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健康養生

魚油與磷蝦油:哪一種更適合您?

七月 8 2019

Eric Madrid醫學博士

本文內容:

關於魚油磷蝦油的健康益處,目前存在很多困惑。許多人都想了解兩者之間是否存在顯著的差異,以及一種是否比另一種更有益。

魚油和磷蝦油都含有歐米伽-3脂肪酸,特別是二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。這些必需脂肪酸可能有助於降低甘油三酯,減少關節病患者的疼痛和發炎。

  • 二十二碳六烯酸(DHA) 是一種歐米伽-3脂肪酸,它是人類大腦、皮膚和眼睛的重要組成部分。它雖然重要但卻不被認為是“必需的”,因為如果在飲食中攝入α-亞麻酸(ALA),則它可在體內合成。
  • 二十碳五烯酸(EPA;或二十碳五烯酸)通常存在於魚油、磷蝦油和雞蛋中(假設這些雞是用EPA餵養的)。

2016年的一項研究顯示,在4週的時間裡,當受試者服用等量的魚油和磷蝦油時,血液中DHA/EPA水平也有類似的升高。

DHA和EPA的來源

魚油顯然來自魚類。通常,商業魚油來自金槍魚、鯡魚和沙丁魚。提取時,魚油通常是白色或黃色的。提取時,魚油通常是白色或黃色的。總體來說,它具有較低的抗老化特性,這意味著它可能不是很好的抗老化劑。當食用時,它以三酰基甘油酯(TAG)的形式輸送到體內。商業品質的魚油需要經過額外的淨化過程以消除可能存在的重金屬。

同樣,磷蝦油來自磷蝦,一種產於南極地區的甲殼類動物。磷蝦以浮游植物和海藻為食,位於食物鏈的底部。因此,在它們的自然棲息地中,磷蝦幾乎沒有暴露在重金屬中,從而無需額外的淨化。

磷蝦是一種在南大西洋發現的小型紅色龍蝦狀生物。磷蝦油是一種必需脂肪酸,具有鮮明的紅色。它往往比魚油更貴。當食用時,它會以磷脂的形式輸送到體內。

在世界範圍內,磷蝦往往比魚類更豐富,因此,從磷蝦中提取足夠的DHA比從魚類中提取這些油具有更大的長期可持續性潛力。

食用海鮮是一個不錯的選擇嗎?

理想情況下,人們應該從食物中獲取所有的維生素、礦物質和必需脂肪酸。這是我給我的病人的建議,但我知道這並不總是可行的。美國心臟協會建議經常食用魚類,每周至少兩次,以保證心臟健康。對於那些更喜歡素食替代品的人來說,食用某些食物可能攝入豐富的α-亞麻酸(ALA),它可以轉化為DHA。ALA 存在於亞麻籽核桃大豆奇亞籽大麻籽等食物中。

由於海洋污染,如果僅僅依靠食物,從動物來源攝取足夠的DHA和EPA可能是一個挑戰。例如,魚類如鯖魚、箭魚、鱸魚、鯊魚和金槍魚的汞含量往往高於平均水平,應該盡量少食用。鮭魚、鯰魚、鳳尾魚、沙丁魚、鯡魚、鱒魚和羅非魚等魚類的汞含量較低,但如果每週食用超過兩到三次,其含量就會增加。

魚油和磷蝦油可能可對下列常見的健康狀況產生影響。

關節疾病

骨關節疾病通常由關節的一般磨損引起。它可能是由軟骨損傷引起的,軟骨起到包覆骨骼的緩衝作用。骨關節疾病的早期跡象可能在個體大約40歲時開始,並且可能隨著年齡的增長而進展。症狀包括關節疼痛、腫脹僵硬和關節功能喪失。許多人尋求天然的替代品以幫助緩解症狀。通常,醫生會開具非甾體控制炎性反應的藥(NSAIDS),如布洛芬、萘普生和吲哚美辛。

魚油

研究表明,必需脂肪酸可能有助於改善關節疼痛并減少NSAID的使用。研究顯示,當每日攝入至少500毫克,至多2000毫克魚油 時,關節僵硬可能會有所緩解。

磷蝦油

2007年《美國臨床營養學雜誌》的一項研究表明,300毫克磷蝦油 “能在7天和14天的短期療程內顯著遏制發炎並減輕關節疾病症狀”。2016年的一項針對輕度膝關節疼痛患者的雙盲、安慰劑對照研究表明,每日2000毫克劑量的磷蝦油可能有助於緩解疼痛。

血管健康

心血管疾病是全世界人民的主要殺手。存在各種可能導致心髒病和血管疾病風險增加的風險因素。歐米伽3脂肪酸可能對身體有益。

魚油

經常攝入歐米伽-3脂肪酸對心臟和血管健康很重要。2017年的一項研究表明,它可能有助於預防動脈粥樣硬化或動脈硬化,而2013年《美國心臟協會雜誌》的一項研究表明,血液中更高水平的DHA/EPA可能與較低的心血管疾病風險有關。

磷蝦油

2015年《英國醫學雜誌》的一項研究得出結論:“磷蝦油可能會適度改善2型糖尿病患者的心血管風險,尤其是內皮功能障礙和高密度脂蛋白(HDL)。”然而,這些益處也適用於那些沒有糖尿病的人。2017年《營養評論》的一項研究顯示, 磷蝦油可能通過降低“壞”(LDL)膽固醇和甘油三酯來使心臟受益,當它們在血液中的水平升高時,則可能是心髒病的危險因素。

發炎

當身體失調時就會引起發炎—從某種意義上說,身體內部“著火了”。在壓力期間,身體可能會產生一種叫做皮質醇的類固醇荷爾蒙。當皮質醇升高時,身體可能會產生一種叫做前列素的炎性反應化學物質。還可能通過測量血液中的C-反應蛋白(CRP)水平來評估炎性反應。

根據2017年《美國營養學院雜誌》的一項研究,CRP水平升高會增加患癌病和心髒病的風險。《JUPITER》2018年的一項研究顯示,降膽固醇他汀類藥可能緩解炎性反應。磷蝦油和魚油也可能有用。

魚油

眾所周知,魚油可能有助於降低CRP水平。2016年的一項研究也可能證實了這一點,但也表明磷蝦油可能比2000毫克魚油更有效。然而,2016年《內科雜誌》的另一項研究顯示,當攝入1400毫克魚油時,CRP水平可能並沒有降低。基於此,我建議每天兩次至少2000毫克的歐米伽3魚油以可能降低CRP水平。

磷蝦油

2016年的一項研究表明,每天兩次500毫克磷蝦油比每天兩次2000毫克魚油更能有助於降低CRP水平。《美國營養學院雜誌》2017年的一項研究表明,每天300毫克的磷蝦油可能將CRP水平降低近20%。

記憶

隨著人口老齡化,記憶問題變得越來越普遍。阿爾茨海默病是極常見的癡呆症,它沒有特定的療法,可能會給患者和看護人員帶來巨大的挫敗感和挑戰。症狀包括在早期階段忘記名字和混亂,而晚期阿爾茨海默病可能出現更嚴重的問題,如偏執和虐待行為。阿爾茨海默病病例中,1%的阿爾茨海默病病例發生在65歲之前,但科學家預測,65歲以後,每9人中就可能有1人處於風險之中。 自然療法,如薑黃和乳香,與DHA和EPA一起使用時似乎有所幫助。

魚油

2016年對44名有記憶問題的患者進行了一項研究,其中22人服用魚油,22人服用安慰劑。研究人員注意到,被給予魚油的人的記憶力可能更好。其他研究也可能顯示了類似的發現。

磷蝦油

2017年《世界分子科學雜誌》上的一項研究表明,磷蝦油可能有助於減輕大腦中的氧化應激,並減少β-澱粉樣沉積物,而β-澱粉樣沉積物被認為是導致阿爾茨海默病的原因。目前正在進行更多研究。

高甘油三酯

甘油三酯是一種在血液中循環的脂肪。理想水平應低於150毫克/分升(或低於1.7毫摩爾/升)。水平升高可能是心髒病和中風的風險因素。通過食用低糖、低簡單碳水化合物的飲食可能有助於降低它們,但有時這可能還不夠。可以考慮EPA/DHA補充劑。

魚油

據稱製藥公司已經意識到降低甘油三酯的益處,因此研製了一種藥品級魚油。然而,由於其高成本,許多人可能無力承擔。

2016年《血脂健康與疾病》的一項研究得出結論,歐米伽-3脂肪酸可能有助於降低甘油三酯。同樣,2017年《動脈粥樣硬化期刊》的一項薈萃分析研究了1378人,其中顯示,食用含脂肪的魚類可能有助於降低甘油三酯,同時增加HDL(“好”膽固醇)水平,它們可能是心血管疾病的兩項重要生物指標。

磷蝦油

2014年的一項研究表明,磷蝦油可能將甘油三酯的水平降低10%。《營養評論》2017的一項研究對662病人進行了研究,在那些食用磷蝦油的人中也顯示了類似的結果。其他研究也支持了這些發現。

注意事項:

對魚類和貝類過敏的人應該謹慎,因為他們可能會有過敏反應。如果您有任何疑問,請事先諮詢您的醫生。

魚油有液態膠囊軟糖配方。磷蝦油一般有膠囊軟凝膠的配方。

參考:

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