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皮質醇 是腎上腺產生的重要荷爾蒙。 它在幫助我們應對壓力方面發揮關鍵作用。 皮質醇是「戰鬥或逃跑」反應的核心因素，它調動能量來保護我們免受危險。 皮質醇會升高血糖和血壓，提高警覺性，並暫時將資源從消化、免疫功能和組織修復中轉移出去，以便身體能夠應對真實或感知到的威脅。
當皮質醇長期處於高水平時，會使身體處於持續的壓力狀態。 隨著時間的推移，這可能會擾亂幾乎所有主要係統，導致：
高皮質醇特常見的抱怨之一是感覺「興奮但疲倦」。 皮質醇水平過高也會導致頻繁感染、傷口癒合緩慢，隨著時間的推移，也會導致肌肉萎縮和骨質流失。
高皮質醇通常透過血液或唾液檢測來測量。 如果您懷疑皮質醇水平升高，請諮詢合格的醫學健康專業人員進行適當的檢查和診斷。
高皮質醇特常見的原因是慢性生活方式壓力，包括持續的心理或情緒壓力、睡眠不足或不良、血糖不穩定以及過量使用咖啡萃取或興奮劑。 另一個與皮質醇水平升高相關的因素是過度訓練或修復不足。1
皮質醇水平過高也有一些醫級原因，包括長期使用皮質類固醇藥品（如潑尼松）和庫欣氏綜合徵，這是一種由腦下垂體或腎上腺腫瘤引起的疾病，會導致皮質醇過度產生。
由於慢性壓力和飲食因素是皮質醇過量的特常見驅動因素，因此維持健康的皮質醇水平的關鍵在於透過生活方式、飲食和有針對性的補充來有效管理壓力，從而減輕壓力並優化代謝健康。
關鍵的生活方式策略包括規律的體能訓練和鎮靜神經系統的做法，如優質睡眠、深呼吸、冥想和祈禱。 這些方法可以啟動“放鬆反應”，從而抵消壓力反應。 有效的壓力管理還需要避免不良的應對行為，例如吸煙（包括電子煙）、過度飲酒、藥品濫用和其他有害習慣。2-4
飲食在皮質醇平衡中也扮演著至關重要的角色。 穩定血糖至關重要，因為血糖快速下降會觸發皮質醇釋放以修復血糖水平。 預防血糖飆升和驟降的關鍵在於避免攝取精製糖和過量碳水化合物，尤其是含糖飲品、甜點以及精製食品，例如白麵包、義大利麵、糕點和薯片。5
此外，深夜進食會擾亂晝夜節律，引發皮質醇激增，因此應避免。6
有許多膳食補充劑和草本補充劑可以幫助人們更好地應對壓力。 為了縮小討論範圍，我將重點放在那些已被證實具有降低皮質醇作用的藥品。 在討論對皮質醇水平影響特大的因素之前，我想重點介紹兩種流行的膳食補充劑對壓力和皮質醇水平的整體益處：魚油和鎂。
魚油 含有長鏈 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA，已被證明有助於大腦更好地應對壓力。 在一些研究中，補充 EPA+DHA 可降低皮質醇分泌，尤其是在心理壓力較大的人。 建議每日攝取約 1200 毫克 EPA+DHA 總量，以維持整體健康。7-10
研究顯示，補充鎂 也能降低皮質醇水平。11 其他研究顯示，鎂具有顯著的鎮靜作用，並能優化睡眠質量品質。12,13 養成良好的睡眠習慣是緩解壓力的上佳方法之一，這有助於更好地應對壓力，並透過睡前服用350至500毫克鎂來幫助平衡皮質醇水平。 可以考慮使用粉狀飲品，其中含有易於吸收的形式，例如檸檬酸鎂、蘋果酸鎂或甘氨酸鎂。
適應原是一種植物藥，它能幫助我們適應（應對）壓力，修復活力，加強能量感，並優化身心表現。 特值得注意的能降低皮質醇水平的適應原是南非醉茄（Withania somnifera）、掃羅瑪布爾（Rhodiola rosacea）和黑種草油（Nigella sativa）。 讓我們逐一了解每種方法及其對皮質醇的影響，然後給予一些指導原則，幫助您做出上佳選擇。
南非醉茄是傳統阿育吠陀醫級的基石，也是研究特廣泛的用於緩解壓力的適應原之一。 大多數研究都集中在標準化萃取物上，例如 KSM-66®（1.5% 醉茄內酯）和 Sensoril®（10% 醉茄內酯）。 多項隨機、安慰劑對照試驗表明，補充南非醉茄可顯著降低皮質醇水平，同時優化睡眠質量品質、情緒和感知壓力。
各項研究顯示，每日補充皮質醇一直有助於維持健康的唾液皮質醇水平。 除了降低皮質醇水平外，研究顯示南非醉茄還能增加循環中的脫氫表雄酮 (DHEA) 水平，有助於維持更佳的腎上腺荷爾蒙平衡。14-17
除了緩解壓力外，大量雙盲人體臨床研究也證實了南非醉茄在以下方面的益處：
為了獲得上佳效果，請使用經臨床驗證的萃取物，例如 KSM-66® 或 Sensoril®，並按照標籤說明進行操作，因為它們與研究劑量一致。 通常情況下，如果每天服用一次南非醉茄，建議在睡前 30-60 分鐘服用。 特常見的服用方案是早晚分次服用。 一般來說，不建議在劇烈的體力或腦力活動前服用南非醉茄，因為它有鎮靜作用。
掃羅瑪布爾 是一種植物適應原，傳統上用於東歐和斯堪的納維亞寒冷、高海拔地區，以加強對身體和精神壓力的機體防禦力。 與一些起效緩慢的適應原不同，掃羅瑪布爾在急性壓力期間似乎特別有效，能相對快速地優化平靜感、思維清晰度和壓力耐受力。18
人體研究顯示，單次服用或長期補充標準化掃羅瑪布爾萃取物均可減輕與壓力相關的認知和身體機能下降。 在一項針對長期日常疲勞成年人的雙盲、安慰劑對照研究中，每天補充 576 毫克掃羅瑪布爾萃取物，持續四週，與安慰劑相比，顯著優化了疲勞評分和精神表現。 這項研究還表明，晨起皮質醇水平升高有所降低，顯示壓力反應的調節得到優化。19
臨床試驗表明，補充掃羅瑪布爾與維持健康的皮質醇水平密切相關。18-21 掃羅瑪布爾的作用更像是壓力緩衝劑，它能降低急性壓力引起的皮質醇峰值，而不是降低慢性壓力導致的高皮質醇水平。
其他研究顯示，運動前服用掃羅瑪布爾可以加強耐力並延緩疲勞，這幫助了其在緩解壓力引起的運動能力下降方面的作用。22 總的來說，優化情緒、減輕壓力和提升心理表現是臨床文獻中特一致幫助的掃羅瑪布爾益處。
一般而言，服用掃羅瑪布爾時，如果每天服用一次，則應在早上服用。 通常每天服用兩次，分別在早上和下午。 掃羅瑪布爾也可以在壓力事件或艱鉅任務發生前 30 至 60 分鐘服用。
黑籽油 (BSO) 源自黑種草 (Nigella sativa) 的種子，這是一種原產於西南亞、中東和地中海地區的開花植物。 它在傳統醫級體系中有著悠久的使用歷史，其適應症與其他適應原一致。 現代研究顯示，它符合適應原的定義，因為它能夠調節壓力路徑、加強身體韌性和免疫功能，並優化代謝調節。23,24
人體和實驗證據表明，黑籽油可以顯著降低升高的皮質醇水平。 在一項雙盲、安慰劑對照的人體臨床試驗中，受試者每天服用 500 毫克安慰劑或 ThymoQuin®，一種標準化為 3% 百里醌和 ≤2% 遊離脂肪酸的黑籽油。 與安慰劑相比，補充百里香素（ThymoQuin）® 可顯著降低唾液皮質醇水平，其效果優於許多其他適應原。 25
接受 ThymoQuin 修復的參與者也體驗到了加強的機體抵抗能力和優化的整體健康狀況，這些效果被認為部分與皮質醇的大幅降低有關。 這些研究結果幫助黑種草籽油作為壓力反應的有效調節劑的作用，尤其是在皮質醇水平升高時。
除了緩解壓力和調節皮質醇外，越來越多的雙盲人體臨床研究也證實了黑籽油在以下方面的益處：
需要注意的是，並非所有黑籽油產品都品質相同。 為了體驗其全部益處，請選擇由新鮮採摘的黑種草籽冷壓而成的 BSO，並符合藥學使用標準，例如 USP BSO 專論，例如 ThymoQuin®。 這些產品已標準化，百里醌含量為 3%，遊離脂肪酸含量低（理想情況下低於 2%），以提高穩定性和生物活性。
優質黑籽油的攝取量通常為每日一次或兩次，每次 500 毫克，隨餐服用，以加強其脂溶性成分的吸收。
選擇適應原時，除了降低皮質醇之外還有其他考量。
臨床上特受幫助的皮質醇高補充劑包括基礎日常營養素，如魚油（EPA 和 DHA）和鎂，以及針對性的植物適應原，如南非醉茄、掃羅瑪布爾和黑籽油。
是的，尤其是當與壓力管理和健康飲食相結合時。 臨床試驗表明，鎂和魚油等基礎高皮質醇補充劑可以安心地降低皮質醇水平。 同時，像南非醉茄和黑籽油這樣的高效適應原已被證明能顯著降低慢性壓力人群體內升高的皮質醇水平。
當您在日常生活中添加高皮質醇適應原補充品時，應根據您特定的壓力狀況進行選擇：
服用時間取決於特定的補充劑。 鎂和南非醉茄通常極好在晚上服用（或睡前 30-60 分鐘服用），以優化睡眠質量品質並鎮靜神經系統。 掃羅瑪布爾起效迅速，極好在早上或午後服用，以防止睡眠中斷。 魚油和黑籽油是脂溶性的，通常應該與食物一起服用以提高吸收率。
記住，皮質醇本身並不是「壞的」。 它是一種至關重要的荷爾蒙，具有許多有益和重要的作用。 關鍵在於將皮質醇水平保持在健康範圍內。 皮質醇水平過高或過低都會損害健康和機體防禦力。 目標是保持平衡——幫助身體適當應對壓力並在壓力後修復的能力。
參考文獻：
免責聲明： 美國食品與藥品管理局並未對上述內容進行評估。本產品不具預防疾病或治療功能，不能取代藥物，不被用於診斷、治療、治癒、支持或緩解任何疾病。
