的omega-6脂肪,這可能使我們發炎、發胖和生病。Omega-3來拯救!特別是在禁食時,您需要確保添加omega-3以降低炎性反應的水平。

維生素B複合物

許多人長期缺乏B族維生素,特別是B-12。B族維生素對您的能量水平、大腦功能和細胞新陳代謝可能有直接的影響。

定期服用B-複合物補充劑可能有助於確保的適當吸收——對於禁食人士來說非常重要。

礦物質

對禁食和生酮飲食來說可能至關重要。為了防止肌肉痙攣、疲勞或頭疼,在您的禁食方案中添加鎂和鉀補充劑。

間歇性禁食是一種非常好的節食方法,可能具有巨大的潛在益處,但並非適合所有人。例如,糖尿病患者、孕婦或哺乳期婦女和兒童不應進行間歇性禁食。如果您正應付慢性病,則應先諮詢醫生。此外,如果您有進食障礙病史,則應避免間歇性禁食。

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