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運動健身

提升您的下一次HIIT訓練

六月 26 2019

作者:Jake Boly

高強度間歇訓練(HIIT)是一種鍛煉結構,需要身體在短時間內進行非常刻苦的鍛煉。在過去的幾年中,HIIT訓練因其有效性和較短的鍛煉時間而備受歡迎。HIIT鍛煉可能作為減重、改善心血管健康和整體健康的上乘方法。

重要的是要認識到雖然這些鍛煉有很多好處,但如果結構不合理,它們可能會產生不好的影響,特別是對於初學者來說。HIIT鍛煉對身體要求很高,所以應該以稍微保守的心態進行此類訓練。應充分注意恢復並適當強健身體。

如何在進行HIIT鍛煉時為身體提供能量

如果您定期進行HIIT鍛煉,那麼您需要為身體提供能量並適當地恢復。鍛煉、期間和補充劑都可能將表現提升到新的水平。

鍛煉前

HIIT鍛煉本質上是強烈的,並且在能量低的時候很難堅持下來。鍛煉前補充劑可能成為提升表現的有效方法,但只有在真正需要時才能明智地使用它們,而不是作為一種依賴。

當身體和精神能量水平非常低時,鍛煉前補充劑將可能發揮極大的作用。在您感覺很棒並且精力充沛的日子裡應該避免使用它們,因為您不想依靠外部能量來完成艱苦的鍛煉。

鍛煉期間

另一種有用的鍛煉方法可能以鍛煉期間補充劑的形式出現。通常情況下,糖原(我們身體的首要能量來源)在HIIT鍛煉期間會消耗殆盡,因此鍛煉期間補充劑可用於為身體補充能量。考慮將它們作為您的表現和堅持的輔助方法。

鍛煉後

第三種可能用於促進HIIT鍛煉表現的方法是快速消化的碳水化合物和鍛煉後蛋白質。在HIIT鍛煉之後,糖原水平將會很低,因此攝入快速消化的碳水化合物和電解質是補充能量儲備和通過汗液損失的礦物質的好方法。

蛋白質也是一種有用的方法,因為它通常可能快速地被身體消化並含有極少的脂肪(可能減緩消化)和大量的支鏈氨基酸,也稱為BCAA,可用於恢復。您可以輕鬆地從奶昔中攝入蛋白質,並添加水果和格蘭諾拉麥片等食物,以獲得額外的碳水化合物。

HIIT跑步機鍛煉

定期進行HIIT鍛煉的上乘和極常見的方法之一是在跑步機上鍛煉。但在開始跑步機鍛煉之前,重要的是要了解鍛煉強度總是與經驗有關。對於大多數人來說,通常宜以1:3的鍛煉與休息比率來進行HIIT鍛煉,所以如果您跑30秒,那麼您應在開始下一次訓練前休息90秒。對於有經驗的鍛煉人群來說,鍛煉與休息的比率可縮短為1:2。

下面的鍛煉方案為初學者和經驗豐富的人士提供兩種強度的HIIT跑步機鍛煉。追踪跑步機HIIT鍛煉進度的方法之一是找到上限心率,然後根據您選擇的強度來創建目標心率。

第1步:找到您的上限心率

220-您的年齡=上限心率

第2步:選擇您的訓練強度

初學者:上限心率x.70=目標鍛煉心率

有經驗的人士:上限心率x.90 =目標鍛煉心率

第3步:將您的數字納入鍛煉

現在您已經弄清了上限心率並調整了鍛煉強度,現在是時候將這些數字納入HIIT跑步機鍛煉中了。對於鍛煉的短距離快跑部分,您將希望達到您在鍛煉強度部分計算出的目標心率。

  • 第1回合:15秒短距離快跑:步行45秒
  • 第2回合:20秒短距離快跑:步行60秒
  • 第3回合:25秒短距離快跑:步行75秒
  • 第4回合:30秒短距離快跑:慢跑90秒
  • 第5回合:25秒短距離快跑:慢跑75秒
  • 第6回合:20秒短距離快跑:慢跑60秒
  • 第7回合:15秒短距離快跑:慢跑45秒
  • 第8回合:10秒短距離快跑:慢跑30秒
  • 第9回合:20秒短距離快跑:慢跑60秒
  • 第10回合:30秒短距離快跑:慢跑90秒

總短距離快跑時間:210秒(3:30)

這種鍛煉可以單獨進行,也可作為正常鍛煉的收尾運動。它相對較快,可根據您的需要進行調整。此外,您可以稍微提升跑步機的坡度,以增加此鍛煉方案的難度。

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