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富含歐米茄-3的金槍魚烤面


作者 Emily Weeks, RD

這富含蛋白質的一餐會為你補充滿滿的能量,讓你在之後的幾個小時裡也保持完美的狀態。

既溫暖人心又豐盛開胃,持續為你補充能量的金槍魚烤面是工作日晚餐的完美選擇。這道菜非常簡單,整個流程大約45分鐘(其中25分鐘是烤製時間!)。金槍魚是補充能量的晚餐的上佳選擇——其中含有的蛋白質讓你在接下來的時間裡精力滿滿,同樣也為你的身體補充大量有助於健康的歐米茄-3

歐米茄-3脂肪酸被認為是身體必需的脂肪酸,我們的身體無法製造出這種脂肪酸——這就是為什麼我們需要在美味的食物(例如金槍魚烤面)中攝取它們。歐米茄-3脂肪酸存在於富含脂肪的魚類中,例如金槍魚、三文魚及大比目魚中。這種脂肪酸對於大腦運轉非常重要,並且有助於降低患心髒病的風險。

美國心臟協會推薦每周至少食用兩次富含脂肪的魚類。研究表明歐米茄-3脂肪酸可以減輕炎症,並且降低患有心髒病、癌症及關節炎的風險。食用金槍魚罐頭是保證你攝入歐米茄-3的簡單方法。

這道菜中會使用印度酥油(或液體黃油),以產生一種黃油及堅果的味道。酥油中富含維生素A維生素D。我喜歡雞肉肉湯代替盒裝的雞湯——你可以將小盒子在冰箱中保存數月的時間,拿出來幾秒鐘就可以做出簡單的雞湯。使用全蛋黃的雞蛋麵可以讓這道菜中含有額外的蛋白質,並且呈現出好看的金色。為了有助於降低菜中鈉的攝入量,醬油被椰子氨基醬油所代替,椰子氨基讓這道菜有了熟悉鮮美的味道,但卻不會過多地攝入鈉。

你可以在上這道菜的時候,同時做一份拌有醋汁的附餐沙拉,這樣餐桌上又多了一份高纖維,而且對心臟有益的脂肪類食物!

富含歐米茄-3的金槍魚烤面

成分:

  • 8 盎司雞蛋麵
  • 2 湯匙酥油
  • 1 個黃洋蔥,切末(如需替代,可以用一湯匙洋蔥粉
  • 4 湯匙麵粉
  • ½ 茶匙
  • 2 茶匙雞肉肉湯膏 + 2 杯熱水(一起攪拌)
  • 2 杯 2% 牛奶
  • 2 茶匙椰子氨基醬油
  • 2 茶匙新鮮檸檬汁
  • 8 盎司鮮褐菇,洗乾淨並切丁
  • 1 杯小豌豆
  • 2-5 盎司量的罐裝白色長鰭金槍魚
  • 1 杯切達干酪,切碎
  • 噴霧式油
  • ½ 杯日式麵包糠
  • ½ 杯帕瑪森乳酪

步驟:

  1. 加熱烤爐至350華氏度。
  2. 將麵條按照包裝指示加熱,濾掉水並放置一旁。
  3. 將酥油倒入煮鍋,並使用中火加熱。加入洋蔥、醬油,烹至洋蔥半透明狀態,約5-7分鐘。
  4. 將麵粉與鹽混合攪拌,加熱2分鐘。
  5. 將雞肉肉湯與牛奶混合,攪拌至均勻,加熱至沸騰。
  6. 一旦開鍋,加入蘑菇、豌豆,直到湯汁濃稠(約10分鐘)。
  7. 加入金槍魚,並攪拌。
  8. 將鍋從火上移除,加入一杯剁碎的切達干酪,在湯汁中加入麵條,攪拌,直至麵條上的湯汁分佈均勻。
  9. 用不粘鍋噴油塗抹9*12的烤盤。
  10. 將麵條及湯汁加入烤盤中,上面放置麵包糠和乳酪,在烤盤上部噴一層噴油。
  11. 烤製25分鐘。
  12. 調低烘焙用具的溫度,使頂部的麵包糠變成褐色。

可供6-8人食用。

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