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營養護理

健康辦公室午餐的好點子

十一月 14 2018

作者:註冊營養師(MS,RDN,CDN)Jessica Levinson

當您公室裡的時鐘指向飯點時,您是否會跑出去到最近快餐店買吃的,還是拿出裝著自製三明治或昨晚剩菜的飯盒?如果您選擇前者,您可能會消耗您辛苦賺來的錢,而且您可能會比吃自製餐時攝入更多的卡路里、脂肪、鈉和糖。

製作一份健康的辦公室午餐需要一點計劃和預見,這樣您才不會吃到濕濕的金槍魚三明治或每週只有單調的兩到三個選項,但您能做到這點。根據您的時間安排,您可能有必要在前一天晚上或早上準備午餐,如果您辦公室有廚房區域您甚至可以在工作中準備午餐。

健康辦公室午餐的組成部分

早餐可能是一天中最重要的一餐,它可以快速啟動您的新陳代謝,但均衡的午餐才能讓您精力充沛地度過這一天。健康午餐的三個最重要的組成部分是瘦蛋白質、複合碳水化合物和健康的油脂。這三個組成部分為您提供能吃飽但又不會引起嗜睡的午餐。

無論您的午餐是沙拉或三明治還是裝滿各種食物的便當盒,請確保您有以下食材:

  • 瘦蛋白質魚罐、烤雞肉、煮雞蛋、烤豆腐、堅果油豆類、低脂乳製品
  • 穀物或澱粉類蔬菜:全麥麵包/捲餅、藜麥糙米麵食豆類、土豆、紅薯、玉米、豌豆
  • 非澱粉類蔬菜:綠葉蔬菜、黃瓜、胡蘿蔔、甜菜、西蘭花、西紅柿、洋蔥
  • 健康油脂:鱷梨、堅果橄欖油奇亞籽大麻籽

當您為工作週午餐做計劃時,請記住您想要限制食用的東西。像白麵包這樣的精製碳水化合物會很快消化,這會讓您在食用後一小時內就感到飢餓。最好避免會讓您變得遲鈍的那些油膩難消化的食物,比如意大利面、夾層三明治、芝士漢堡和薯條。不要放入薯片、糖果棒和含糖飲料,這些東西都不會為您的下午提供能量。如果您需要額外的東西,請堅持加入新鮮水果。

6份簡單、健康的午餐

這裡有一些簡單而健康的辦公室午餐菜譜,可以提前準備或在肚子咕咕叫的午餐時間製作。

希臘穀物沙拉

用沸水或微波爐煮藜麥糙米或全麥混合物,然後用切碎的黃瓜、西紅柿、橄欖、羊乳酪和香醋調味。添加吃剩下的烤肉雞或一罐三文魚來提高蛋白質含量。

湯和三明治

盒裝湯品帶去上班很方便(如果您辦公地點有微波爐)。搭配簡單的花生醬三明治、水果和一些蔬菜就是均衡膳食。

金槍魚捲餅

搗碎的罐頭金槍魚搭配用橄欖油或鱷梨油製作的蛋黃醬、蔓越莓幹和小塊的蘋果。塗在捲餅或玉米餅上,捲起來並切成兩半或小塊。搭配沙拉或生蔬菜食用。

鱷梨吐司

用搗碎的鱷梨、鹽和胡椒點綴全麥麵包切片。根據您手頭的食物和口味偏好創造性地製作澆頭。可以嘗試的點子有:

  • 西紅柿和羊乳酪
  • 煙熏三文魚和百吉餅調味料
  • 煮雞蛋切片和大麻籽
  • 切片桃子和香醋醬

剩菜

上班前一天晚上把您晚餐的量加倍,這樣您第二天上班就有東西帶著吃了。燉菜和湯總是放到第二天更美味,烹調好的三文魚無論冷著吃還是熱著吃都很美味,而大多數砂鍋菜在微波爐中加熱的效果也不錯。

午餐會便當聚餐

不要錯過午休時間的友情,幫助您的辦公室夥伴省錢並吃得更健康。計劃每週舉辦一次午餐會,讓每個人都帶一份午餐。

無論您是否會從家裡帶午餐,在您辦公桌抽屜裡放一些耐貯存的食物來對抗飢餓是好主意。堅果和種子乾果牛肉乾和肉類小吃湯品杯和全穀物餅乾都是不錯的選擇。帶上像蘋果、香蕉和梨那樣的一整個水果或者是家裡預先切好的水果和切片蔬菜來讓您的午餐更健康。

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