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健康養生

8種可加入飲食中的防氧化成分

四月 29 2019

作者:Alysa Bajenaru,註冊營養師

你可能聽說過應該在飲食中加入更多的防氧化成分,但究竟防氧化成分是什麼,在哪裡可以找到它們呢

氧化基礎知

防氧化成分是幫助我們的身體防禦自由基 的物質。自由基是能夠對我們的細胞造成傷害的不穩定分子。在進食和鍛煉等正常的身體過程中,或當接觸到污染或香煙煙霧等毒素時,都會形成自由基

防氧化成分可以幫助中和體內的自由基,減少它們可能對身體細胞造成的傷害(也稱為氧化應激)

換個說法:自由基是傢伙,防氧化成分是傢伙,跳出來防止這些罪犯破壞這個地方

防氧化成分來自哪裡

防氧化成分的良好來源是食物,尤其是顏色豐富的水果、蔬菜和全穀物。擁有多種不同顏色的均衡飲食可以提供大量的防氧化成分。每天要進食至少3-5份水果和蔬菜。防氧化成分也可以在咖啡黑巧克力中找到

如果你希望在飲食中補充特定的防氧化成分,請諮詢你的醫生或營養師。在攝取分離形態的防氧化成分之前,飲食限制、特定健康問題和不斷發展的研究都是需要考慮的重要因素。此外請注意,一些維生素(如維生素A)如果攝入過多劑量,可能會發生中毒

充足營養所需的重要防氧化成分

要注意的是,防氧化成分的種類數以千計,我們還沒有全部識別出來。它們都有一定的用途,其中許多是協同作用的,所以要攝取各種各樣的食物,這是很重要的

維生素A

維生素A對於良好的視力來說是很重要的,它並有助於維持健康的免疫系統、強健的牙齒和健康的皮膚。含有豐富維生素A的食物包括雞蛋、肉類和乳製品

維生素C

維生素C可幫助骨骼生長和恢復,對傷口的癒合很重要。維生素C還可能可以幫助預防一些身體不適,並可幫助身體更好地吸收。含有豐富維生素C的食物包括橙子和葡萄柚等柑橘類水果、青椒、草莓和西蘭花

維生素E

維生素E對健康的皮膚、眼睛以及強健的免疫系統都很重要。含有豐富維生素E的食物包括植物油(橄欖油葵花籽油、菜籽油)、雞蛋、堅果和綠葉蔬菜

β -胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素可以在人體內快速轉化為維生素A,對於良好的視力、強大的免疫力和一般健康都很重要。良好的食物來源包括胡蘿蔔、紅薯、筍瓜、菠菜、羽衣甘藍、哈密瓜和杏子

葉黃素

葉黃素常被稱為眼睛維生素,因為它可能會幫助降低和年齡相關的眼睛問題的風險。含有豐富葉黃的食物包括菠菜、羽衣甘藍、玉米和南瓜

番茄紅素

番茄紅素可能可以幫助預防一些疾病。良好的食物來源包括紅色水果和蔬菜,如西紅柿和西瓜。番茄的濃縮形態如番茄醬、番茄汁和披薩醬等,番茄紅素的含量更豐富。

花青素

花青素被認為與心臟健康有關,可能有助於體重和糖尿病管理。含有豐富花青素的食物包括紅色和紫色漿果、藍莓石榴、紅色和紫色葡萄、以及紅葡萄酒

兒茶素

兒茶素可能可幫助改善心血管和神經系統健康、以及慢性疲勞。它們可以在綠茶白茶紅茶中找到

含有豐富防氧化成分的冰沙食

材料:

  • 8盎司不加糖的杏仁
  • 1滿杯新鮮或冷凍草
  • 1滿杯新鮮羽衣甘藍
  • 1杯冷凍藍
  • 1只熟的去皮香蕉,新鮮或冷
  • 1湯匙堅果醬
  • 少許肉桂粉(可選

做法:

  1. 將所有材料放入攪拌機中。
  2. 攪拌至順滑
  3. 在頂部放上切片的草莓或藍莓

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