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從鈣補充劑中充分得益的5個方法

作者:Michael Murray醫生

本文內容:


是人體中含量特豐富的礦物質。它佔總體重的1.5%至2%,而超過99%的鈣是存在於骨骼中。鈣的主要功能是建立和維持骨骼和牙齒,除此之外,鈣對於人體許多酶的活性也是很重要的。對於肌肉的收縮、神經遞質的釋放、心跳的調節以及血液的凝結,鈣都是不可或缺的。

鈣補充劑是特受歡迎的全天然產品之一,尤其是對婦女而言。畢竟,建立強壯的骨骼應該是婦女從童年就開始的終生目標,因為生命早期的骨密度與生命後期的骨質疏鬆症風險有著密切的聯繫。以下五個重要方法,可以幫助任何年齡層的人從鈣補充劑中獲得特大的益處。

‌‌‌‌1. 以維生素D幫助鈣補充劑發揮特大效果

攝取充足的對維持骨骼健康有明確的作用,尤其是年輕的女性和老年人。而如果將鈣補充劑和維生素D、維生素K2以及其他營養素結合使用,預防骨質流失或骨質疏鬆症的效果就會更好。骨骼是動態的活組織,幾乎需要所有必需營養素都齊備,才能達到上佳的完整性。

一些對照試驗只使用了鈣補充劑來幫助骨骼健康,對這些試驗作出的詳細分析顯示,受試者的骨骼健康獲益很微。1似乎除了鈣之外,還需要更多營養素。用維生素D來輔助鈣,可以獲得更好的效果。婦女健康倡議有超過36000名已絕經的婦女參與,對這項研究的深入分析揭示了令人驚訝的結果。該研究中的許多婦女並無定期服用膳食補充劑。僅對在至少80%的時間有服用片劑的婦女進行分析時,與安慰劑組相比,鈣加維生素D組的髖部骨折大幅減少達29%。2這是一個重要的結果,因為維生素D的攝入量很少,但是產生了明顯的成效。

‌‌‌‌2. 維生素K2幫助領鈣入骨

維生素K2(甲萘醌)是由細菌製造,在一些發酵食品中可以找到。K2有幾種不同形態,根據附著在維生素K主鏈上的分子數量來區分。MK-7是維生素K2特重要的商業形態。提取自納豆(日本一種流行的發酵大豆食品)的膳食補充劑可提供MK-7。一份3安士的納豆含有850微克的MK-7。

維生素K2在骨骼健康中起著重要作用,因為它負責將骨鈣素(骨蛋白)從非活性形態轉化為活性形態。骨鈣素是存在於骨骼中的主要非膠原蛋白,以活性形態存在,可以將帶入骨骼中。在一項具有里程碑意義的重大臨床研究中,244名已絕經的健康婦女被安排服用MK-7(每天180微克)或安慰劑,為期3年。3 結果顯示,MK-7顯著優化了維生素K的狀態和活性骨鈣素水平,並減少了與年齡相關的骨礦物質濃度(BMC)和骨礦物質密度的下降。MK-7也對骨骼強度產生了有利影響;骨骼強度是骨折風險的關鍵決定因素。特後,MK-7顯著減少了下胸段的椎骨中部的椎體高度丟失。這些結果凸顯了補充MK-7對已絕經婦女的重要性,不過這些益處對所有年齡層來說都是重要的。MK-7還有一個額外好處,就是可以確保鈣是沉積在骨骼中,而不是沉積在軟組織(如血管壁)中。

‌‌‌‌3. 與鎂保持適當平衡

和鈣這兩種營養素在許多方面都是拍檔,尤其是在骨骼中。鎂是適當的骨骼礦化所必需的,並有助於活化維生素D。4服用大劑量的鈣會損害鎂的吸收,並可能對骨骼健康產生負面影響。為了確保鈣與鎂的適當平衡,通常建議攝取相等於鈣的一半分量的鎂,換句話說,鈣與鎂的比例應為2:1。

‌‌‌‌4. 避免大量攝入會損害鈣利用的飲食因素

糖、鹽(氯化鈉)和過量的蛋白質都會使從尿中排泄的鈣增加,因而對鈣的利用產生負面影響。因此,如果通過飲食攝入的鈣不足,骨骼中的鈣就會被抽出,然後從尿中排出。喝甜的飲品(包括非碳酸果汁和碳酸可樂飲品)與骨折風險增加有很大關係。喝汽水的害處特別大,因為汽水不僅含糖,還含有也會促進鈣排泄的酸性磷酸鹽。每天多喝半罐果汁和可樂飲品,骨折的風險會增加超過一倍。5

‌‌‌‌5. 鈣的形態是否重要?

鈣補充劑有膠囊、片劑、咀嚼片和液劑等,有多種不同化學形態。兩種特廣泛使用的形態是碳酸鈣和檸檬酸鈣。這兩種形態均適合大多數人。可能例外的是無法產生足夠胃酸的人群,他們的碳酸鈣吸收可能比不上檸檬酸鈣。6但是有坊間證據顯示,碳酸鈣與食物同服,可以緩解這種情況。7藻類、珊瑚(化石)和蠔殼鈣都是碳酸鈣的來源。

整體而言,與檸檬酸鹽或乳酸鹽結合的鈣,通常被認為是鈣的上佳形態。這些物質比其他形態的鈣為佳,因為它們(a)容易離子化;(b)幾乎可完全降解和被人體利用;(c)安心性較好;以及(d)不僅能夠增加鈣的吸收,也能增加其他礦物質的吸收。這些形態的鈣補充劑的問題在於其體積──要提供和碳酸鈣來源相等的鈣,基本上需要三至四倍的膠囊或片劑。

鈣的形態及其優點和缺點

形態

缺點

優點

海藻鈣

是比較貴的碳酸鈣。


可能會提供其他微量礦物質。


碳酸鈣

胃酸不足的人可能無法充分吸收。

應與食物同服以能盡量吸收。


便宜。體積不像其他形態那麽大,較容易作為片劑或膠囊服用。

檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、與其他有機酸結合的鈣

較大的分子比碳酸鈣大,因此需要更多的片劑/膠囊才能提供與碳酸鈣相同的劑量。

容易吸收,不論胃酸產量多少。

磷酸鈣

可能會更大程度地阻止鐵和其他礦物質的吸收。

磷酸鹽成分對骨骼健康也極度重要。引起排便困難的機會較低。

珊瑚鈣(來自化石珊瑚的碳酸鈣)、蠔殼鈣、白雲石和骨粉鈣

可能含有高濃度的鉛和其他雜質。

和碳酸鈣類似。

微晶羥基磷灰石鈣

與其他形態相比,吸收不佳。比較貴。

因含有其他成分,據稱可能對骨骼健康有其他好處。

‌‌‌‌鈣的劑量指引

補充的劑量範圍通常和鈣的每天營養素建議攝取量(RDA)相符。有許多關於補充劑和骨骼健康的研究。從這些研究看來,對於大多數婦女而言,補充鈣的有效劑量為每天600至1000毫克。每天服用1000毫克鈣對骨骼健康產生的效果,與每天2000毫克是一樣的。8

鈣的每天營養素建議攝取量

嬰兒

  • 0-0.5歲 400毫克
  • 0.5-1歲 600毫克

兒童

  • 1-3歲 800毫克
  • 4-6歲 800毫克
  • 7-10歲 800毫克

青少年和成年人

  • 男,11-24歲 1200毫克
  • 男,25歲以上 800毫克
  • 女,11-24歲 1200毫克
  • 女,24歲以上 800毫克
  • 孕婦 1200毫克
  • 哺乳期婦女 1200毫克

‌‌‌‌鈣補充劑的可能副作用

劑量少於2000毫克的鈣補充劑,通常耐受性良好。較高的劑量可能會增加發生腎內晶石和軟組織鈣化的風險,然而,這兩種健康問題與鈣的補充尚未有確鑿的聯繫。

‌‌‌‌‌‌鈣和藥品的相互作用

含鋁的抗酸劑已知特終會導致骨骼分解和鈣排泄增加。鈣與下列藥品同服可降低藥品的吸收:雙膦酸鹽、依替膦酸鹽(Didronel®)、四環素細菌抑製劑、苯妥英鈉(Dilantin®)和甲狀腺素。如果你正在服用這些藥品中的任何一種,你服用鈣的時間必須與服藥的時間至少相隔兩個小時。噻嗪類利尿劑可與碳酸鈣和維生素D補充劑相互作用,增加高鈣血症和高鈣尿症的風險。如果你正在服用這些藥品,請諮詢醫生。

參考文獻:

  1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
  2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women's Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669–683.
  3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
  4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis:current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul31;5(8):3022-33.
  5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):247-252.
  6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. Am J Ther 1999(6):313-21.
  7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
  8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Long-term effect of calcium supplementation on bone loss in perimenopausal women. J Bone Miner Res 1994;9:963–70

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