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運動健身

健身長壽

一月 14 2019

Jake Boly, 體能訓練專家(CSCS)

當您想到健身和鍛煉時,您會想到什麼?很多初學和中級健身的人都在想他們現在的訓練和最終目標,但卻忘記了過程中的關鍵部分。這個至關重要的部分會讓您比健身房裡的任何其他東西更快樂,更健康,而且這是長壽的。

在健身房,長壽可以採取多種形式。對於大多數人來說,這意味著保持一個健康的心血管系統(心臟)、體重和成分,以及避免過度的疼痛和全身酸痛。在您的舉重生涯中,您對長壽的看法可能會改變,儘管最終的意義總是不變。

目的是什麼?健康長壽。下面,我列出了一些方法,這些方法集中在所有健身水平的長壽理念上。

1. 不要跳過大的動作

如果您經常鍛煉,那麼把像壓、蹲、舉這樣的大動作融入到健身計劃中是個好主意。現在,您不必成為一名舉重運動員或真正的力量運動員來獲得這些複合運動的好處。這些運動同時利用多塊肌肉,在骨骼框架上產生大量的壓力來增強骨骼,並在身體上產生單獨運動無法計算出的壓力。

一般來說,如果您年輕並且更頻繁地鍛煉,那麼在堅實的熱身之後開始鍛煉是一個好主意。為什麼以此開始?複合動作需要最多的能量和注意力。隨著時間的推移,隨著越來越多的外部因素引起我們的注意,這兩種儲備都在減少——因此,把它們放在首位對於避免努力不足和潛在的思維清晰度下降都很重要。像鍛煉前的補劑(包括興奮劑和無興奮劑的)這樣的東西在我們感到精力不足的時候可以給我們帶來優勢。

對於可能在一生中鍛煉或持續受傷的老年人,即使是一天的複合動作也可能是有益的。 可悲的是,隨著年齡的增長,我們的肌肉和骨骼開始變弱,複合運動可以成為減緩這一過程並對抗它的好工具。 氨基酸等補充劑可以減緩肌肉萎縮過程。 “營養學雜誌”2006年的一項研究表明,長期補充必需氨基酸有助於減緩肌肉減少症的影響。

2. 小事也很重要

我們說過不要跳過大的動作,但現在讓我們把注意力放在那些能讓您在健身房更長壽的小細節上。

我們說過不要跳過大的動作,但是現在讓我們關注那些能讓您在健身房長壽的小細節。特別是在舉重方面,可以延長壽命的小物件是適當的熱身運動,比如可以激活肌肉的阻力帶、預備健運動和輔助運動。

鍛煉計劃中的預健和輔助運動包括單側運動,活動性工作和受控關節旋轉(CARs)等。這些練習都有助於改善我們長期形成的失衡,並確保我們每天都能正常運轉。在這一點上,不應該在年齡組中有分歧,因為每一個經常鍛煉的人都可以從這種風格的訓練中獲益。

在鍛煉時,考慮輔助動作和預健動作,如微調部分,而第一部分的化合物是螺母和螺栓。 雖然,如果您經常發現自己略微疼痛,那麼服用薑黃等物質可能有助於緩解關節不適。2016年發表在《藥用食品雜誌》(Journal of medicine Food)上的一項研究表明,薑黃可能對緩解關節不適症狀。當然,關於這一課題的研究還比較少,今後應該進行更嚴格的研究。

3. 睡眠

睡眠是很重要的。當您還是個孩子的時候,您可能就被告知了這一點,但我敢打賭,您仍然沒有得到充足的睡眠。當我們優先考慮早期鍛煉、長時間工作和做飯時,睡眠通常是第一件要做的事情。

睡眠是人類的基本需求,它是您一生中身體和精神健康的重要組成部分。研究表明,睡眠質量、存活率和成功衰老之間存在正相關關係。有了充足的睡眠,您就能一整天都精力充沛,並改善您的整體健康和長壽。

當您繼續鍛煉時,您需要提醒自己,身體自然需要更多的睡眠。想想看——您現在身心都很累,所以充足的恢復對於在健身房和生活中長壽是必不可少的。

為了獲得更好的睡眠,我建議嘗試以下方法:

  • 有一個規律的就寢時間安排和睡眠時間表。
  • 睡覺前限制電子設備的使用。
  • 睡覺前不要劇烈鍛煉或吃太多東西。
  • 當天晚些時候避免攝入咖啡因。
  • 用花草茶或天然補充劑放鬆,如褪黑素茶氨酸

資料:

  1. Fujita, S., & Volpi, E. (2006). Amino Acids and Muscle Loss with Aging.The Journal Of Nutrition,136(1), 277S-280S. doi:10.1093/jn/136.1.277s
  2. Daily, J., Yang, M., & Park, S. (2016). Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.Journal Of Medicinal Food,19(8), 717-729. doi:10.1089/jmf.2016.3705

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