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褪黑素可能對 4 種健康狀況有助益

作者:Venus Ramos,醫學博士

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如果您一直在嘗試晚上睡個好覺但卻頻頻受挫,那麼您可能聽說過褪黑素。它是一種經常被推薦用來幫助睡眠的補充劑。

但是,在您決定使用它之前,您可能需要多了解一些資訊。那麼,以下是關於褪黑素、它的益處以及使用方法的介紹。

什麼是褪黑素以及它是如何發揮效用的?

褪黑素是腦部松果體產生的一種天然荷爾蒙。人體機能正常運作時,腦部釋放褪黑素以回應光線變化。晚上進入眼睛的光線較少時,就會產生更多褪黑素。

然後褪黑素通過血液和腦脊液(腦部和脊髓周圍的液體)運行到身體不同部位。荷爾蒙與身體的褪黑素受體結合時,就會發出睡覺時間到的信號,提示身體放鬆並降低核心溫度。這就是褪黑素在身體內部時鐘(也被稱為生理節律)的調節過程中所起的作用。

因此,體內褪黑素水平的升降控制著醒睡週期。

通常來說,在每天的周期中,褪黑素水平在日落後開始升高。這大約是人體正常就寢時間之前的兩小時,與人體的睡眠習性一致。只要保持黑暗,褪黑素水平就繼續升高,濃度通常至少會升高到白天濃度的 10 倍。然後,當早晨太陽升起時,褪黑素水平降低,給身體發出睡醒的信號。

褪黑素與季節性情緒失調

除了以大約 24 小時為一個週期運行的身體生理節律之外,褪黑素還有一個季節性週期。秋冬季節的夜晚變長時,褪黑素水平通常會更高。相反,春夏季節期間,褪黑素水平會更低。

因為冬季白天時間短而夜晚時間長,身體自然的醒睡週期被擾亂。這會造成每年大概在同一時間出現一種抑鬱症。這種病症叫做季節性情緒失調 (SAD),症狀可能包括睡眠問題、情緒激動、精神不振、胃口改變以及情緒低落。

褪黑素不僅受到日光的影響,還會受到人造光的影響。甚至弱光也會抑制晚上褪黑素的正常生成。所以,若睡前使用智能電話、電視機或計算機,其熒幕的光線會減少褪黑素的分泌,對睡眠產生不利影響。

除了光線之外,某些食物也會影響褪黑素水平。大米核桃、橄欖、櫻桃、西紅柿、草莓和牛奶中含有褪黑素。從這些食物中吸收褪黑素之後,身體可能會開始放鬆,讓您感到平靜並產生睡意。

褪黑素可能對 4 種健康狀況有助益

不管褪黑素水平是低還是高,它與健康問題似乎沒有關聯。而且,雖然褪黑素不是睡眠所必需的,但是其水平的升高讓我們更容易入睡。因為褪黑素具有放鬆的作用,褪黑素補充劑對某些健康狀況有助益。

1.失眠症

可能可以通過褪黑素解決失眠症。研究顯示,褪黑素補充劑可能可以幫助人們更快入睡,並且增加睡眠時間。

2.時差綜合徵

頻繁在多個時區間旅行時,可能會出現時差綜合徵,從而乾擾正常的睡眠模式。症狀可能包括失眠、白天疲乏、注意力不集中以及消化問題。研究已經證明了褪黑素可減少時差綜合徵的總體症狀。

3.睡眠相位後移症候群 (DSWPD)

睡眠相位後移症候群是生理節律調節不足的一種病症。睡眠相位後移症候群患者入睡困難,他們的入睡時間比正常入睡時間延後了 2 個小時或 2 個小時以上。他們早上起床也很困難。他們大約在凌晨 2 點到早上 6 點之間開始入睡,上午 10 點到下午 1 點之間醒來。

以睡眠相位後移症候群患者為對象的研究顯示,每晚在預期就寢時間前一個小時使用褪黑素並且在規定的時間上床睡覺,對睡眠有助益。研究發現,白天狀況有改善,在晚上前三分之一的睡眠時間裡睡眠質量更好,入睡時間更早。

4.焦慮

手術之前的焦慮是很常見的。對近期研究的一項回顧為褪黑素補充劑可減少手術前焦慮提供了強有力的證據。事實上,褪黑素可能具有與抗焦慮藥物咪達唑侖同樣的效果。

使用褪黑素的方式和時間

褪黑素補充劑有片劑、膠囊、軟糖、粉劑、液體劑和錠劑。褪黑素的建議劑量因人而異。不同的因素,如體重、新陳代謝和健康狀況,可能會影響身體對褪黑素的反應。

要獲得較好的效果,可在睡前 30-60 分鐘使用褪黑素。國家睡眠基金會建議成人每天使用的劑量在 0.2 毫克到 5 毫克之間。該劑量可以根據需要逐漸增加,直到獲得足夠的睡眠。若想增加劑量到 5 毫克以上,請在增加劑量之前諮詢健康保健提供者。

開始使用褪黑素時,明智的做法是使用低劑量並監測可能出現的任何不良作用。如果早餐出現酒醉感,則試試減少劑量或早一點使用褪黑素。

褪黑素的使用還應該與健康的睡眠方式相結合(並且不能代替健康的睡眠方式)。健康的睡眠方式包括睡前不攝入咖啡因、不使用電子設備或亮熒幕、固定的睡前習慣、有規律的就寢時間和起床時間。

褪黑素是一種天然的化學物質,所以大多數人短期使用它似乎是安全的。即使這樣,也可能會出現頭痛、頭暈、白天嗜睡等副作用,所以駕車時不應該使用褪黑素。

與任何膳食補充劑一樣,正在使用藥物的人在使用褪黑素之前應諮詢健康保健提供者。褪黑素有可能會與其它藥物產生交互作用,從而可能會降低這些藥物的效果、引發不良作用或改變身體代謝這些藥物的方式。

建議癲癇患者以及使用血液稀釋藥物的人在使用褪黑素補充劑時做醫學觀察。而且,根據美國睡眠醫學學會 2015 年的指南,不推薦癡呆患者使用褪黑素。

兒童使用褪黑素

由於褪黑素是一種天然的荷爾蒙,所以它對於兒童來說是一個頗受歡迎的選擇。一般來說,大多數兒童短期使用褪黑素是安全的。

針對失眠兒童的研究顯示,在患有自閉症、注意力缺失症和其它神經發育障礙的情況下,褪黑素可縮短入睡時間。

只有在諮詢健康保健專業人士之後,才可考慮讓兒童使用褪黑素。開始使用補充劑之前,請兒科醫生評估造成兒童失眠的可能原因,這一點很重要。焦慮(如學校壓力)、某些藥物、其它睡眠障礙(如不寧腿綜合徵、阻塞性睡眠呼吸暫停)以及身體或心理健康疾病(如哮喘、抑鬱)都可能是造成失眠的原因。

很大程度上,褪黑素不適合三歲以下健康且正常發育的兒童使用。這些兒童有睡眠障礙通常是行為上的——可能是抗拒睡覺或夜晚醒來時間延長,這些需要引起家長注意。

極少開展針對兒童長期使用褪黑素的研究。理論上,可能會影響免疫、代謝、生殖和心血管系統的發育。

在任何情況下,褪黑素都不應該作為兒童失眠症的唯一治療方法。應該總是將其與行為乾預相結合,例如有規律的睡前習慣、固定的作息時間、睡覺休息的正強化以及避免睡前的刺激活動。

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