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新的一年對許多人來說可能意味着一個新的開始。但是，你是否曾經制定過一個新的一年的志向，卻發現自己在這一年的中途忘記了它？
有時制定決議會感覺沒有效果，因爲它們沒有持續超過一年的首部分。這是因爲習慣是你需要始終如一地重復，以令它們變得毫不費力和自動的行爲。想想睡前刷牙。經過多年的日常工作，這個習慣只需花費極少的腦力，而回報是擁有一個閃亮、美麗的笑容。
本文將回顧一個你可以放在口袋裏的公式，以幫助你更好地了解如何開始一個新習慣並避免陷阱。你會發現四種新習慣，讓你可以在新的一年裏隨時開始練習，以幫助你過上更健康，更美好的生活。
根據《英國全科醫級雜志》，習慣是指由於與其表現或獎勵有關的行爲線索而自動觸發的行動。想想在使用洗手間後洗手的情況：行爲線索是使用洗手間，而觸發的行動是洗手以防止疾病：獎勵。
隨着動作相對於一致的提示的重復次數越來越多，你的大腦將越來越少地依賴有意識的注意力或激勵過程。即使在動機或興趣消失之後，這也會讓這種習慣持續下去。想想有多少次你太累了，不想刷牙，但你仍然設法在睡覺前刷牙。因此，一個好的習慣在認知上是高效的，這意味着它可以釋放你的大腦的精神能力，讓你專注於其他任務。
有即時回報的習慣更容易養成，而那些有延遲回報的習慣，如輕體，則更難承諾維持。在養成新習慣時，要記住的一個簡單的三步公式就是從你想改變的習慣開始。然後開始思考，什麼會成爲你的大腦用來啓動你進入該習慣循環的線索。然後考慮一個常規，一個你將要做的行爲，或者將引導你達到目標或獎勵的動作——這將是你的新習慣。讓我們開始吧！
睡眠是我們一天中的一個關鍵部分，有大量證據表明睡眠有很多好處。這些包括優化突觸可塑性，這可能有助於形成記憶並更好地保留信息、情緒調節和新陳代謝。當你睡覺時，你的身體也在經歷一種重置，代謝廢物正在被去除。擁有良好的睡眠衛生是獲得上佳睡眠的關鍵。良好的睡眠衛生可以是你可以創造以幫助你在 2022 年活得更健康的特有益習慣之一。
根據疾病控制和預防中心(CDC)的說法，爲了獲得更好的睡眠，你的睡前計劃中的一些提示，包括保持一致，每晚在同一時間睡覺，以及相同的起牀時間，包括周末。確保你的臥室是安靜、放鬆和黑暗的。睡覺前一小時避免使用屏幕，包括手機和電視。同時，在睡前避免大餐、咖啡萃取和酒精。這些物質已被證明會降低你的睡眠質量。這個新程序的一個簡單補充是褪黑荷爾蒙補充劑。
褪黑荷爾蒙是在夜間或黑暗時在大腦中產生的一種天然荷爾蒙。它有助於調節身體的睡眠覺醒周期。這種荷爾蒙通知身體，現在是睡眠時間，並將促進夜間穩定的高質量休息。
根據睡眠基金會的數據，對於那些入睡困難、時差過大或工作日程不穩定的人，服用褪黑荷爾蒙可能有助於促進身體向睡眠的過渡，並提高睡眠質量。盡管表明褪黑荷爾蒙對健康人或半夜醒來的人有益處的證據並不一致，但考慮到這種補充劑的安心功效，褪黑荷爾蒙可能仍然是優化睡眠質量目標的新日常生活的重要補充。
也許你新一年的新習慣是通過跑 5 公裏、半程馬拉鬆、馬拉鬆，甚至是鐵人三項賽來更加活躍。也許你想過一種更積極的生活方式，但發現自己缺乏動力，沒有足夠的時間，認爲這很無聊，太累，或者害怕傷害自己。雖然這些可能是合理的原因，但你仍然有許多選擇可保持活躍並實現 2022 年的健身目標。在你實現更健康的新一年的目標中，要建立的特重要的常規之一是運動後的修復。
根據 Hotfiel 等人的評論，許多人在運動後感到的酸痛，被稱爲延遲性肌肉酸痛（DOMS），在運動後 6-12 小時開始，在 48-72 小時達到高峯。DOMS 的一些特徵包括肌肉酸痛和關節的活動範圍減少。這與嚴重的肌肉疼痛或關節疼痛不同，後者可能在運動前或運動後出現，並且可能不會因休息而解決。
電解質失衡與 DOMS 有關，尤其是在劇烈運動後。因此，保持水分並加入你特喜歡口味的電解質補充劑，不僅可以幫助你保持水分，而且還可以幫助防止可能導致進一步肌肉酸痛的電解質失衡。
此外，你可以在運動後的飲品中補充支鏈氨基酸，這可能有助於減少與運動中肌肉損傷有關的肌肉酸痛程度。熱療也表明可能有助於減少與肌肉酸痛有關的炎症，從而優化關節的運動範圍。特後，在進行新運動後，花時間進行積極的修復，如散步、拉伸或練習瑜伽，這將有助於打開關節並保持肌肉活躍，以幫助去除隨着肌肉酸痛積累的代謝物。
擁有一個更平靜的 2022 年可能在你的待辦事項清單上。過去幾年對許多人來說是高度緊張的，有太多的壓力不僅對你的身體而且對你的精神健康有害。保持活躍可以釋放內啡肽，有助於在壓力大的時候保持情緒穩定。
芝加哥大學的 Childs 和 de Wit 對 111 名 18 至 32 歲的參與者進行的一項研究發現，那些每周至少運動 1 天的人在承擔壓力任務時有更好的情緒復原力。心率和皮質醇水平沒有變化，這表明在那些做和不做運動的人中，身體對壓力情況的反應仍然相同。但所激發的前景和情緒確實有所不同，這表明通過某種形式的鍛煉保持活躍可能有助於保持積極的情緒和人生觀。一項小型實驗研究顯示，即使是像瑜伽這樣的小運動也被證明有助於減輕壓力和幫助優化情緒，特別是如果你有慢性疾病。
除了通過參與運動來減少壓力外，將薰衣花草作爲芳香療法和作爲補充劑中的精油提取物，可能有助於減少你的壓力。薰衣花草油已被證明具有鎮靜作用，可以在開始一天的工作時作爲日常養生的一部分，或在一天結束時，在準備睡覺時用褪黑荷爾蒙獲得安眠和減壓。
雖然過去的研究顯示，適度飲酒對健康有保護作用，但 CDC 特近的研究報告顯示，這可能不是真的。即使在建議的限度內飲酒，男性每天 2 杯，女性每天 1 杯，也可能增加不健康結果的總體風險。
雖然節日裏充滿了喜慶，但考慮減少酒精的攝入量，讓自己在 2022 年活得更健康。這將幫助你實現更好的睡眠，減少壓力，優化你的整體健康，甚至幫助你保持你的運動習慣。《普通內科雜志》上的一項研究顯示，與沒有減少日常攝入量的飲酒者相比，持續減少飲酒量的門診飲酒者報告生活質量得到適度優化，與酒精相關的不良後果也較少。
在新的一年裏，考慮你將納入哪些新的習慣來實現健康的生活方式，記住習慣的循環：提示、常規和獎勵。上面的提示可以很容易地組合成一個常規，這將幫助你有一個更平靜和健康的 2022 年，有一個樂觀的態度，準備好迎接任何困難的情況。
參考文獻：
作者 Gabriel Espinoza醫生
