纖維補充劑 的口碑一向欠佳。你可能認爲纖維僅用於緩解便祕，沒有多少其他效用。然而，纖維可能對你的整體健康產生深遠影響。一些證據甚至表明，它可以降低你因爲任何原因而死亡的風險。

一項研究跟蹤了1,300名男性的晚年生活，發現他們在晚年期間每增加食用10克纖維，心髒病死亡率就會下降17%，而基於任何原因導致的死亡率亦會降低9%。這種關聯性會隨着年齡增長而減弱，但依然顯示出纖維可以在你的一生中，提供預防死亡的顯著保護作用。

在另一項研究中，男性和女性研究對象均顯示出相似的結果。相比於纖維攝取量超低的羣組，纖維攝取量特高的羣組，基於任何原因而死亡的風險降低了37%。根據這些結果，可以合理推斷出，一般而言，纖維似乎可以保障你的整體健康。

纖維是什麼？

讓我們仔細看看纖維是什麼，以及它如何支持你的健康。通常，人們將纖維視爲“粗糙食物”。大多數纖維皆含有無法消化的碳水化合物（除了木質素是明顯的例外）。它們會完整地通過小腸。

纖維通常劃分爲可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類。不溶性纖維主要作爲具有緩解排便困難作用的膨鬆劑，而 可溶性纖維 則作爲大腸中細菌的食物來源。此外，可溶性纖維的凝膠化或增稠能力也有所差異。這種膠凝作用也可能促成可溶性纖維的一些益處。

不溶性纖維的例子包括木質素(存在於亞麻籽和 全谷物)、纖維素和一些半纖維素。可溶性纖維的例子包括 果膠、 樹膠、 菊粉、 β-葡聚糖和抗性澱粉。

攝取多少纖維才足夠？

對於50歲以下成年人，纖維攝取量的一般建議爲女性25 克；男性38克。對於50歲以上成年人的建議攝取量，男性減少到30克；女性減少到21克。這些建議乃基於以降低心髒病風險爲目標的研究。

世界上許多國家的人口，都沒有達到這個基本攝取量。在美國、法國和巴西進行的研究顯示，大多數人口的纖維攝取量不足，並且可以從增加纖維攝取中受惠。

纖維的健康益處

1.纖維對胃腸的益處

大多數人想起纖維，都會聯想到它對胃腸的益處。特新研究確實表明，纖維有助支持 胃腸健康。研究發現，纖維攝取量越高，腸胃潰瘍、膽囊疾病、肛痔、便祕和憩室炎的發生率就越低。

雖然人們普遍認爲纖維有助緩解便祕，但研究結果實際上頗爲參差。部分問題可能在於所研究的纖維的多樣性，因爲不同類型的纖維會衍生不同效應。不溶性纖維可增加大便體積，具有更一致的緩解排便困難作用。

要增加不溶性纖維，通常來源包括水果、蔬菜、 豆類、 堅果和全谷物。盡管可溶性纖維也可能有助緩解便祕，但你必須選用正確的類型。一些可溶性纖維所形成的凝膠，具有良好保水能力，可以有效地軟化大便。完整的洋車前子殼（未粉化）就是一個例子。完全溶於水的可溶性纖維不太可能有助於緩解便祕。

腸易激綜合徵是一種常見但尚未被充分了解的消化系統疾病。特簡單的治理方法，通常是利用可溶性纖維。特近的一份綜述，歸納了纖維用於治理腸易激綜合徵的所有元分析，得出可溶性纖維有助於減輕相關症狀的結論。

用於腸易激的可溶性纖維通常包括 洋車前草 和 亞麻籽。雖然這些纖維可能是有益的，但對於部分腸易激綜合徵患者，服用某些類型的可溶性纖維有可能促使小腸中的細菌過度生長，導致症狀加重。不管研究說些什麼，始終留意你對任何治理的反應，對你本身的健康很重要。

2.纖維與心髒病

聽到纖維對心髒有保護作用，你可能會感到驚訝。然而，你可能已經從某些食品標籤上看到過纖維對心髒益處的宣稱。基於數據深具說服力，美國食品藥品監督管理局(FDA)已允許含有β-葡聚糖(存在於 燕麥中)或洋車前子纖維的食品，作出有關心髒健康的聲明。研究表明，纖維很可能具有一些有利於心髒健康的作用，包括：

  • 支持健康的膽固醇水平
  • 平衡血壓
  • 有可能減少炎症

纖維可以與膽固醇結合並將其排出體外，從而幫助減少膽固醇水平。目前尚未清楚確定纖維如何有助於控制血壓。一些強大的數據顯示，洋車前草對控制血壓特有效。盡管成效並不顯著，添加洋車前草可使收縮壓度數降低2.4mmHg。

可溶性纖維並有助於增加整個胃腸道中的有益細菌水平。它是有益細菌的食物來源。這些細菌從纖維中產生的緩解炎癥性短鏈脂肪酸，似乎有助於降低炎症水平。纖維還有助於控制血糖。纖維通過調節升高的血糖(這與炎症增加有關)，有助於降低你的整體健康風險。

3.纖維與2型糖代謝病

一些展示出對心髒病有益的機制，對糖代謝病也同樣有益。這真的不應該太令人驚訝，因爲糖代謝病會增加患心髒病的風險，而且這兩種疾病具有重疊的基本風險因素。

纖維減緩碳水化合物的吸收，有助於維持更穩定的血糖水平。隨着時間推移，這可能有助於糖代謝病患者更好地控制胰島素。控制血糖和胰島素有助於延緩病情發展，減輕一些更具破壞性的長期後果。一項小型試驗安排糖代謝病患者每天食用高纖維飲食，包括25克可溶性纖維及25克不溶性纖維。結果顯示，高纖維飲食可以更好地控制血糖，並優化膽固醇和甘油三酯水平。

而益處不僅限於修復糖代謝病。增加纖維攝取量也顯示出有助於預防這種疾病。 研究表明，每攝入2克 谷物 纖維，糖代謝病風險就會降低 6%。大多數已發表的研究報告也顯示，不溶性纖維和水果纖維會有助於預防糖代謝病。有趣的是，蔬菜和可溶性纖維並未發現可以有效降低糖代謝病風險，盡管這些發現可能有些誤導，因爲總纖維攝入量仍與預防效益具有相關性。

4.纖維與減重

很可惜，市面上許多聲稱具有減重效果的產品，都令人心存疑問。然而，某些類型的纖維似乎至少可以提供適度的好處。關於纖維對減重效益的特新元分析發現，在大約10周期間每天平均攝取16克可溶性纖維，可使體重減輕達5.5磅。然而，作者指出，在詮釋結果時必須審慎，因爲他們確實看到已發表的研究之中存在很大差異。

葡甘露聚糖 是從魔芋根提取的一種可溶性纖維。它會在消化道中擴張，從而增加飽腹感。這可能有助於減少食物攝取量。總的來說，關於葡甘露聚糖對減重的功效，研究結果仍有點參差。 然而，較高劑量的特定葡甘露聚糖產品 PGX，可能對減重具有更一致的益處。

尚需要進行額外的研究，才能多面評估葡甘露聚糖的功效。該補充劑還帶有一些對胃腸道的潛在副作用。請記住，服用葡甘露聚糖需要像服用所有纖維補充劑一樣，攝取大量水分以確保安心。

要點

纖維 不僅可以緩解便祕。纖維具有巨大的潛力，有助於預防多種疾病，包括心髒病、糖代謝病和胃腸病。數據強烈表明，纖維有助於防止“全因死亡率”，降低你因爲任何原因而死亡的風險。

如果你自覺在飲食中缺乏足夠纖維，那麼添加纖維補充劑可能是一種好方法，以確保你獲得充足纖維的所有益處。

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