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作者 Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
如果您正在嘗試讓頭髮變長變濃密，您可能已經花了不少時間來研究特合適的產品、食物和營養補充劑，以幫助加快頭髮的生長進程。對許多人來說，頭髮健康可能是一個敏感話題，也是一場令人沮喪的戰鬥，需要花費數百美元尋找真正有效的產品。
幸運的是，很多非醫生方劑營養補充劑和日常食物都可能助你長出一頭濃密的秀髮。下面是一份簡化清單，它包含了可能促進頭髮生長的食物和補充劑。
雖然我們無法增加毛囊的數量，但飲食結構可能促進頭髮的密度和生長速度。有幾種營養成分可以促進頭髮生長，其中包括：
各種各樣的常見食物中都含有這些營養成分，它們可以很容易地融入到一日三餐和零食中。除了大量獲得此類營養成分，攝取足夠的熱量對頭髮的健康也至關重要。嚴格節食會大幅減少營養攝入，導致頭髮健康狀況不佳和生長遲緩。
可以考慮將以下補充劑、食物和健康的頭髮養護習慣加入你的日常健康行爲中，以促進頭髮生長。
你可能已經注意到，促進頭髮健康的維生素和膳食補劑對指甲和皮膚也有好處。這是因爲這三種組織都需要類似的營養物質來修復和生長。 養護頭髮、皮膚和指甲的維生素 通常含有 維生素A, 、 維生素C和 維生素E、脂肪酸以及 防御氧化成分 ，如 硒。你可以將這些營養成分以單獨的營養補充劑形式服用，但使用復合營養補充劑可以減少需要服用的片劑數量，且採用專門成分配比，可爲頭髮健康提供更多便利。
蛋白質 是人體必需的營養成分，在人體內發揮着許多重要作用，包括幫助維持體液平衡、調節機體抵抗系統和維護組織健康。蛋白質對頭髮的健康和生長也很重要。
本文的食物部分列舉了大量富含蛋白質的食物，但 蛋白質補充劑 也是提高日常攝入量並確保日常攝入需求得到滿足的好方法。蛋白質粉能補充蛋白質，富含人體必需的氨基酸。可以試一下將蛋白質粉添加到冰沙、早上的 燕麥粥、烘焙食譜中，或直接將其與水混合。
膠原蛋白 補充劑也能促進頭髮生長和健康。膠原蛋白是人體自然生成的一種蛋白質。它是人體中含量特高的蛋白質，存在於結締組織、皮膚和骨骼中。
隨着年齡的增長，膠原蛋白的生成會自然減緩，從而影響結締組織的完整性和外觀。因爲頭髮是一種結締組織，所以補充膠原蛋白有助於保持頭髮健康。
你可以像使用 蛋白質粉一樣服用 膠原 蛋白質粉，或者也可以選擇膠原蛋白膠囊。由於維生素C是人體內產生膠原蛋白的前體，因此許多膠原蛋白補充劑也含有維生素 C。這些組合補充劑不僅能提供更多的膠原蛋白，還能幫助人體產生更多的膠原蛋白。
Omega-3脂肪酸 也是一種對保證頭髮健康很重要的營養成分。因爲人體無法制造這種營養成分，它對人體來說至關重要，我們必須通過食物和補充劑攝入它。衆所周知，omega-3脂肪酸具有緩解炎性反應的功效，且對心臟和關節健康有益，研究還表明，它還可以促進頭髮健康。
植物和動物性食物中都含有這種營養成分，但很多人每天攝入量不足。除了多吃富含這種營養成分的食物外，大部分人還可以從日常補充劑中獲益。膠囊形式的Omega-3脂肪酸是特常見的，但你也可以將液體形式的Omega-3脂肪酸加入水果和蔬菜冰沙中，或者直接用湯匙服用/飲用。
日常補充營養是養成健康習慣的基石，而健康、均衡的飲食對頭髮的健康也至關重要。以下食物富含有助於頭髮健康生長的營養成分。
三文魚、 鯡魚和 鯖魚 是人體必需的Omega-3脂肪酸和蛋白質特豐富的來源。雖然 補充劑 在小包裝中提供了更濃縮的營養成分，但Omega-3脂肪酸的食物性來源還可以提供蛋白質和其他重要的營養成分。魚罐頭是一種從飲食中獲取更多Omega-3脂肪酸的便捷方法。將罐裝魚添加到沙拉或三明治中，或者簡單地將其與全麥餅乾一起享用，作爲一頓快餐或零食。
所有的 堅果和種子 都提供植物性蛋白質以及健康的脂肪和纖維。 核桃、 奇亞籽、 亞麻籽以及 火麻籽 都富含必需的Omega-3脂肪酸。堅果和種子還富含生物維生素和其他多種維生素和礦物質，因此它們不僅幫助頭髮健康，而且有助於人的整體健康。
你可以試一下在 燕麥粥 和冰沙中加入堅果和種子，或者隨身攜帶整粒堅果，方便外出時作爲零食。 堅果和種子黃油 是另一種簡單又用途多樣的選擇，讓你可以在簡餐和零食中加入更多有益頭髮健康的營養成分。
肉類是高生物利用率蛋白質的上佳來源之一，這種營養物質有助於頭髮生長。除蛋白質外，紅肉更是f 鐵的上佳來源，而鐵是向全身輸送氧氣（包括輸送到毛囊）所必需的。 牛肉乾 完全不需要備餐，因此是增加飲食中蛋白質含量的一種快速而簡單的方法。只需搭配新鮮水果或 乾果 即可成爲營養均衡的零食。
豆類和扁豆 以其 鋅 含量而聞名，而鋅這種營養成分通常與動物性食物相關。以植物性飲食爲主的人攝入鋅不足的風險較高。 豆類 也是植物性鐵和生物維生素的來源，這兩種物質都有助於頭髮生長。
豆類的用途非常廣泛，很容易被融入正餐和零食中。它們可以冷熱食用，也可以在沙拉中作爲蛋白質來源，或者在湯中添加纖維素。有幾種豆子還可以用來做製作鷹嘴豆泥，搭配生蔬菜享用。大豆是植物性蛋白質和生物維生素的特好來源，可以蒸着吃或 乾烤 着吃，作爲富含蛋白質的零食。
雖然正確的食物和補品可以幫助頭髮的健康生長，但減少損害頭髮的習慣也是很重要的。遵循這些健康的頭髮養護習慣來促進頭髮的健康和生長：
如果你正在努力蓄發，那麼控制好壓力是另一個關鍵因素。壓力會對身體的許多部位產生負面影響，包括頭髮。壓力管理不存在一種“放之四海而皆準”的方法，你需要找到特適合自己的工具和習慣。對有些人來說，減壓可能就是安排不受打擾的獨處時間。在一整天的工作之後，可以嘗試花一小時外出做指甲、按摩，或者晚上獨自散步減壓。
無論是在辦公桌上還是在家裏，噴灑一些放鬆 精油 可能會讓你感覺更放鬆、更有適應力。 薰衣花草r、 檀香木和 鼠尾草 都可能讓你放鬆，減輕壓力。溫熱的 香薰泡泡浴 是另一種輕鬆在家減壓的方法。
對很多人來說，呵護自己是一種有效的減壓工具。對一些人來說，呵護自己可能是去鍛煉或接受美容服務；對另一些人來說，可能做一次簡單的 面膜 或 髮膜 就足矣。無論哪種工具特能減輕你的壓力，都要了解——在呵護自己的過程中，你正在讓頭髮和身體其他部位變得健康。
參考資料：
