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運動健身

更好的睡眠可提升健身鍛煉

一月 11 2019

作者:莎拉·貝克(Sarah Baker),CHN

為了確保我們的生產力、鍛煉熱情和精力水平,我們中大多數人所面臨的首要問題似乎就是睡眠。缺乏充足的睡眠是非常普遍的。無論缺乏睡眠是由於日常壓力、剛剛為人父母還是繁忙的工作日程,睡眠不足的確能攪了我們的一天。那些我們不曾留意的習慣甚至也會讓我們徹夜難眠——比如在太晚的時候還喝咖啡或夜晚時還用電子設備。無論缺乏睡眠的罪魁禍首是什麼,確實有很多理由都值得讓您開始提升睡眠質量。

睡眠會如何影響鍛煉

優質睡眠有助於提升工作時的生產力並有利於調節情緒、管理體重,當然還對我們的整體健康和幸福有幫助。而對於實現健身目標而言,沒有足夠的睡眠可能會影響肌肉恢復和增長。如果我們的肌肉沒有完全恢復,傷病就更有可能發生,這就會讓鍛煉停頓下來。另外,您需要獲取能量來持續滿足您的健身目標,而睡眠不足就意味著缺乏動力。

一般健康成人一晚平均需要7-9個小時的睡眠時間,但對於那些熱衷鍛煉的人來說好的睡眠就更重要了。如果您經常鍛煉,睡眠不足會讓您鍛煉時更容易疲勞,而且晚上的恢復也會受影響。在您睡覺時,您的肌肉中會進行蛋白質的合成以及HGH(人體生長激素)的分泌,這對於激烈運動後讓累垮了的肌肉獲得成長和恢復至關重要。

為了確保您能得到足夠的休息來加強您的鍛煉效果並實現您的健身目標,我歸納了一些特定的補充劑和成分來幫助獲得高質量的睡眠。

L-茶氨酸

L-茶氨酸是一種氨基酸,現已證明它能對抗咖啡因對睡眠的影響(如果您很愛喝咖啡這就很有用)。這種天然氨基酸可以幫助睡眠質量和壓力水平,而且最好用藥片的形式服用。它也存在於紅色綠茶等茶葉中。L-茶氨酸可以提高 γ-氨基丁酸(GABA神經遞質水平,而這種物質有助於讓您感到平靜和放鬆。這種氨基酸也有助於強化您的α腦電波(在REM睡眠週期出現),同時不僅能促進放鬆也有助於平靜的冥想集中力和創造力。

纈草根

纈草根來自於歐洲和亞洲的部分地區,是一種公認的強大草藥,可以緩解焦慮、改善情緒、幫助您寧靜入眠。這也是另外一種能幫助您大腦自然產生GABA來助您放鬆的藥劑。如果您失眠了,纈草還有助於緩解難以入睡或醒來時昏昏沉沉的症狀。

西番蓮

這種流行的草藥有助於成年人對抗失眠和焦慮,經常會用來當茶喝,但作為補充劑藥片攝入來獲得其平靜效果也很流行。多數研究指出西番蓮能緩解焦慮是因為其和(您猜對了)GABA受體的關係,而這種受體在睡眠和壓力方面對於調節您的情緒至關重要。

甘氨酸

甘氨酸是另一種天然存在於人體中的氨基酸,同時也是一種神經遞質。儘管甘氨酸存在於許多食物中(如肉類、魚類、奶製品和豆類),攝入補充劑還是有助於睡眠和鍛煉後恢復。有研究表明,甘氨酸能夠舒緩神經系統和大腦(雖然在某些情況下,它也有刺激作用),甚至可以幫助提高記憶力。它可協助您更快入睡、睡眠質量改善並對抗失眠

除了晚上規律地攝入特定的補充劑和食物, 還有其他方式來幫助提高您每晚的睡眠質量。設置平靜舒緩的入睡流程可以幫助您的大腦從一整天的活動中放鬆下來,如洗個熱水澡、看看書而不是看電視,甚至也可包括冥想和瑜伽練習。在睡覺前幾個小時避開手機和電子產品的藍光也能幫助您更快入睡,同時也可以讓臥室更涼爽些,這樣您在被窩裡就會更舒服些。無論採取什麼睡眠習慣,睡得越好,就越有可能實現您的健身目標。

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