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營養護理

利於荷爾蒙平衡的蛋白質

六月 11 2019

作者:Ellen Albertson醫生

本文內容

感覺疲倦或者呆滯?苦苦掙扎於不明原因的體重波動、渴望或消化問題?正經歷失眠或皮膚、頭髮和指甲的變化?荷爾蒙的變化或不平衡可能是您症狀出現的原因。

一些荷爾蒙的變化,例如在青春期、月經、懷孕和圍絕經期經歷的那些是正常的。其他的發生在內分泌腺體產生過多或過少的荷爾蒙時。

幸好有很多方法可能調整荷爾蒙失衡,讓您的身體恢復平衡。首先是與您的醫生交談,確定是否有任何荷爾蒙水平異常。一旦確定了具體的荷爾蒙問題,諸如改善飲食之類的生活方式的改變可能會有所幫助。為什麼?您吃的食物,包括您攝入的蛋白質的種類和量,可能會提高或降低荷爾蒙水平。

什麼是荷爾蒙?

荷爾蒙是內分泌腺體分泌的化學信使——包括甲狀腺、腎上腺、胰腺、卵巢和睾丸——與身體的其他部位交流,可能會對身體、心理和情緒健康產生強大的影響。大約有50種不同的荷爾蒙,包括胰島素、雌性荷爾蒙、黃體酮、皮質醇、褪黑素、甲狀腺素和睾酮。它們控制和調節行為以及大多數主要的身體功能,從新陳代謝和食慾到體溫、生長、睡眠、繁殖、性、情緒和壓力反應。

您應該吃多少蛋白質?

包括年齡、性別、活動水平和健康在內的幾個因素可能會影響您需要多少蛋白質。有關理想的量,資料來源不一。膳食營養素參考攝入量為每千克體重0.8克,或每磅體重0.36克。對於一名體重135磅的女性來說,一天約為49克,而對於一名180磅的男性來說,每天約為65克。美國居民膳食指南建議成年人從蛋白質中攝取10%至35%的卡路里。

如果您想減重,攝入足夠的蛋白質可能會引起荷爾蒙變化,有助於您保持正常運轉。研究表明,食用蛋白質可能會降低刺激食慾的“飢餓荷爾蒙”胃飢餓素的水平,並增加PYY和GLP-1的分泌,從而增加飽腹感。攜帶如牛肉乾之類的高蛋白質零食或將蛋白粉加入您早晨吃的冰沙,以確保您獲得足夠的量。

然而,攝入過少或過多的蛋白質和過多的卡路里可能會導致荷爾蒙的變化。暴飲暴食可能會提高胰島素水平並降低胰島素的敏感性,特別是對於超重或肥胖個體來說。攝入過少的卡路里可能會增加皮質醇的水平,皮質醇是一種壓力荷爾蒙,當水平高時可能會促進增重,特別是中年人。

利於荷爾蒙平衡的蛋白質準則

您理想的蛋白質類型取決於您個人的荷爾蒙問題和飲食偏好。下面是一些匯總。

選擇海鮮

一般來說,海鮮是瘦肉,健康的蛋白質來源,對整體健康和荷爾蒙平衡可能很有幫助。關鍵是選擇汞和多氯聯苯等污染物含量低的海產品,這些污染物可能會對雌性荷爾蒙受體和甲狀腺產生負面影響。良好的來源包括長鰭金槍魚、阿拉斯加鮭魚、太平洋野生沙丁魚、養殖牡蠣、虹鱒魚和淡水銀大馬哈魚。要避免食用的魚包括藍鰭金槍魚、智利鱸魚、安康魚、石斑魚和胸棘鯛。

少吃紅肉

攝入過多的紅肉可能會增加雌性荷爾蒙的水平,雌性荷爾蒙是維繫女性特徵的重要因素。這可能是由於餵養動物所使用的荷爾蒙、飲食中缺乏纖維、大量的動物產品或攝入過多的飽和脂肪。

雖然動物源蛋白質可以成為健康飲食的一部分,但是為了優化荷爾蒙平衡,可以減少吃肉量,並儘可能選擇瘦肉和有機食物。此外,為了改善腸道健康並加速排出過量的雌性荷爾蒙,每天攝入25-30克纖維。在冰沙中添加纖維粉或食用高纖維全穀物產品可能增加纖維的攝入量。

提倡無麩質

如果您遇到甲狀腺素問題,請考慮去麩質,它是一種在某些穀物中發現的蛋白質。麩質與橋本氏病有關,橋本氏病是一種損害甲狀腺的自身免疫性疾病,可能是導致甲狀腺功能減退的主要原因。避免含有麩質(小麥、黑麥、大麥和黑小麥)的穀物。選擇天然無麩質穀物,如玉米和大米,並用無麩質產品(麵食、零食、麵包、薄脆餅乾和烘焙混合物)替代常規食品。

成為一名素食主義者

食用更多植物源蛋白質可能是平衡荷爾蒙的好方法。與動物源蛋白質不同,植物來源天然富含纖維,且不含可能提高荷爾蒙水平的化學物質。多吃纖維還可能促進腸道健康,從而改善整體的荷爾蒙平衡。此外,纖維可能有助於降低血糖水平,從而使胰島素正常化。

增加植物蛋白質的一種簡單方法是在冰沙中加入素食蛋白粉。這些粉末由各種食物來源製成,通常是豌豆蛋白糙米大豆大麻。您還可以食用更多的豆類和豆製品——豆腐、毛豆、豆漿和大豆蛋白顆粒。一些研究表明,食用大豆食物可能有助於緩解更年期症狀,如潮熱。

參考文獻:

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