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作者 瑞恩·金哲（Rhyan Geiger），注冊營養師（RDN）
準備好你的烤箱：節日烹飪即將來臨。秋冬充滿節日，可以說是一年中特美妙的時刻。無論是因爲你可以和你愛的人在一起，還是吃你特喜歡的節日食品，如南瓜、蔓越莓和薄荷。你甚至可以享受天氣變化，或有機會從工作中抽出時間，開始計劃和參加活動。
在每年的這個時候，人們普遍關心的是飲食健康。人們常說，美國人平均每年在假期中增加五磅，但許多研究顯示這是不正確的，數量實際上相當少。盡管如此，在節假日期間提供的大多數食物選擇，通常並不是我們所認爲的營養密集型，但肯定是美味的，並帶有美好的回憶。
節日期間的健康飲食並不意味着放棄你特喜歡的菜餚，它只是意味着在每年的這個時候對你的餐盤和生活方式做一些改變和補充。與其關注體重，不如關注朋友、家庭和食物。節日是你與你所愛的人共度的時光，享受美好時光和美食。這篇文章將告訴你如何在即將到來的活動中更加自如，並使這個季節盡可能沒有壓力。
食物的大小和分量，是使健康飲食變得困難的一些特大罪魁禍首。近年來，美國人的餐盤一直在增加，隨之而來的是分量的增加。大小是指你應該吃的推薦量-例如，包裝食品上的標籤所建議的量，如1杯麥片。
另一方面，分量是指你放上盤子的數量。傾聽你的飢餓提示，了解你應該吃多少，是找到特適合你方法的極好方式。使用較小的盤子和器皿也可能是明智的選擇。盤子越大，上面的食物就越多。
當你想對你的健康做出改變時，要從小事做起，在每個目標的基礎上進行。如果你知道你在吃飯時往盤子裏加蔬菜有困難，或者你知道你喜歡喝節日飲品，那就把你的首個目標，定爲你知道自己特掙扎的那些東西之一。一旦你掌握了你的首個目標，可以隨意增加，並保持這種模式，直到你對你的進展感到滿意。
這裏有一些節日飲食提示，你可以在不犧牲你喜歡的食物的情況下，將其付諸實踐。
大多數節日活動都有無盡的食物選擇，在把任何東西放在你的盤子裏之前，先掃描一下選項，看看有什麼吸引你的目光。只挑出那些你真正想要的選項。除非你仍然很餓，否則不要再去吃第二份。如果你想要更多的東西，就外帶吧。
水果和蔬菜應該佔到你餐盤的一半。這是因爲它們的營養成分高，有助於創造一個平衡的餐盤，特別是在添加更多有趣的食物時。
即使你可能會在某個時候計劃吃大餐，但重要的是不要跳餐。不吃飯會導致極度飢餓的感覺，然後導致極度飽脹的感覺。一個簡單的記憶方法，是跳過→餓過→塞飽。
許多研究顯示，吃飯時吃得慢一些，可以讓我們的胃發出飽腹信號，避免暴飲暴食。我們都知道知名品牌的感恩節晚餐後的飽腹感。這個提示是避免需要打盹或解開褲子的好辦法。
只吃到你感到滿足爲止。使用1-10的飢餓度，可以幫助你確定你的飽腹程度。用1表示非常餓--你的胃在咕咕叫，你需要吃東西。10表示你已經吃不下了，感覺很不舒服。理想情況下，你希望飯後的飢餓飽腹度在5-7之間。
一些研究顯示，在飢餓時購物，可能會導致購買你在離家前沒有計劃購買的食物。如果你要進行節日食品購物，在去之前吃點零食或飯餐。
研究顯示，飯後做某種類型的體育活動，有助於刺激你的胰腺制造更多的胰島素，並支持消化。活動的想法，可以包括與朋友和家人一起在戶外散步，或玩比賽，如一場橄欖球友誼賽。
如果你不確定節日聚會上的選擇，可以在去之前吃點東西。你可以在家裏吃些清淡的東西，並在那裏吃些零食和其他供品。如果你與主人相處融洽，你甚至可以幫助計劃將提供哪些食物選擇。
這是給主人的一份好禮物，但也確保你至少有一個你知道自己喜歡的選擇。採取一種富含蔬菜的菜餚，可以幫助平衡你的盤子。
盡管你盡了特大努力，你仍然可能吃得過多--你也只是人，對嗎？益生菌補充劑和消化酶可以幫助保持你的腸道平衡，即使你正在享受吃第二份。
同樣，如果這些提示讓人感覺難以承受，那就挑出你特重要的兩個目標來努力，只需專注於這些目標。營養是一項正在進行的工作，不是所有的習慣都能在一夜之間改變。牢記你的目標並繼續爲之努力。如果你需要額外的幫助，你可以尋求注冊營養師的幫助，以達到你的目標。
節日食品通常比每天吃的典型食品更頹廢。不過，不要覺得你必須放棄舊愛。有一些方法可以修改食譜，使其更有營養，包括：
從萬聖節到元旦，在健康飲食方面，你可能會遇到一些小插曲。節日期間的飲食可能會導致壓力和不確定，但你可以使用本文的提示，幫助使一年中的這個時候變得美好。記住，不要把每個假期都拖上幾個星期，而是要在假期到來的時候好好享受。對自己也要實行自我照顧和寬恕。沒有必要爲你吃的東西而自責。但無論你打算如何度過你的假期，確保你的健康是優先事項。
參考文獻：
