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運動健身

補充肌酸的綜合指南

七月 20 2018

作者:Joshua Nackenson醫生

肌酸是天然的物質,主要存在於肌肉細胞中。它是通過膳食獲取的,主要是肉類和海鮮;有一小部分則是由人體產生的。如果沒有任何補充,肌肉存儲的肌酸通常約為60-80%飽和度。由於素食者飲食中並無顯著的肌酸來源,肌肉儲存量基線往往更低,因此受益於補充的程度更大。肌酸的主要功能是補充三磷酸腺苷(ATP的存量,ATP是用於細胞內能量的分子。在短暫的劇烈運動中,快速再生ATP的能力有一部分是取決於肌肉中的肌酸酐含量。

20世紀80年代以來,肌酸一直受到廣泛研究,發表的研究報告超過1000份。補充肌酸對錶現的主要裨益,是提高在健身房和運動場上的能力。關於提升表現的研究大多數都發現,在高強度練習中約有10-20%的改善。例如,在一項對受過阻力訓練的男性進行的研究中,攝取肌酸的組別平均能夠在五組臥推中多做1-2次(練到極限次數)。雖然多做1-2次可能看起來不是很多,但經過一段時間,能夠多做10-20%的次數可增加肌肉建設和力量。

肌酸是否適合所有人?

肌酸主要是對男性進行研究,但大多數女性的研究看來都顯示出類似的益處。事實上,一些研究甚至表明,女性對肌酸的反應比男性更大。此外,老年人肌酸補充有廣泛的研究,也有類似的結果。遺憾的是,肌酸的影響似乎並非對所有人都一樣──不同的人對肌酸的反應也有異,有些人的表現幾乎完全沒有改善,有些人則有明顯的改善。雖然有些人可能沒有那麼強烈的反應,肌酸還是可值得一試。它被認為是提高運動能力和幫助建立肌肉的最有效補充劑。

是否安全?

肌酸是被研究得最多的表現提升補充劑之一,擁有超過30年的數據,其安全性有大量證據支持。曾有一些報告指肌酸可引起脫水和肌肉痙攣,但最好的研究並未顯示有這些情況。 此外,有一種誤解是肌酸可能會傷腎。對不同群體從年輕健康者到老年病患者的短期和長期研究,均未顯示出任何負面影響。

有副作用嗎?

在所有研究中一致的唯一的副作用是會有少許的體重增加,主要是由於肌肉內的水分瀦留增加。不是每個人都會在攝入肌酸後增加體重,但大多數研究顯示,體重75公斤左右的人平均增重略超過1公斤,範圍從1公斤至 3公斤。

如何攝取肌酸?

肌酸有多種配方,最便宜、最受歡迎而且被研究得最多的是一水肌酸。一水肌酸通常以丸劑和粉劑形態提供,效力相當。肌肉的肌酸儲存必須處於飽和狀態,肌酸才能發揮效果。服用肌酸時有兩種選擇:衝擊期和非衝擊期。

  • 衝擊期:每公斤體重攝入0.3,服用5-7天,然後每天5。衝擊期讓一個人的肌肉肌酸儲存在約一周內達到飽和狀態,並開始看到結果。衝擊期的缺點是每天需要攝入大量肌酸。儘管一些最穩健的研究並無一致顯示有腸胃不適,但一項研究表明,當服用每份多於5的劑量時,腸胃不適更為普遍。
  • 非衝擊期:每天服用5克。通常需要約3-4週,肌肉肌酸儲存才達到飽和狀態。要有耐心。

常有人討論肌酸在訓練期間的補充時機,然而於何時攝取肌酸可獲得最大效益,並沒有很強的科學論證。大多數研究並無強調攝入肌酸的時間。一項對老年人進行的小規模研究顯示,在鍛煉前和鍛煉後攝入肌酸,效果沒有差異;而另一項對年輕的健美運動愛好者進行的小型研究顯示,身體成分和臥推重複次數的最大重量(RM)略有改善。如果你通常在鍛煉後喝一杯蛋白質奶昔,不妨加入肌酸以獲得潛在的益處,但如果你在鍛煉之前攝取,也是沒有問題的。

咖啡因等補充劑會使人體產生耐受性,效果會隨著時間減弱,肌酸則不同,效果是持續的,不需要停服再繼續。

一些人主張同時攝入肌酸和大量碳水化合物,以提高吸收和肌肉中的肌酸總儲存量。確實,碳水化合物有助肌酸進入肌肉,然而還沒有研究表明這種策略對錶現有幫助。

除一水肌酸外,還有其他形態的肌酸,如鹽酸肌酸(HCl)和肌酸乙酯(CEE)。這些肌酸是否優於一水肌酸,目前並無科學文獻支持。鹽酸肌酸的主要優點是更容易溶於水,不過價格較高。一些人聲稱,鹽酸肌酸所需的總劑量比一水肌酸為低,但尚未有這方面的研究。另一方面,肌酸乙酯效果似乎與安慰劑相同,看來不如一水肌酸有效。

總結一下,肌酸是安全、高度有效和便宜的。每天服用肌酸......這是醫囑!

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