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營養護理

歐米茄-3鮪魚烘烤麵

六月 5 2018

作者Emily Weeks, RD

這種富含蛋白質的膳食會讓您飽餐一頓,並且在數個小時後持續讓您有飽足感。

這款可持續採得的鮪魚麵烘烤是令人欣慰且健康的,它是完美的工作日晚餐!這道菜做起來非常簡單,同時從開始到結束只需大約45分鐘(而且其中有25分鐘是烘烤!)。鮪魚是一頓豐盛晚餐的絕佳選擇鮪魚中的蛋白質可以幫助您在數小時之後仍維持飽足狀態,並且也提供健康歐米茄-3的良好來源!

歐米茄-3脂肪酸被認為是必需的脂肪酸。我們的身體無法製造它們這就是為什麼我們需要在像是這個鮪魚麵砂鍋的美味菜餚裡吃進它們。歐米茄-3脂肪酸可在像是鮪魚、鮭魚和比目魚的脂肪魚中找到。它們對大腦功能非常重要,而且可降低心臟病的風險。

「美國心臟協會」建議每星期至少食用兩次脂肪魚。研究顯示歐米茄-3可減少發炎,降低您罹患心臟病、癌症和關節炎的風險。罐裝鮪魚是獲得您的所建議歐米茄-3攝取量的一種簡便方法。

印度酥油(或是清奶油)在這道菜中被用來提供奶香、堅果風味。酥油也富含維他命AD我喜歡使用雞高湯醬而非大盒的雞肉湯您可以將瓶子放置在冰箱裡幾個月,然後在數秒鐘內就輕鬆製成雞湯。以全蛋黃製作成的雞蛋麵可對菜餚添增額外的蛋白質以及豐富的金黃色。為有助於降低菜餚的鈉量,所使用的是椰子氨基來取代醬油。椰子氨基可添增熟悉的風味,而沒有多餘的鈉質。

你可以在上這道菜的時候,同時做一份拌有醋汁的附餐沙拉,這樣餐桌上又多了一份高纖維,而且對心臟有益的脂肪類食物

歐米茄-3鮪魚烘烤麵

配料:

  • 8盎司雞蛋麵
  • 2湯匙酥油
  • 1個黃洋蔥,切碎(如果需要,可以1湯匙乾洋蔥來代替)
  • 4湯匙麵粉
  • ½湯匙
  • 2湯匙雞肉高湯 + 2杯熱水(一起攪拌)
  • 22%牛奶
  • 2湯匙椰子氨基
  • 2湯匙新鮮檸檬汁
  • 8盎司洋菇,洗淨並切片
  • 1杯小豌豆
  • 2-5盎司罐裝的白色長鰭鮪魚,瀝乾
  • 1杯切達乳酪,切絲
  • 烹飪噴霧油
  • ½杯日式麵包粉
  • ½杯帕瑪森乳酪

說明:

  1. 將您的烤箱預熱至華氏350度。
  2. 根據包裝說明烹調麵條。瀝乾並且放置在旁邊。
  3. 用中火在大型煎鍋中融化酥油。加入洋蔥和醬油並且煮至洋蔥呈半透明,大約是5-7分鐘。
  4. 將麵粉和鹽伴入並且攪拌均勻,再繼續烹煮2分鐘。
  5. 加入雞湯和牛奶並且攪拌均勻。煮到沸騰。
  6. 煮沸之後,加入洋菇和豌豆,並且攪拌至變得黏稠(約10分鐘)。
  7. 加入鮪魚並且攪拌均勻。
  8. 從熱源取出,然後加入1杯的切達乳酪絲而且充分混合。將麵條加入醬汁並且充分混合直至均勻塗佈。
  9. 用不黏鍋的烹飪噴霧油來噴灑9×12砂鍋。
  10. 將麵條混合物倒入砂鍋內,然後灑上日式麵包粉和帕瑪森乳酪。以烹飪噴霧油來噴灑砂鍋的頂部。
  11. 烘烤25分鐘。
  12. 將烤箱調低溫數分鐘,以讓麵包粉表面變成褐色。

分成6-8人份

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