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運動健身

在寒冷天氣裡成功鍛煉的4個關鍵

十二月 25 2018

作者:Jake Boly,認證肌力與體能訓練專家

在寒冷的天氣裡鍛煉是非常好的,原因有幾個。首先,我們在寒冷的月份會有更多時間留在室內,而鍛煉是燃燒我們所攝入的卡路里的好方法。其次,假期的美味食物帶來了額外的卡路里,所以毫無疑問你會有很多的能量供你燃燒。

與較溫暖的月份相比,在寒冷天氣裡的鍛練有點不同。我作為肌力教練,為客戶組織了幾種在寒冷天氣裡鍛煉的方法,如下所示。

1. 肌肉熱身

將延長熱身時間作為一個目標。室外的溫度下降可導致肌肉緊繃和關節柔韌性降低。緊繃和僵硬的肌肉會降低在健身房裡的效率、使鍛煉後的肌肉僵硬度增加,提高了受傷的風險。熱身在對抗寒冷天氣方面起著關鍵的作用。

無論你在健身房做什麼,每次鍛煉開始時要先做五至十分鐘的輕度有氧運動,慢跑、行走斜坡、騎自行車或跳繩都可以。這可以促進血液流動,讓你的肌肉変得溫暖和更有彈性。進行輕度有氧運動後,做一些動態拉伸,以激活和活動肌肉,這可以改善你的活動範圍。動態拉伸一些很好的例子是弓步行走、臀部擺動、手臂畫圈和使用阻力帶的怪物行走。請記住,動態拉伸是在拉伸時移動,和靜態拉伸是不同的,後者是維持一個拉伸動作一段時間。

2. 鍛煉更長時間

老實說,在寒冷的天氣裡鍛煉,最困難的部分是離開溫暖舒適的床,放下你的熱咖啡,前往健身房。也許你在夏天會每周到健身房五、六天,但是現在,單單想起要在寒冷的空氣中走過,就可將你到健身房的日減到三、四天。考慮到鍛煉的次數下降和身體的整體活動減少──減少在室外行走、在游泳池游泳、在狗公園中和狗一起短跑──就很容易理解為什麼你在夏季活躍的身體會在寒冷的月份進入休眠模式。

為了不要讓季節難倒你,將你的鍛練時間延長。如果你去健身房的次數減少了,那麼你可以添加一些額外的鍛煉,並增加次數和組數,以及多做一些額外的有氧運動。如果你在較長的運動時間中難以維持節奏,那麼可以嘗試使用含有支鏈氨基酸咖啡因鍛煉前補充配方來為肌肉(支鏈氨基酸)和頭腦(咖啡因)提供能量。

3. 設定季節性目標

一年年底是製定一些現實的鍛煉和健康目標的好時機。假期很好,因為讓大家聚在一起,但假期也可能成為過分放縱的時間。家庭聚餐、聖誕餅乾和感恩節餡餅可以快速堆疊起來,因此在冬季月份實以健康為中心的鍛煉計劃是個好主意,讓你在享受假期的同時,繼續前進。

為冬季長期目標創建每個月或每兩個月一次的查核,是讓你保持正軌的好方法,也不用在假期期間完全限制自己。無論是體重、身體成分還是力量目標,有助益的時間表都可以確保其成功。例如,如果你在節日慶祝活動之外的大部分時間裡都能維持健康飲食和持續鍛煉,那麼在那些聚會的時候,你可以放鬆一下,不用擔心出現嚴重的倒退。

4. 做自己的陽光

在寒冷的月份,我們在的時間通常會較少。這是什麼意思?這意味著我們需要更加注意為身體提供所需的維生素礦物質。身體可能缺乏哪種維生素?答案是維生素D,又名“陽光維生素”。這種維生素在人體的多種過程中發揮著關鍵作用,包括我們的免疫健康、激素調節和心理健康。

2014年發表《體育科學與醫學期刊》的一項研究示,在冬季期間補充維生素D的芭蕾舞演員表現提升,受傷較少。除了維生素D之外,在日常養生中添加額外的抗氧化劑可能不是一個壞主意,因為在經過長時間和汗的健身之後,身體很可能會耗盡這些營養素

的月份可能不是你一年中最喜歡的時間,但不一定會破壞你的健身進度。有多種方法可以調整你的鍛煉和日常生活,以在這個節獲得最佳成果我們人類每個季節到來時身體都會改變,並需要不同的東西,所以不要忘記也對健身房時間進行調整。

參考文獻:

  1. Wyon MA, e. (2018). The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: a controlled study. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 28 October 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23619160

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