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作者 Ellen Albertson，博士，注冊營養師（RDN），國家委員會認可健康與養生教練（NBC-HWC）
你是否總是難以入睡，而且似乎無法從經久不退的深度疲憊中擺脫出來？你是否總感到關節僵硬，並伴有全身各處疼痛？爲何即便你並未改變飲食習慣，運動鍛煉照常進行，然而體重卻持續不斷增加？你的身體究竟發生了什麼，簡直令你百思不解。很有可能，你的健康問題可能是由體內的慢性炎性反應誘發的。
有何可靠解決方案？有何良方既不需要因失眠服用安眠藥，也不用爲了止痛而服用布洛芬。跟風換成另一種減重方法可能也不會產生超出預期的積極效果。
即便採取了不少短期修復方式，可能對身體症狀暫時有所緩解，然而它們對於你的健康問題基本上都是治標不治本，既無法讓身體徹底好轉，也不會讓身體免受更多傷害。豪不誇張地說，要想真正解決你的健康問題，其實無需求助於醫院的方劑室或各種減重輕體機構，其中奧妙可能要從食品果蔬店說起。調整緩解炎性反應的飲食習慣並堅持下去，讓食遼法成爲助力健康的一劑良方。
現代醫級之父希波克拉底就是採用食遼法修復機體的先行者，他的觀點即便在今天看來也頗具科學依據。飲食和健康之間存在着千絲萬縷的關聯，尤其在對炎性反應的影響方面。希波克拉底的時代已逝，而2400年後的今天，越來越多的研究顯示，比起醫生開具的各類方劑，健康的全天然植物性飲食可能更加優效地緩解慢性炎性反應，且沒有任何副作用。相反，如果飲食結構中富含飽和脂肪、糖分、人造成分和垃圾食品，則會加重炎性反應。
與服用止痛藥不同，採用有助於緩解炎性反應的飲食只會爲你帶來益處，而不會產生食物分解和吸收不暢以及頭部疼痛和頭暈等不良副作用。這類飲食模式，通常稱爲得舒飲食法（DASH，即防御血壓高飲食法）或地中海飲食法，可能有助於減重輕體或保持體重、優化情緒，並有益腸胃健康。此外，患上糖代謝病、心臟病以及其他一些與慢性炎性反應相關的慢性病的風險系數還可能降低。
你是否正在經歷更年期？攝入緩解炎性反應的食物可能有助於平衡荷爾蒙，緩和更年期的潮熱、腦霧、體重增加等症狀。
炎性反應是機體防御系統動用防護和抵御機制並開啓修復過程的一種主要方式。炎性反應的開端在於白細胞，白細胞一旦識別有害侵襲、外來刺激或損傷，就會當即做出反應。 這類白細胞就像哨兵一樣爲你的身體“站崗放哨”，協助防御未經授權的入侵物質進入體內。
當白細胞檢測到可疑問題時，會通過化學信使提醒其他細胞，如此一來，其他細胞就可以準備好防御細菌和病毒侵襲，並修復受損組織。這種反應使得流向受影響區域的血液流量激增，由此引發炎性反應，並導致疼痛、發紅、發熱或腫脹。
炎性反應分爲急性和慢性兩大類。
急性炎性反應迅速而短暫，僅持續數小時或數天。 急性炎性反應可能由身體創傷（如手指割傷或骨折）、病毒等病原體或毒素接觸而引發。
當你患上著涼或流感時，身體就會出現急性炎性反應。也就是說，白細胞檢測到病毒，並向其他白細胞發出信號，以炎性反應的方式抵御細菌和病毒侵襲。這種機體防御會引發一系列連鎖反應，導致喉嚨痛和咳嗽等生病症狀。
相比之下，慢性炎性反應的進程緩慢並且可能長期持續，可能數月至數年都無法修復。與急性炎性反應不同，慢性炎性反應在初始誘因消失後仍將持續。持續多久則取決於初始炎性反應的成因以及身體自我修復的進程如何。
慢性炎性反應與慢性疼痛以及糖代謝病、關節問題、敏感、狼瘡、心臟病和慢性阻塞性肺病（COPD）等多種疾病有相關性。根據美國國家衛生研究所的數據，“慢性炎性反應性疾病是全球範圍內致死的主要原因。”
在全球範圍內，五分之三的人死於慢性炎性反應性疾病，而且這一數字仍在不斷增加。據美國蘭德公司估計，近60%的美國人至少患有一種慢性炎性反應相關疾病，12%的人同時患有五種以上此類疾病。
有多重因素可能增加慢性炎性反應性疾病的患病風險。其中包括年齡、吸煙、肥胖、壓力、缺乏運動、睡眠不足、動情素和睾酮等性荷爾蒙水平較低以及飲食失調等。
與缺鐵、前期糖代謝病或高膽固醇等疾病的常規檢測不同，慢性炎性反應尚無明確的檢測方法。然而，以下兩種測試不僅可以提供有關機體炎性反應總體程度的信息，而且花費不多：
通常，會在初次確診另一種疾病後進行這些測試。
無論你是否患有與炎性反應相關的特定疾病，攝入有助於緩解炎性反應的飲食都沒有壞處。緩解炎性反應的食物富含多種營養，而且色味俱佳。多吃這類食物是療愈慢性疾病、保持健康乃至逆齡延壽尤爲優效的一種方法。
積極的一面在於，隨着時間的推移，你可以借此讓身體越來越好。不妨從現在開始，穩步增加有助於緩解炎性反應的食物攝入量，並減少食用引發炎性反應的食物。以下是一些相關飲食建議和禁忌。
深加工食品和垃圾食品中潛伏着不少可能加重炎性反應的食物。這類食物包括添加糖、精制碳水化合物、油炸食品、硝酸鹽和亞硝酸鹽、人造成分、Omega-6脂肪酸以及飽和脂肪和反式脂肪。要確定包裝食品是否含有易導致炎性反應的成分，應盡量仔細閱讀食品標籤。這裏有一則屢試不爽的重要提示——如果某種成分你讀不出來，不認識它的名字，那麼這很可能就是人造成分。
糖可能通過提高血液葡糖含量引發炎性反應，進而使得胰島素和其他引發炎性反應的化學物質有所增加。美國人平均每天攝入77克糖，不過，美國心臟協會建議男性每天的糖分攝入應少於36克，女性少於25克。
找出添加糖可能比較費力，因爲添加糖有很多名稱，比如玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、蔗糖和葡萄糖都是添加糖。蜂蜜、楓糖漿、椰子糖、糖蜜和濃縮果汁也可能作爲添加糖使用。養成閱讀營養成分標籤的好習慣，可以幫助你準確計算出包裝食品中含有多少克添加糖。
雖然三氯蔗糖或阿斯巴甜等人造甜味劑的口感很誘人，但切勿用它們替代普通糖。研究顯示，某些人造甜味劑可能與心血管疾病和中風風險的升高有相關性。 目前，專家們尚不能確定人造甜味劑可能通過何種方式對心臟健康有害，但一些研究人員認爲，人造甜味劑可能引發體內的炎性反應，使得代謝、腸胃微生物羣組和血管的正常狀態發生改變。
不過好在有幾種有益健康的天然低熱量甜味劑不會加重炎性反應。其中包括 赤蘚糖醇、 木糖醇、 甜菊糖和 羅漢果。研究顯示，羅漢果含有防御氧化成分，可能有助於緩解炎性反應。
含有人造色素、香精和防腐劑的食物還是少吃爲妙。個中原因不難猜到。機體可能會將這些人造成分視爲外來入侵物質，從而觸發機體防御機制，導致炎性反應。
盡量減少紅肉和加工肉類的攝入，如熱狗、培根和午餐肉，這樣可能有助於緩和炎性反應。
不妨審視一下你經常攝入的脂肪類型。 反式脂肪是一種尤其可能誘發炎性反應的脂肪。令人欣慰的是，截至2020年，反式脂肪已被美國食品藥品監督管理局（FDA）明令禁止使用，但你仍然可能在深加工食品中找到少量反式脂肪。另外，應仔細研讀食品標籤，避免購買和食用含有氫化油的產品。
盡可能減少使用含有飽和脂肪和Omega-6脂肪的烹調油，如玉米油和大豆油。飽和脂肪在室溫下往往呈固體，通常存在於動物來源的食物中，如五花肉、奶酪和黃油。
值得了解的是，要想取代可能引發炎性反應的食物，其實有很多美味的選擇。
挑戰一下自己，讓你的果蔬食譜盡可能豐富多面，顏色像“彩虹”一樣多姿多彩。你可以嘗試以蛋白質奶昔開啓活力滿滿的一天，奶昔中倒入一些 全素蛋白質粉作爲基底，再把 藍莓 和新鮮的綠色蔬菜攪打進去，加入一些 羽衣甘藍粉也不錯。午餐和晚餐的蔬菜更要搭配得當，至少要保證蔬菜佔總攝入量的一大半，菠菜、西蘭花、羽衣甘藍、花椰菜和卷心菜可以盡情混搭。不要忘記吃水果，尤其是各種莓果和 櫻桃，它們富含可能有助於緩解炎性反應的有益植物化學物質，當作零食和甜點再甜美不過。
主食方面，可以把精制白面包、普通面條、大米換成全麥面包、豆面或 全麥意面，以及 糙米 或 藜麥。
少吃紅肉和午餐肉，嘗試增加魚類或豆類的攝入。優質的 海鮮 選擇中少不了三文魚，三文魚富含Omega-3脂肪酸，可能有助於緩解炎性反應。此外還可以考慮在海鮮食譜中加入 沙丁魚、 金槍魚、鯖魚和鳳尾魚。不購買新鮮的魚也無妨。你可以多儲備幾種適合自己口味的魚罐頭，做三明治和沙拉的時候一定用得上。
豆類 屬於優質的蛋白質來源，包括扁豆、毛豆、鷹嘴豆、綠豆、菜豆、黑豆和芸豆等。這些豆類同時富含 膳食纖維，膳食纖維好處多多，不僅可能有助於減重輕體，而且可能有助於減少膽固醇、降低血液葡糖量。午餐或晚餐可以喝一些豆子煮的湯，什錦蔬菜豆湯就很美味，或者在湯、燉菜和沙拉中加入罐裝豆類也可以增加蛋白質的攝入。
有沒有一些像薯片或紐結鹽酥餅乾一樣美味，卻有助於緩解炎性反應的替代零食呢？答案是肯定的。鷹嘴豆或蠶豆做的小點心、一小把 堅果，或一盎司（約28克） 黑巧克力 都是健康營養的替代零食。購買至少含有70%或更高可可成分的黑巧克力爲佳。
在烹飪時盡量多使用單不飽和脂肪含量高的烹調油，如 橄欖油、酪梨油和亞麻籽油。橄欖油的烹飪用途廣泛，入口順滑可口，研究顯示它可能有利於緩解炎性反應，優化腸胃微生物羣組，並降低患心血管疾病的風險。
與其飲用普通白開水或無糖蘇打水，不如選擇一些綠色茶飲。大量研究顯示， 綠茶 及其所含的一種稱爲 EGCG （表沒食子兒茶素沒食子酸酯）的化合物可能具有較爲多面的緩解炎性反應作用，可能有助於防御包括糖代謝病在內的多種疾病。適量飲用綠茶不會產生嚴重的副作用。 然而，還是應該避免過量飲用，因爲過量的咖啡萃取因子可能導致肝臟損傷或神經緊張。
有幾種營養補劑可能有助於緩解炎性反應，並可能降低患上慢性疾病的風險，尤其是與緩解炎性反應的飲食相結合，效果更佳。幾大優效選擇包括姜黃素、Omega-3脂肪酸、生姜、大蒜、維生素C、維生素D以及綠茶萃取成分。在服用一種新的營養補劑之前，特別是在服用方劑或患有特定疾病的情況下，請務必諮詢醫生。
姜黃素存在於印度菜餚的常用香料——姜黃之中，由於其可能具有防御氧化和緩解炎性反應的特性， 姜黃素 提供了諸多健康益處。研究顯示，姜黃素可能有助於舒緩運動後的肌肉酸痛，並有助於控制炎性反應性疾病，包括關節問題、血液脂肪量過高和代謝綜合徵。此外，適當劑量的姜黃素通常可以安心服用，並具有積極效能。當然也可以通過在烹飪中加入姜黃來增加姜黃素的攝入量。
和姜黃一樣， 大蒜 和 生姜 既可以用於烹飪，也可以作爲營養補劑服用以協助緩解炎性反應。 一項針對2型糖代謝病患者的研究發現，與服用安慰劑的患者相比，連續12周每天服用1600毫克生姜的患者其炎性反應標志物、空腹血液葡糖量、三個月內的平均糖化血紅蛋白HbA1c、胰島素、甘油三酯和總膽固醇均有顯著降低。 一項綜合了17項隨機對照試驗的薈萃分析發現，補充大蒜可能顯著降低炎性反應標志物循環性C反應蛋白的體內含量。
研究還表明，補充 維生素C 和 維生素D 可能有助於緩解炎性反應。在一項隨機對照試驗中，64名炎性反應標志物水平較高的肥胖、血壓高和/或糖代謝病患者連續八周每天服用兩次500毫克維生素C可能顯著降低體內的炎性反應標志物。
多項人群研究顯示，血液中維生素D含量較低可能與炎性反應有關；隨機對照試驗表明，補充維生素D對於調節炎性反應可能有積極作用。如果你的居住地沒有充足的自然陽光照射，服用維生素D可能特別有幫助。
服用 魚油 或 Omega-3脂肪酸 補劑可能有助於緩解炎性反應並降低患心臟病的風險。大量研究顯示，補充魚油對慢性炎性反應性疾病具有顯著益處，不僅可能降低疾病的患病率，而且可能減少服用緩解炎性反應方劑的需要。患有類風溼性關節問題、潰瘍性結腸疾病、鱗屑病、狼瘡、多發性硬化和側頭部疼痛等自身機體防御性疾病的人群也可以通過補充魚油受益。
通過踐行良好的生活方式和合理的飲食習慣，並長期堅持下去，你就可以控制住炎性反應甚至讓身體從炎性反應疾病中完全修復過來。每周進行一到兩次飲食微調，把導致炎性反應的食物換成可能有助於緩解炎性反應的食物。此外，騰出時間進行運動鍛煉，也可能有助於舒緩炎性反應，同時學會管理壓力也很有必要。毫無疑問，通過這些方式，你可以擺脫炎性反應和患病風險，但更重要的是，你將重新擁有良好的自我感覺，重煥活力！
參考資料：
