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賴氨酸是一種必需氨基酸，這意味着人體無法合成它，必須從食物或補充劑中獲取。賴氨酸是蛋白質合成所必需的，有助於膠原蛋白的形成和肉鹼的生成。賴氨酸補充劑也被容易反復出現脣部潰瘍的人群廣泛使用。本指南解釋了賴氨酸的作用、來源、研究方法以及安心使用方法。1,2,3
賴氨酸（又稱 L-賴氨酸）是九種必需氨基酸之一。 賴氨酸與其他必需氨基酸一起，爲人體蛋白質（包括膠原蛋白、酶、抗體和肽類荷爾蒙）提供組成成分。賴氨酸也是肉鹼的前體，肉鹼有助於將長鏈脂肪酸運輸到線粒體中進行能量產生。1,2
賴氨酸在高蛋白食物中濃度特高：肉類、 魚類和海鮮、乳製品、大豆以及 堅果和種子。豆類（扁豆、鷹嘴豆、豆子）是植物中特豐富的營養來源。
| 食物 | 每100克賴氨酸含量 |
|---|---|
牛肉（裙邊牛排，熟） | 3,305 毫克 |
雞胸肉（熟） | 3,083 毫克 |
豬排（瘦肉，熟） | 2,757 毫克 |
金槍魚（熟） | 2,747 毫克 |
帝王蟹 | 1,684 毫克 |
低脂乳清乾酪 | 1,353 毫克 |
硬豆腐 | 883 毫克 |
海軍豆（罐裝） | 527 毫克 |
青豆（煮熟） | 314 毫克 |
脫脂牛奶 | 282 毫克 |
來源：美國USDA食品數據中心。
穀物通常比豆類和動物蛋白含有更少的賴氨酸。因此，即使總熱量足夠，以穀物爲主、豆類或其他優質蛋白質含量低的飲食也可能無法提供足夠的賴氨酸。當總蛋白質攝入量較低時，更好的策略通常是通過補充食物、完全蛋白質來源（例如乳清蛋白）或必需氨基酸混合物來提高總蛋白質質量，而不是單獨補充賴氨酸。
除了在蛋白質合成中的基本作用外，賴氨酸還具有幾個特定的功能和研究領域：
膠原蛋白中的特定賴氨酸殘基發生羥基化和其他修飾，有助於穩定膠原蛋白原纖維和交聯。這種生化作用並不能證明補充賴氨酸能夠優化蛋白質攝入充足人群的健康皮膚外觀。2
一項針對骨密度降低人群的小型開放標籤研究發現，賴氨酸鈣比碳酸鈣或檸檬酸蘋果酸鈣產生更高的測量鈣生物利用度。由於該研究測試的是鈣鹽而非單獨的賴氨酸，因此並不能證明補充賴氨酸能夠獨立地加強骨骼。6
人體利用賴氨酸衍生的三甲基賴氨酸來合成肉鹼。一項較早的人體代謝研究證實了賴氨酸可以轉化爲肉鹼，但這並不意味着補充賴氨酸就能常規地提高能量或運動表現。7
動物研究顯示賴氨酸可能與血清素 5-HT4 信號傳導相互作用。兩項人體研究報告稱，與壓力相關的指標有所優化，但其中一項研究在賴氨酸攝入量低的人群中使用了食物強化劑，另一項研究則將賴氨酸與精氨酸結合使用。這些發現尚屬初步，並不能證實賴氨酸可用於修復情緒障礙。8,9,10
已申領福利金 | 研究實力 |
|---|---|
減少壓力引起的脣部潰瘍 | 強。但結果會因劑量和研究設計而異 |
促進膠原蛋白形成 | 中等。已確立的生化作用；補充劑帶來的額外益處證據有限 |
提高鈣吸收率 | 中等。涉及賴氨酸鈣而非單獨賴氨酸的證據有限 |
幫助肉鹼合成 | 中等。已證實其在代謝中發揮作用，但補充該物質的臨牀益處尚不確定 |
減輕偶發性焦慮 | 有限公司。小型研究的初步證據令人鼓舞 |
體重管理 | 有限公司。沒有令人信服的人類證據 |
增肌/運動修復 | 有限公司。缺乏足夠的直接人類證據 |
賴氨酸特廣爲人知的功效是作爲脣部健康補充劑。實驗室研究發現，影響嘴脣的免疫挑戰取決於幾種氨基酸，包括精氨酸，後來的研究提出賴氨酸可以拮抗精氨酸。由於這種效果很大程度上取決於降低精氨酸相對於賴氨酸的水平，因此，在不限制高精氨酸、低賴氨酸食物的情況下，單獨補充賴氨酸在雙盲試驗中產生的結果並不一致。11,12
爲了優化賴氨酸與精氨酸的比例，請多食用富含賴氨酸的食物，如希臘酸奶、奶酪、金槍魚、雞肉、魚、雞蛋和牛奶。相反，應限制攝入富含精氨酸的食物和產品，包括巧克力、花生、核桃、葵花籽、芝麻、明膠和單獨的 L-精氨酸補充劑。
當賴氨酸補充劑與低精氨酸飲食相結合時，結果更加一致。例如：
賴氨酸是一種有合理臨牀證據幫助的補充劑，可以減少脣部潰瘍的發生頻率並縮短愈合時間，當賴氨酸補充劑的劑量至少爲每日 1000 毫克，並配合限制膳食精氨酸攝入時，效果上佳。3,12,13
對於飲食多樣化且蛋白質充足的人來說，賴氨酸缺乏症並不常見。當總蛋白質攝入量不足，或者飲食嚴重依賴穀物而很少食用豆類、大豆食品或其他富含賴氨酸的蛋白質時，蛋白質攝入量可能會很低。2025 年，一項針對新西蘭 193 名長期素食者的分析顯示，在研究人員根據回腸真實消化率進行調整後，賴氨酸的攝入量估計值大幅下降，這使得賴氨酸成爲所研究飲食中限制性較強的必需氨基酸之一。5
沒有簡單的症狀清單可以識別賴氨酸攝入量低。疲勞、生長受損、瘦組織流失或修復緩慢等症狀並不具有特異性，可能反映出能量或蛋白質攝入不足、疾病或其他營養素缺乏。任何擔心氨基酸攝入量是否充足的人都應該去看醫學健康提供者，以幫助評估膳食總蛋白質和整體膳食質量。
美國醫級研究所的膳食參考攝入量規定，成年人賴氨酸需求量約爲每公斤體重每天 30 毫克，對於 70 公斤（154 磅）的成年人來說，約爲每天 2.1 克。懷孕和哺乳期間需求量會略有增加（大約達到 51-52 毫克/公斤/天）。
沒有強有力的證據表明進餐時間對吸收有影響。賴氨酸可以空腹或隨餐服用，並且已經對上述劑量的每日服用進行了長達一年的研究，沒有發現任何有害跡象。單次服用超過 3 克賴氨酸時，與食物和大量水一起服用可以降低胃部不適的幾率，這與大多數濃縮氨基酸補充劑的實用調整方法相同。如果你服用它是爲了預防脣部潰瘍，那麼堅持服用比精準度高服用時間更重要。
目前尚無已確定的賴氨酸可耐受特高攝入量。一項對 71 項人體研究（涵蓋 3,357 名參與者）的系統性回顧評估了每天攝入量從 16.8 毫克到 17.5 克不等，持續時間長達 1,095 天的情況。胃腸道不適是主要不良反應，作者建議每日6克作爲暫定的未觀察到不良反應劑量（NOAEL）。15
賴氨酸可以空腹或隨餐服用。隨餐服用較大劑量或分次服用每日劑量可能優化胃腸道耐受性。消費者應遵循產品標籤上的說明，不應認爲劑量越高效果越好。
在典型的補充劑量下，賴氨酸通常耐受性良好。特常見的副作用是胃腸道症狀：胃痛、痙攣、惡心和腹瀉，當劑量超過每天約 3 克時，這些症狀更容易出現。頭部疼痛和眩暈的發生頻率也較低。
患有腎病的人在使用高劑量單一氨基酸補充劑之前應諮詢醫學健康專業人員，因爲腎功能損害會改變氨基酸的處理，而且該人群的安心數據有限。
目前尚無可信的人體證據表明賴氨酸補充劑會導致輕體，因此不應將其作爲輕體產品進行銷售或使用。目前尚無隨機對照試驗表明，單獨補充賴氨酸可以顯著減輕人體體重。如果你正在評估一款以賴氨酸爲輕體成分的產品，那麼目前沒有任何 直接證據幫助這種說法。
在受控的人體研究中，尚未確鑿證明存在具有臨牀意義的藥品相互作用。賴氨酸和精氨酸在腸道運輸和代謝方面有共同之處，因此同時大量補充這兩種氨基酸可能會影響它們的代謝，盡管其實際臨牀意義尚不明確。服用醫生方劑藥、腎臟或肝臟功能受損，或計劃每日服用數克賴氨酸的人士，應諮詢藥劑師或其他合格的醫學健康專業人員。12
賴氨酸以遊離態 L-賴氨酸或賴氨酸鹽酸鹽（一種更穩定的鹽形式，廣泛用於安心審查文獻）的形式出售，有膠囊、片劑和粉末等劑型；也有少量用於局部使用的外用乳膏。
選擇信譽良好的制造商生產的產品，該制造商遵循現行良好生產規範，並提供清晰的成分含量。獨立的質量檢測，例如 iHerb 的 iTested 計劃，可以確保產品的特性、效力和污染物限度符合規範。
賴氨酸對蛋白質合成至關重要，有助於膠原蛋白和肉鹼的生成。大多數人可以通過多樣化、蛋白質充足的飲食來滿足自身需求。補充賴氨酸可能有助於優化易患脣部潰瘍人群的脣部健康。目前尚無證據表明賴氨酸本身能夠促進輕體或增肌。請遵循標籤說明，並在使用高劑量前諮詢醫學健康專業人員，如果您正在懷孕、哺乳、服用藥品或患有腎臟、肝臟或代謝疾病。
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參考資料：
免責聲明： 美國食品與藥品管理局並未對上述內容進行評估。本產品不具預防疾病或治療功能，不能取代藥物，不被用於診斷、治療、治癒、支持或緩解任何疾病。
